GHD Sit-Ups: Den værste CrossFit-øvelse?

Uddannelse

GHD Sit-Up er en populær CrossFit-øvelse til træning af kernen og udvikling af magt på forsiden af ​​hofterne. Det kan også være en af ​​de værste øvelser, du kan gøre for din rygsøjle.

Den nemmeste måde at beskrive GHD Sit-Ups på er at kalde dem ekstreme Sit-Ups. I modsætning til en traditionel sit-up udføres den på en glute-skinke-maskine, der tager gulvet ud af ligningen, så du er i stand til at sænke ud over parallel og hyperextendere din rygsøjle og undertiden røre jorden med dine hænder, før du strækker knæene ud og eksploderer for at fuldføre sit-up.



GHD Sit-Up er en populær CrossFit-øvelse til træning af kernen og udvikling af magt på forsiden af ​​hofterne. Det kan også være en af ​​de værste øvelser, du kan gøre for din rygsøjle.



Den nemmeste måde at beskrive GHD Sit-Ups på er at kalde dem ekstrem Mavebøjninger. I modsætning til en traditionel sit-up udføres den på en glute-skinke-maskine, der tager gulvet ud af ligningen, så du er i stand til at sænke ud over parallel og hyperextendere din rygsøjle og undertiden røre jorden med dine hænder, før du strækker knæene ud og eksploderer for at fuldføre sit-up.

Du kan se GHD Sit-Up demonstreret med en neutral rygsøjle her . Dette er faktisk OK. Men alarmer går, når det udføres som dette , som synes at være den mest udbredte variation. CrossFit-medstifter Greg Glassman viser, at øvelsen gøres med udvidelse i dette instruktionsvideo , ligesom konkurrenterne på CrossFit-spil .



Vi talte med Dr. Stuart McGill, verdensberømt rygsøjleekspert og professor i rygsøjlens biomekanik ved University of Waterloo (Ontario) for at finde ud af, om denne øvelse er så farlig, som den ser ud med det blotte øje.

Hvad er galt med GHD Sit-Ups?

De overstiger rygsøjlens anatomiske grænser

Rygsøjlen er en række samlinger lavet af kollagenfibre arrangeret i ringe. Den kan bøjes, udvides og sideværts bøjes til begge sider inden for et begrænset bevægelsesområde, men dens iboende struktur er designet til begrænset bevægelse og stabilitet. GHD Sit-Up behandler det ikke på denne måde og tager rygsøjlen til grænserne for dens bevægelsesområde.

'Rygsøjlen er ikke en række kugleledd,' forklarer Dr. McGill. 'Med gentagne bevægelser i fuld rækkevidde kombineret med de belastninger, der opleves i denne form for træning, viser vores arbejde, at fibrene på disken langsomt delaminerer og fremskynder degenerativ disksygdom. Stilladset, der holder fibrene sammen, blødgøres ved hver gentagelse, hvilket reducerer diskens modstandsdygtighed over for belastning. '




iført en vægtet vest, mens du går

Effektelementet er at forværre problemet. Dine hofter er særligt velegnede til at generere strøm. Denne kugleledd er i stand til at bevæge sig gennem et stort bevægelsesområde, og glutes og andre muskelgrupper kan hurtigt producere ekstrem kraft, når de udfører aktiviteter som løb eller spring. Rygsøjlen kan derimod ikke håndtere store belastninger gennem samme brede bevægelsesområde.

Dr. McGill siger: 'Der er ret høj hastighed og betydelig kraft gennem et stort bevægelsesområde i denne øvelse. Du kan ikke udføre øvelser med høj rygkraft og forvente, at den forbliver sund. Når du gentager høj kraft og hastighed gennem kollagene diske, delaminerer de og buler. '

De sætter ryggen i fare, når du udfører tunge elevatorer

CrossFit er kendt for at inkludere olympiske elevatorer. Parret med GHD Sit-Up i en WOD skaber kombinationen et problem.

Når du udfører olympiske løft - især overløft som Snatch - skal din rygsøjle være stabil nok til at håndtere vægtbelastningen. Imidlertid sætter de anatomiske problemer skabt af GHD Sit-Up rygsøjlen i fare i dette scenario.

'Programmering af GHD Sit-up er problematisk, når det kombineres med andre øvelser, der kræver stive og hårde kollagenfibre, såsom olympiske løft. GHD blødgør skiverne, mens olympiske elevatorer kræver stive skiver for sikkert at håndtere belastningerne, siger Dr. McGill. 'Det ville være klogere at holde en konsekvent tilgang til træning for at mindske risikoen. Undgå med andre ord GHD Sit-Up, hvis du træner i at løfte tunge belastninger. '


hvordan man får håndtag i basketball

Du har brug for din rygsøjle og understøttende muskulatur for at være i fuld styrke for at beskytte din ryg - især mod olympiske elevatorer med høj rep. 'Vælg øvelser, der forstærker hinanden. Skaderisikoen øges, hvis en øvelse kræver høje belastninger og stivhed, og den næste skaber rygmarvsmobilitet og bløde led, 'tilføjer McGill.

RELATEREDE: Hvorfor skal du tænke to gange, før du laver CrossFit

CrossFit tegner sig ikke for individuelle forskelle

Atleter kommer i mange forskellige former og størrelser. Nogle er tilbøjelige til at udmærke sig ved visse elevatorer, som Squat, mens andre er bedre til langdistanceløb.

CrossFit WOD'er er standardiserede, og de vurderer ofte ikke individuelle forskelle og behov. Ja, der er nogle undtagelser, men dette er almindeligt. Og når det kommer til rygsøjlen, kan det være katastrofalt at ignorere individuelle forskelle.

Dr. McGill forklarer, at nogle individer har en tyk rygsøjle, som en tyk gren. Det bryder med en lille bøjning. Andre har en tynd rygsøjle, som let kan bøjes som en tynd gren. Han siger, at GHD Sit-Up 'vil skabe skader meget hurtigere i en større og tykkere rygsøjle. Dette indebærer, at visse medlemmer af befolkningen er i særlig risiko. Hvis du tager en tyk-spined NFL lineman og gav ham denne øvelse, vil han bryde ind i smerter meget hurtigt. I modsætning hertil, hvis du tager en slank-spined person, der ikke behøver at håndtere disse størrelser af belastninger, vil de være sunde meget længere. Deres rygsøjle har mindre stress ved bøjning. '

De overstiger NIOSHs sikkerhedsgrænser

National Institute of Occupational Safety and Health (NIOSH) fastlagde en grænse for komprimering med lav ryg under gentagne bevægelser. 'Overskridelse af denne grænse har vist sig at fremskynde starten af ​​deaktiverende rygsmerter,' siger Dr. McGill.

Dr. McGills arbejde har vist, at når en gennemsnitlig person foretager en regelmæssig sit-up, er den på randen af ​​at overskride grænserne. Derfor favoriserer trenden med kernetræning stabilitetsbevægelser baseret på anti-ekstension og anti-rotation - bredt accepteret af styrke- og konditioneringssamfundet. GHD Sit-Up går helt imod kornet og tilføjer mere spinal bevægelsesområde.

Faktisk tager Dr. McGill faktisk patienter gennem en lignende type bevægelse for at diagnosticere deres kilder til rygsmerter. Han har enkeltpersoner, der placerer en vægtstang på ryggen, som om de udfører en Back Squat. De står oprejst og vipper deres bækken fremad og bagud for fuldt ud at strække og bøje ryggen. Efter et par reps, hvis de har et bevægelsesrelateret rygproblem, vil de opleve smerte.

Dr. McGill indrømmer, at nogle elite-atleter kan overskride NIOSH-grænserne, når de konkurrerer i deres sport. Men han tilføjer: 'De kloge atleter øger deres tålelige træningsvolumen ved at undgå rygsøjlestress fra bøjning og forbedrer igen deres atletik.'

Konklusion

Du skal altid spørge dig selv, om belønningen er risikoen værd. Hvis du bruger CrossFit som et træningsprogram, er svaret altid nej. Andre øvelser, som f.eks Kinesisk hoftefleksorbor , Som demonstreres af styrke- og konditionstræner Brian Abadie i videoafspilleren ovenfor, kan træne hoftebøjning sikkert.

Hvis du er en CrossFit-atlet, der konkurrerer, skal du udføre træk, da det er en del af legene. Men i betragtning af at GHD Sit-Up faktisk er farligt, bør CrossFit revurdere dets inkludering i deres træningsprogram.

RELATEREDE: Løsning af den største sikkerhedstrussel i CrossFit-kasser