Håndfrigørelses push-up: Er denne twist på en traditionel favoritværdi, der skal medtages i din næste træning?

Uddannelse

Push-Up kan være den mest populære øvelse, der findes.

En dristig erklæring, men så igen ser det ud til, at alle har gjort Push-Ups på et eller andet tidspunkt. De er enkle, effektive og kræver absolut intet udstyr. Og når en øvelse er så populær som Push-Up er, er det bundet til at gyde variationer. Diamond Push-Ups, Clapping Push-Ups, Wide Push-Ups, Close Push-Ups, Spiderman Push-Ups, Weighted Push-Upsâ ???? Dette er et par af de mange Push-Up-variationer, du sandsynligvis vil se når som helst du træder ind i et motionscenter.



Push-Up kan være den mest populære øvelse, der findes.



En dristig erklæring, men så igen ser det ud til, at alle har gjort Push-Ups på et eller andet tidspunkt. De er enkle, effektive og kræver absolut intet udstyr. Og når en øvelse er så populær som Push-Up er, er det bundet til at gyde variationer. Diamant-push-ups, klappende push-ups, brede push-ups, tætte push-ups, Spiderman-push-ups, vægtede push-ups - dette er et par af de mange push-up-variationer, du sandsynligvis vil se, når som helst du træde ind i et motionscenter.

RELATEREDE: 15 avancerede push-up-variationer



Men for nylig stødte jeg på en Push-Up-variation, jeg aldrig havde stødt på før, den 'Håndfrigørelse Push-Up.' Som en langvarig atlet og en ivrig fan af Push-Ups var jeg lidt overrasket over, at jeg ikke havde opdaget det før. Jo mere jeg kiggede på Push-Up for håndfrigivelse, jo mere interesseret blev jeg. Lær, hvordan du udfører denne variation i den trinvise beskrivelse nedenfor.

Det viser sig, at Push-Ups til frigivelse af hånd er enormt populære i CrossFit-verdenen, og mange CrossFit-konkurrencer kræver faktisk dem - hovedårsagen er, at de forhindrer nogen i at 'snyde' på deres reps. For at fjerne dine hænder fra jorden skal du gå helt ned. Men udover det konkurrencevenlige aspekt bemærkede jeg tre interessante ting ved håndfrigivelses push-up, der måske kunne gøre det til en levedygtig Push-Up-variation for alle, der ønsker at ændre tingene.


hvad fungerer afvisning af bænkpresse?

  1. Det tvinger dig til at gå helt ned og helt op på hver rep, et meget større bevægelsesområde end de fleste mennesker udfører med traditionelle Push-Ups.
  2. Når du stopper fuldstændigt mellem reps, er du tvunget til at regenerere dit momentum for hver Push-Up, i modsætning til at 'ride' momentum fra din sidste rep eller hoppe ned fra jorden med brystet, hvilket er muligt med traditionel Armbøjninger.
  3. Hvis de udføres på en bestemt måde, har push-ups til frigivelse af hænder et indbygget 'træk' mellem hvert 'skub', da frigørelse af dine hænder fra jorden og træk dem mod loftet klemmer dine skulderblade sammen.

Er håndfrigørelses push-up en stor variation af en klassiker fra den gamle skole? Eller er det et eksempel på at tage en perfekt god øvelse og gøre den mere kompliceret uden grund? STACK talte med vores netværk af styrke- og konditioneringseksperter for at finde ud af mere om denne spændende øvelse.



Potentielle fordele ved push-up med håndfrigørelse

For at forstå den potentielle fordel ved det indbyggede 'pull' i håndfrigørelses push-up, skal du først forstå, hvorfor du har brug for mindst et 'pull' for hvert 'push' i din træning.

På grund af den moderne livsstil er mange mennesker (både atleter og ikke-atleter) det forreste dominerende - hvilket betyder, at de oftere bruger musklerne på forsiden af ​​deres kroppe end ryggen. Dette kan forårsage stillings- og præstationsproblemer.

'Mange atleter mangler styrke i deres trækkende muskler, fordi de sidder ved et skrivebord med armene udstrakte, de kører en bil med hænderne foran dem, eller bare flader Bench Press for meget ud,' siger STACK Velocity Sports Performance træner Aaron Bonaccorsy. 'Så selv gør to træk for hvert skub kan være en smart idé, især for overkroppen. '

Selvom Push-Up med håndfrigørelse muligvis ikke inkluderer en hel pull-øvelse, kan tilbagetrækning af hænderne og klemning af øvre ryg hjælpe med at balancere alt det skub, der er iboende i Push-Ups. Bonaccorsy siger: 'Alle kan drage fordel af øvre ryg-arbejde. Alle er så trukket frem hele tiden, og fordelene her er, at de rammer de lave fælder, og den bageste delter med håndfrigørelsen. ' Nøglen er at være sikker på at trække i hænderne tilbage- ikke skubbe dem foran dig - så dine skulderblade klemmer sig sammen.

En anden potentiel fordel ved push-ups med håndfrigivelse er, at de kræver, at du 'nulstiller' efter hver rep, hvilket kan være godt for dem, der kæmper med form.


hvor mange fødder er en fodboldbane?

'Jeg kunne se, at det var en potentiel variation for atleter, der kæmper for at opretholde form i et sæt traditionelle push-ups, der oplever problemer som lændehængssænkning,' siger Kasey Esser, CSCS og certificeret personlig træner. Ofte ser en atlet, hvis form ikke er ideel, hans eller hendes form degenererer i løbet af et sæt.

Det første par reps kan udføres med fast form, men ved slutningen af ​​sættet kunne atletens form have overgået til noget væsentligt værre. Delvis skyldes det, at for de fleste øvelser fører en rep direkte ind i den næste. Der er ingen indbygget tidsforskel mellem reps for en atlet at stoppe og fokusere på at holde hans eller hendes form perfekt. Men med push-ups med håndfrigivelse har en atlet tid og plads til at fokusere på den rette form for hver rep.

Fordi den næste rep ikke kan bruge momentumet fra den forrige rep, er der en ekstra grad af vanskelighed - specifikt for atleter, der kan lide at rep rep deres Push-Ups så hurtigt som muligt. 'Hver rep kommer ud af et dødt stop, så håndfrigivelsen kan være som et ekstra vanskelighedselement,' siger Esser.

At udføre Push-Ups med et bredere bevægelsesområde rekrutterer mere aktivt kernen, da det kan være svært for nogle at holde din krop i en lige linje, når du går fra jorden til toppen af ​​bevægelsen. Jeg er bestemt nødt til at fokusere på dette aspekt, når jeg udfører push-ups med håndfrigivelse - mere end jeg gør, når jeg udfører traditionelle push-ups.

Potentielle ulemper

Mens Push-Up med håndfrigivelse muligvis har nogle fordele i forhold til den traditionelle Push-Up, påpegede vores eksperter også nogle potentielle ulemper.

For det første skal en traditionel Push-Up - hvis det gøres korrekt - allerede rekruttere musklerne i øvre ryg og lats.

'Jeg prøver altid at huske formålet med den oprindelige sats, når jeg ser variationer i denne sats. Push-Up er en øvelse i hele kroppen og en, der til at begynde med allerede skal omfatte øvre ryg og lats, 'siger Esser.

Derudover fjerner håndfrigørelses push-ups den konstante spænding ved traditionelle push-ups. Da du aldrig rigtig 'hviler' under et sæt traditionelle push-ups, er de involverede muskelgrupper konstant under spænding. Og da forøgelse af 'tid under spænding' betragtes som en god måde at opbygge styrke og muskler på, kan dette ses som en ulempe ved håndfrigørelses push-up.

'Hænderne spiller en nøglerolle i opretholdelsen af ​​spændinger i en Push-Up. De skal skrues i gulvet, som om du prøver at trække gulvet fra hinanden. Ved at bringe dem fra gulvet mellem hver rep, mister du spændingen og er nødt til at genskabe den hver rep, 'siger Esser.

RELATEREDE: Time Under Tension: The Secret to Building More Muscle

Bonaccorsy påpeger også, at udførelse af 'håndfrigørelsesdelen' af øvelsen forkert kunne eliminere eventuelle fordele ved det indbyggede 'pull'. 'Hvis en atlet eller person er' øvre fælde 'dominerende, trækker de skuldrene op i stedet for tilbage . Jeg synes, at atleter skal være cued for at holde skuldrene trukket og deprimerede under håndfrigivelsen, 'siger Bonaccorsy.

Skal du udføre push-up med håndfrigivelse?

Håndfrigørelses-push-up har fordele og ulemper sammenlignet med en traditionel Push-Up. Men er det værd at medtage i din rutine?

Måske.

Esser siger, 'Jeg ville have brug for lidt tid til at eksperimentere med det, men lige nu er jeg ligeglad med denne. Det virker som en helt fin øvelse, men jeg ved bare ikke, om det bringer nok til bordet til at retfærdiggøre at inkludere det i et program. '

Hvis du gerne vil give det et skud, anbefaler Bonaccorsy at bruge det som en opvarmningsøvelse. ”For så vidt som hvornår jeg skal udføre øvelsen, vil jeg sige at bruge den som en opvarmning. Eller hvis du er en yngre atlet, der ikke er klar til Bench Press, kan dette være din 'push-øvelse', siger han.

Sådan udføres push-up med håndfrigørelse

Selvom vores eksperter ikke sælges 100 procent på håndfrigivelses push-up, kan du helt sikkert prøve det, hvis du er så tilbøjelig. At udføre det som en opvarmningsøvelse før en tung pressebevægelse, såsom Bench Press, ville være en smart måde at inkorporere den på.


grundlæggende bevægelsesforseelse for ungdoms basketball

  • Begynd på toppen af ​​en traditionel Push-Up-position med dine hænder på jorden lidt bredere end skulderbredden. Dine hænder skal skabe spænding ved at 'sprede' gulvet.
  • Din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til dine fødder. Din røv bør ikke være for høj eller for lav.
  • Hold din kerne stram og din røv bundet, sænk dig ned på gulvet og hold dine albuer tæt på din krop.
  • Når brystet er fast på jorden, skal du frigøre dine hænder fra gulvet og trække dem mod loftet. Dette skulle få dine skulderblade til at klemme sammen.
  • Placer dine hænder tilbage i den rigtige position, og brug den samme form, som du kom ned til, for at skubbe dig tilbage til startpositionen, idet du fokuserer på at holde din kerne tæt og din krop i en lige linje.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock