Den hårdeste planke nogensinde

Uddannelse

Hvis du har en stærk kerne, skal du kunne holde en planke i mindst to minutter. Mange af jer kan muligvis holde det meget længere. Verdensrekorden er over fire timer!

Hvis du har brug for at holde en planke i flere minutter bare for at føle en forbrænding, er det bedst at udføre avancerede plankevariationer. Hvem har tid eller tålmodighed til at holde en planke så længe og gøre det konsekvent? Sandsynligvis ikke mange af jer. Men du kan ikke ignorere denne kritiske øvelse.



Hvis du har en stærk kerne, skal du kunne holde en planke i mindst to minutter. Mange af jer kan muligvis holde det meget længere. Verdensrekorden er over fire timer!



Hvis du har brug for at holde en planke i flere minutter bare for at føle en forbrænding, er det bedst at udføre avancerede plankevariationer . Hvem har tid eller tålmodighed til at holde en planke så længe og gøre det konsekvent? Sandsynligvis ikke mange af jer. Men du kan ikke ignorere denne kritiske øvelse.

For at gøre en standard Plank latterligt hård, prøv den russiske Kettlebell Challenge Plank. Oprettet af den tidligere sovjetiske Spetsnaz-træner og kettlebell-guruen Pavel Tsatouline, omdanner RKC Plank en traditionel planke til et helt andet dyr.




hvordan man behandler doms i arme

Når de fleste af jer udfører en planke, aktiverer du kun de muskler, du har brug for for at holde positionen. Du ved det måske ikke, men du tager naturligvis den nemme vej ud. RKC-planken forhindrer dette i at ske.

Når du udfører RKC-planken, trækker du næsten alle muskler i din krop sammen. Den øgede spænding brænder din kerne i løbet af få sekunder, ikke minutter. Nogle af jer kan muligvis holde det i kun 10 sekunder, på trods af at man kan holde en traditionel planke i et par minutter.

Russisk Kettlebell Challenge Plank

Bret contreras , en styrke- og konditioneringsekspert, demonstrerer RKC-planken i videoen nedenfor. Han giver følgende coachingpoint:



  • Antag en standard plankeposition med albuerne under skuldrene, hagen gemt og ryggen lige.
  • Klem dine næver og lås skuldrene ved at prøve at dreje armene udad.
  • Klem dine ben sammen og træk dine quads og glutes sammen.
  • Forestil dig at trække albuerne til tæerne, som om du bevæger dig ind i en geddeposition.

En masse ting arbejder sammen her. Klemning af dine glutes skubber naturligvis dine hofter ned, men når du trækker ind i Pike-positionen, tæller dette, så du kan opretholde Plank-positionen. Den øgede spænding får dine mavemuskler og andre kernemuskler til at arbejde hårdere, hvilket gør det til en sværere og mere effektiv øvelse.

I stedet for at udføre denne øvelse i længere tid, start med 3-5 sæt på ca. 10 sekunder. Når du bliver stærkere, skal du justere varigheden til 30 sekunder eller mere. Tjek yderligere udfordrende Plank-variationer i videoafspilleren ovenfor.

RELATEREDE: Crunchens død?


hvordan måler man lodret spring


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock