Kom i form med denne træning i basketball

Uddannelse

Basketballspillere skal være i stand til både magt og udholdenhed. Sporten består af eksplosive bevægelser over en lang varighed, normalt i korte udbrud af aktivitet. I gennemsnit har et NCAA-turneringsspil alt fra 30 sekunder til 2 minutters handling med ca. 30- til 50 sekunders pauser for overtrædelser, omsætninger osv. (Tæller ikke medie-timeout, kvartalspauser og pauser.) Her er f.eks. timing for de første par minutter af spillet i et faktisk NCAA-turneringsspil 2011:

Ved hjælp af lignende tidsintervaller efterligner det følgende basketballkonditioneringsprogram disse metaboliske krav, mens de også udvikler de fysiske kvaliteter, der er nødvendige for præstation på banen.



Basketballspillere skal være i stand til både magt og udholdenhed. Sporten består af eksplosive bevægelser over en lang varighed, normalt i korte udbrud af aktivitet. I gennemsnit har et NCAA-turneringsspil alt fra 30 sekunder til 2 minutters handling med ca. 30- til 50 sekunders pauser for overtrædelser, omsætninger osv. (Tæller ikke medie-timeout, kvartalspauser og pauser.) Her er f.eks. timing for de første par minutter af spillet i et faktisk NCAA-turneringsspil 2011:



  • 2 minutter 22 sekunder - Arbejd
  • 40 sekunder - Hvil
  • 42 sekunder - Arbejd
  • 17 sekunder - Hvil
  • 31 sekunder - Arbejd
  • 35 sekunder - Hvil

Ved hjælp af lignende tidsintervaller efterligner det følgende basketballkonditioneringsprogram disse metaboliske krav, mens de også udvikler de fysiske kvaliteter, der er nødvendige for præstation på banen.

Retningslinier

Inden du prøver denne træning, skal du vælge øvelser og modstand, der giver dig mulighed for at opretholde den korrekte form. Derudover skal du være opmærksom på, at dette er en træning i basketball-konditionering, ikke træning af muskelstyrke eller hypertrofi. Således bør modstanden og øvelserne være passende til konditionering. Træthed er en seriøs faktor i denne træning, ligesom det er i et spil, så det er afgørende for succes at opretholde korrekt udførelse.



Træningen er opdelt i fire kvartaler, hver med forskelligt fokus. Kvartalerne er tidsindstillet baseret på faktiske spilintervaller. Vores anbefaling er, at du ser bånd af dine gamle spil og bruger dem som prøveintervaller. Vi bruger en række intervaller baseret på forskellige spilfilm, vi har set.


hvorfor kaldes druenødder det

Forud for træningen er der frigivet selvmyofascial frigivelse og efterfulgt af afkøling og ordentlig bedring. Vi har medtaget en prøvekvartal i slutningen, så du kan prøve.

Første kvartal: Dynamiske opvarmninger

Dynamiske opvarmninger er en integreret del af vores program og hjælper med at forberede vores atleter til et vellykket spil eller en træning. Når vi designer opvarmninger, inkluderer vi calisthenics for at øge hjertefrekvensen og kernetemperaturen, bevægelsesforberedelsesøvelser for at forstærke teknikken og muskelaktiveringsøvelser for at forberede musklerne til arbejde. Til dette program vælger vi generelt tre til fire øvelser, der opfylder disse mål og arbejder dem ind i vores intervaller. Derudover forsøger vi at bruge basketball så meget som muligt.



Her er et eksempel på en opvarmning, vi bruger:

  • Fremad spring og rip over med basketball
  • Omvendt udfald og overhead rækkevidde med basketball
  • Single-Leg RDL (Romanian Deadlift) med fremadrettet rækkevidde med basketball
Tjek ud den ultimative basketballopvarmning .

Andet kvartal: Hastighed, smidighed og kraft

Vi bruger andet kvartal af træningen til at øve eksplosive bevægelser i spilhastighed. Vi bruger ikke tunge vægte eller modstand. Med lettere modstand fremhæver vi form og bevægelseshastighed. Derudover parrer vi normalt en overkrop eller kernefokuseret aktivitet med en øvelse i underkroppen. Her er et par eksempler på kredsløb, vi bruger:

  • Medicin-kugleklip parret med laterale humle med et ben
  • Medicine Ball Windmills parret med Defensive Slides
  • Medicine Ball Slams parret med Squat Jumps
  • Medicinsk kuglepumpe falsk med 10 yard sprints til backpedaler
Lær mere om bedste basketball med boldøvelser .

Tredje kvartal: Styrke og stabilitet

I tredje kvartal lægger vi vægt på udførelse, når den er træt, især balance og kropskontrol. Fokus er på tid under spænding og proprioception sammen med øvelser for at stabilisere potentielle svage led. Vi udfører ofte dette kvartal uden sko for at forbedre balance og styrke omkring anklerne. Vi forsøger generelt at parre balanceøvelser i underkroppen med kerne- og / eller skulderstabilitetsøvelser. Nogle af vores favoritter inkluderer:

  • Clock Lunges med Push-Up Rows
  • Single-Leg Box Squats med Farmer's Walks
  • Enkeltben-RDL'er med antirotationspresser

Fjerde kvartal: Metabolsk konditionering med lav effekt, teamwork

Det sidste kvartal af vores træning med basketballkondition handler om teamwork og overvinde modgang. Vi har partnerøvelser og konditioneringsøvelser med lav effekt. Vi undgår eksplosive eller kraftige øvelser som spring og sprints, og vi lægger vægt på øvelser med lav effekt for at minimere risikoen for skade. Nedenfor er et par af vores foretrukne metaboliske øvelser:

  • Plade skubberelæer
  • Partner Farmer's Walks
  • Box Out Circle Drill
  • Dumbbell og Barbell Complexes
  • Battle Rope Circuits
  • Medicinboldkomplekser
Få mere basketball konditionsøvelser .

Et fuldt kvartal

For at give dig en idé om, hvordan et helt kvartal ser ud, inkluderer vi et eksempel på en opvarmningskvartal nedenfor.

Opvarmningsøvelser

  • Fremad spring og rip over med basketball
  • Omvendt udfald og overhead rækkevidde med basketball
  • Enkeltben RDL med fremadrettet rækkevidde med basketball

Timed Interval Breakdown: (Baseret på faktisk spil)

  • 44 sekunder - Fremad spring ud og spring over med basketball
  • 15 sekunder - Hvil
  • 45 sekunder - Reverse Lunge and Overhead Reach with Basketball
  • 20 sekunder - Hvil
  • 1 minut 43 sekunder - Single-Leg RDL med Forward Reach med Basketball
  • 20 sekunder - Hvil
  • 12 sekunder - Fremad spring og rip over med basketball
  • 42 sekunder - Hvil
  • 1 minut og 35 sekunder - Reverse Lunge and Overhead Reach with Basketball
  • 20 sekunder - Hvil
  • 1 minut 22 sekunder - Single-Leg RDL med Forward Reach med Basketball
  • 54 sekunder - Hvil
  • 32 sekunder - Fremad spring ud og spring over med basketball

Slutningen af ​​første kvartal


hvordan man skyder en perfekt 3-markør

RELATEREDE: Basketball konditionering træning for fjerde kvartal energi


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock