Bliv stærkere og hurtigere med denne 5-dages træningsrutine

Uddannelse

Hver atlet ønsker at få styrke og forbedre sin hastighed. Forskellige sportsgrene stiller forskellige krav til kroppen, så forskellige træningsprogrammer ordineres og implementeres. Den følgende fem-dages træningsrutine fungerer dog for alle atleter, uanset køn eller sport.

Alle atleter har brug for grundlæggende styrke og hurtighed til at konkurrere. Dette kan kun opnås gennem en progressiv rutine, der inkluderer grundlæggende øvelser for at udvikle din base af styrke, hastighed og kraft. Disse er væsentlige kvaliteter ved generel atletik. Hvis du forbedrer dem, vil du forbedre dig i din sport. Når du har udviklet en base, kan du gå videre til træning, der udvikler specifikke færdigheder, du har brug for for at udføre på et højt niveau.



Hver atlet ønsker at få styrke og forbedre sin hastighed. Forskellige sportsgrene stiller forskellige krav til kroppen, så forskellige træningsprogrammer ordineres og implementeres. Den følgende fem-dages træningsrutine fungerer dog for alle atleter, uanset køn eller sport.




skære fedt få muskel diæt plan

Alle atleter har brug for grundlæggende styrke og hurtighed til at konkurrere. Dette kan kun opnås gennem en progressiv rutine, der inkluderer grundlæggende øvelser for at udvikle din base af styrke, hastighed og kraft. Disse er væsentlige kvaliteter ved generel atletik. Hvis du forbedrer dem, vil du forbedre dig i din sport. Når du har udviklet en base, kan du gå videre til træning, der udvikler specifikke færdigheder, du har brug for for at udføre på et højt niveau.

RELATEREDE: Hvorfor unge atleter har brug for at fokusere på Styrke til Forbedre hastighed



Gentag dette program i seks uger for at få de bedste resultater. Programmet fungerer bedst for atleter, der har en vis træningserfaring, men som endnu ikke er avancerede atleter (f.eks. Førsteårsstuderende eller gymnasieelever i gymnasiet).

Dag 1 - Overkrop

Udfør 5 sæt med 5 reps af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der er vanskelig, men ikke umulig.

  • Bænkpres (håndvægte eller vægtstang)
  • Bøjet række (vægtstang)
  • Kraniet knusere (krøllestang)
  • Krøller (krøllestang)

RELATEREDE: Brug Sled Pushes til Forøg hastigheden , Styrke og magt



Dag 2 - Plyo og Core Control

  • Sjippetov - 2 min. (120 spring / minut)
  • Boksespring - 3x30 sekunder
  • Liggende start til sprint - 10 yards
  • Udsat start til sprint - 10 yards
  • Rock Start til Sprint - 10 yards
  • Slip trin til højre for at sprint - 10 yards
  • Slip trin til venstre for at sprint - 10 yards

Dag 3 - Underkrop

Udfør 5 sæt med 5 reps af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der er vanskelig, men ikke umulig.

  • Squat foran eller bagpå - (vægtstang)
  • Benpress
  • Hack Squat
  • Dumbbell Bulgarian Split Squat
  • Benforlængelse
  • Vægtet Walking Lunge

Dag 4 - Hvil

Dag 5 - Adræthed og hurtighed

Gentag hver øvelse 2 eller 3 gange. Hvil i tre gange så længe det tager at gennemføre hver øvelse.

  • Et skridt (1 fod i hver trin)
  • Sidetrin (skub bagfoden af)
  • 5 humle og løb
  • Crossover / sidelæns kørsel (bageste fod træder over forfod)
  • Side-Straddle Hop (2 fod ind, 2 fod ud hver trin)
  • Fra Rio
  • Ickey Shuffle (første og andet trin i trin, tredje trin er ude)
  • River Dance (træde ind, derefter bagud)
  • Dobbelt problem (to ind, to ud)

Dag 6 - Kraft, balance og kerne

Udfør 5 sæt med 5 reps af hver øvelse ved hjælp af en vægt, der er vanskelig, men ikke umulig.

  • Rumænsk dødløft - (vægtstang)
  • Single-Leg Rumænsk løft
  • Vægtet fremadgående lunge

Dag 7 - Hvil

Denne fem-dages træningsrutine er designet til at opbygge en komplet atlet. Hver atlet skal komme videre i sit eget tempo. Se mange af disse øvelser her .

RELATEREDE: Abby Wambachs Styrke og hastighed Træning


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock