Har du problemer med dit hoftehængsel? Prøv disse øvelser

Uddannelse

Næsten hver artikel om styrketræning, du læser i disse dage, nævner Deadlift, og med god grund… det virker. Det pakker med muskler og styrke alle de rigtige steder og hjælper atleter med at få mest muligt ud af deres kroppe.

En fantastisk Deadlift er bygget på et solidt fundament af hoftehængseløvelser. Et hoftehængsel er evnen til at bruge dine hofter til at skabe bageste kædekraft, mens du skåner din nedre ryg og forhindrer skade.



Næsten hver artikel om styrketræning, du læser i disse dage, nævner Deadlift og med god grund - det virker. Det pakker med muskler og styrke alle de rigtige steder og hjælper atleter med at få mest muligt ud af deres kroppe.



En fantastisk Deadlift er bygget på et solidt fundament af hoftehængseløvelser. Et hoftehængsel er evnen til at bruge dine hofter til at skabe bageste kædekraft, mens du skåner din nedre ryg og forhindrer skade.

På overfladen virker hoftehængslet simpelt nok. 'Skub bare din røv tilbage, ikke?' Men efter min erfaring med coaching af Hip Hinge, reagerer ikke alle på samme måde. Derfor er de grundlæggende hængselsbor, du ser anført overalt, ikke altid tilstrækkelige.



Lær hvordan man gør rette de 10 mest almindelige Deadlift-teknikfejl .

Følgende øvelser adresserer specifikke problemer, mange atleter har med hoftehængslet. Prøv dem. Du vil ikke kun have en sød Deadlift, du vil dominere på banen / banen med nyvundet styrke og magt.

Hoftehængsel, der holder dyvelen vandret



Problem: Du har problemer med at holde brystet oppe.

Løsning: Hoftehængsel, der holder dyvelen vandret

Når du ser en god Deadlift forfra, skal du kunne se logoet på forsiden af ​​trøjen. Det anbefales ofte at holde dyvelen lodret. Det virker for nogle, men det ser ikke ud til at være så intuitivt som at lægge dyvlen over lænden og læne sig tilbage. Det holder automatisk brystet op og skaber en bevidsthed om, hvordan det føles. Tjek videoen ovenfor for at se et eksempel.


hvordan du forbedrer dit baseballsving

Halvknæbende hoftehængsel

Problem: Du har stramme eller stive hoftebøjere.

Løsning: Halvknæbende hoftehængsel

Hvis dine hoftebøjere er overaktive, når du løfter løftet, kan det være svært at holde en solid nedre rygposition og engagere din forreste kerne. Denne øvelse sætter dig i en hængselposition med den ekstra bonus at lette en fantastisk hoftebøjningsstrækning ved finishen, hvilket giver dig det bedste fra begge verdener.

Hold ribbenene nede og klem dine gluten, når du når mål, så du ikke 'giver efter' for de stramme hoftebøjere og går i overdreven lændeudvidelse. Se videoen ovenfor for en demonstration.

Hip Thrust

Problem: Kommer af en lænderygskade og har brug for at udvikle dit hængsel på en sikker måde

Løsning: Hip Thrust

For dem, der ikke er i 100 procent tilstand, anbefaler jeg Hip Thrust. Det sætter dig i en position, hvor du handler mod tyngdekraften i stedet for omvendt, så du kan mønstre et ordentligt hængsel og træne din bageste kæde uden at forværre din ryg.

De nøgler med dette er afstivning af din forreste kerne, når du forlænger dine hofter, som for at beskytte mod et slag i maven. Sørg også for, at ryggen ikke rundes, når du når bunden hver gang. Videoeksempel i afspilningslisten ovenfor.

RELATEREDE: Mestre hoftehængslet, træningens vigtigste bevægelse


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock