Bliv stærkere uden at flytte: 5 statiske øvelser, der forbrænder fedt og bygger muskler

Uddannelse

Træning er forbundet med bevægelse, bevægelse og aktivitet. Afkøling er forbundet med lediggang og passivitet. Ofte måles dit træningsniveau efter hvor langt du bevæger dig. Hvor mange gange har en ven sagt noget i retning af 'Jeg løb 10 km i går!' eller 'jeg cyklede hele vejen hjem'? Det samme gælder niveauer af inaktivitet, når du hører sætninger som 'Jeg forlod ikke mit soveværelse i weekenden' eller 'Jeg overvåget Game of Thrones i ni timer lige i sofaen' - ting der er synonymt med dovenskab .

Men træning kræver ikke altid bevægelser som at løbe, hoppe, sprint, skubbe og trække. Faktisk kan træning ikke kræve andet end at forblive stille. Isometriske øvelser - det vil sige dem, hvor de berørte led ikke bevæger sig, og de involverede muskler ikke mærkbart ændrer længde - kræver, at du holder en udfordrende position i længere tid. Mens størstedelen af ​​dine træningsprogrammer skal bestå af excentriske og koncentriske bevægelser, kan isometriske øvelser hjælpe dig med at opbygge muskler, forbrænde fedt og forhindre skader. For en frisk fysisk og mental udfordring, prøv en af ​​disse statiske øvelser næste gang du træner i gymnastiksalen.



Træning er forbundet med bevægelse, bevægelse og aktivitet. Afkøling er forbundet med lediggang og passivitet. Ofte måles dit træningsniveau ved hvor langt dit træk. Hvor mange gange har en ven sagt noget i retning af 'Jeg løb 10 km i går!' eller 'jeg cyklede hele vejen hjem'? Det samme gælder niveauer inaktivitet, når du hører sætninger som 'Jeg forlod ikke mit soveværelse i denne weekend' eller 'Jeg overvåget binge Game of Thrones i ni timer lige i sofaen' — ting der er synonymt med dovenskab.



Men træning kræver ikke altid bevægelser som at løbe, hoppe, sprint, skubbe og trække. Faktisk kan træning ikke kræve mere end forbliver stille . Isometriske øvelser - det vil sige dem, hvor de berørte led ikke bevæger sig, og de involverede muskler ikke mærkbart ændrer længde - kræver, at du holder en udfordrende position i længere tid. Mens størstedelen af ​​dine træningsprogrammer skal bestå af excentriske og koncentriske bevægelser, kan isometriske øvelser hjælpe dig med at opbygge muskler, forbrænde fedt og forhindre skader. For en frisk fysisk og mental udfordring, prøv en af ​​disse statiske øvelser næste gang du træner i gymnastiksalen.

Håndvægt holder



Dumbbell Holds er en vildledende simpel øvelse. Men hvis du synes, det enkle betyder let, er du i en uhøflig opvågnen. Dumbbell Holds udfordrer næsten alle muskler i dine arme, og de er en fantastisk måde at opbygge grebstyrke på. Gripstyrke er nyttig til mere end faste håndtryk. Det spiller en rolle i næsten alle sportsgrene. At trække et rebound ned, slå et baseball og kæmpe for en puck i hjørnet - det er alt sammen spil, hvor grebstyrken kan hjælpe dig med at få succes. Dumbbell Holds brænder dine arme og skubber dit greb til det yderste, så du kan bedst tjene ved at gemme dem i slutningen af ​​din træning.

Dumbbell Holds kan gøres enten ved at gribe fat i stangdelen af ​​håndvægtene, så håndvægtene er parallelle med gulvet eller ved faktisk at gribe fat i det tykke hoved på håndvægtene med en åben hånd, så de er vinkelret på gulvet. Sidstnævnte position er vanskeligere og vil virkelig teste styrken på dine fingre.

Hvordan: Tag et par tunge håndvægte, og hold dem ved din side. Hold din kerne stram, dine arme stille og dine øjne lige frem, hold håndvægtene på plads i enten et minut eller indtil svigt. Eksperimenter med forskellige håndvægte, indtil du finder en vægt, der er udfordrende, men som giver dig mulighed for at holde dem i en længere periode. Udfør to til tre sæt.



Isometriske deadlifts

Den isometriske løft er en øvelse, der hurtigt kan forbedre din underkrops styrke og fleksibilitet. Det er en kombination af en standard Deadlift og en Elevated Split-Squat.

Denne udfordrende øvelse kan føles som et spring ud af helvede, men fordelene inkluderer stærkere quads, glutes og hamstrings. Cal Dietz, en styrke- og konditionstræner ved University of Minnesota, der bruger det sammen med sine atleter, siger: 'Det er en af ​​de bedste øvelser for at få en atlet stærk. Jeg har set atleter ændre deres hele løbeform, når de kører agility, fordi de er stærkere inden for to uger. Jeg har aldrig set atleter blive bedre hurtigere fra andre løft. '

Selvom squats og deadlifts skal udgøre størstedelen af ​​din rutine i underkroppen, er isometriske deadlifts en fantastisk måde at blande ting sammen og udfordre din krop på en ny måde.

Hvordan: Antag en split-holdning med dit højre ben fremad på jorden og dit bageste ben hviler på en kasse eller bænk. Hav en vægtstang på jorden direkte under dine hofter og stifter fastgjort til et stativ på begge sider af dig. Sænk ned for at gribe vægtstangen med et overhåndsgreb. Træk dine quads og glutes sammen for at hæve stangen, indtil den rammer stifterne, mens du prøver at holde dine hofter, knæ og stangen i en lige linje. Dit forreste knæ skal have en vinkel på omkring 90 grader, og dine skuldre skal være tilbage. Hold den øverste position i tre reps på 7-10 sekunder på begge ben, hvile ca. 2 minutter mellem sæt. Den isometriske løft er lettere at forstå, når du faktisk ser det, så tjek det ud denne video for at se det i aktion.


hvordan man squat uden knæsmerter

Planker

Planken er sandsynligvis den mest almindelige isometriske øvelse, der findes. Planker er en fantastisk måde at engagere hele din kerne på, og de er utroligt effektive. Bare et par minutter med at holde en planke får din midtsektion til at bede om barmhjertighed. I det, der skulle være en af ​​de kedeligste verdensrekorder at vidne personligt, satte en kinesisk politibetjent for nylig rekorden for at have en planke for 4 timer og 26 minutter s!

Den grundlæggende planke er en fantastisk øvelse, og en overflod af variationer er værd at prøve. Sideplanker , BOSU Planker og Rebplanker er alle unikke vendinger, der udfordrer din kerne på nye og spændende måder.

Hvordan: Grundplanken er en simpel bevægelse. Begynd i en push-up position. Bøj dine albuer ved 90 grader og hvil din vægt på dine underarme. Hold din kerne tæt og ryggen flad. Hold i 1-2 minutter og udfør i tre sæt.


hvordan man smider en hurtig bold

RELATEREDE: Den hårdeste planke nogensinde

Pull-Up holder

Pull-Ups er en af ​​vores yndlingsøvelser til opbygning af styrke i overkroppen. En unik variation er en øvelse kendt som Pull-Up Holds. Ved at holde den øverste position på Pull-Up i en længere periode vil du teste både din overkrops styrke og fleksibilitet. Pull-Up Holds, alias isometriske Pull-Ups, er enkle, men effektive.

Hvis du endnu ikke kan udføre flere Pull-Ups, kan du gøre Pull-Up Holds i en kort periode hjælpe dig med at øge dine reps. Hvis du allerede har mestret den grundlæggende Pull-Up, er dette en sjov og udfordrende variation. Pull-Up Holds vil ikke kun øge din overkropsstyrke, de kan faktisk hjælpe dig med at korrigere dårlig, slumrende kropsholdning, fordi de kræver, at dine skuldre trækkes tilbage.

Hvordan: Kom i toppen af ​​Pull-Up-positionen ved enten at trække dig selv ind i den eller træde op via en kasse eller et stativ. Dine håndflader skal vende væk fra dig, og dine hænder skal være 3-4 inches bredere end skulderbredde. Øverst på positionen skal du trække skulderbladene tilbage og ned, som om du prøver at skubbe toppen af ​​brystet igennem baren. Hold din kerne tæt og din hals på linje med din rygsøjle, mens du holder den position. Hold først positionen så længe som muligt, tag pauser, når det er nødvendigt, og sigter mod at opnå 30 samlede sekunder i øverste position. Når du har mestret det, skal du skyde i 30 på hinanden følgende sekunder i den øverste position.

Wall Sits

Som mange af øvelserne på denne liste er effektiviteten af ​​Wall Sits muligvis ikke umiddelbart synlig. De ser ud som om du bare læner dig mod en mur. Det kan ikke være en rigtig øvelse, ikke?

Nå, udseende kan bedrage. Enhver, der nogensinde har udført et Wall Sit i længere tid, kender de benrystende, muskelsmerende smerter, de kan fremkalde. Wall Sits er gode til at opbygge muskeludholdenhed, hvilket er afgørende for situationer med sent spil.

Hvordan: Sid mod en væg med lårene parallelt med gulvet. Hold dine hæle flade på jorden og ryggen lige mod væggen. Dine fødder skal være ca. skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Enten hold armene ud foran dig, eller hold dem ved dine sider. Begynd med at se, om du kan holde et Wall Sit i et helt minut, og arbejd dig derefter op til 2+ minutter i to sæt. Kast en vægtet vest eller hold en tallerken for at øge sværhedsgraden.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock