Få en god træning i hele kroppen med kun en enkelt håndvægt

Uddannelse

Hvis du vil være i form, skal du tilpasse dig. Det betyder at finde ud af, hvordan man kommer i en effektiv træning, selvom du mangler adgang til et komplet motionscenter. Uanset om du er hjemme eller på farten, er det en stor fordel for enhver atlet at vide, hvordan man træner med minimalt udstyr. Hvad er et af de mest almindelige træningsredskaber? Standard håndvægt, selvfølgelig. Hvis du har en håndvægt (ja, bare en), har du alt hvad du behøver for at komme i en fantastisk træning i hele kroppen.

Vi har samlet fem fantastiske single-dumbbell øvelser, der giver dig mulighed for at få sved overalt, når som helst.



Hvis du vil være i form, skal du tilpasse dig. Det betyder at finde ud af, hvordan man kommer i en effektiv træning, selvom du mangler adgang til et komplet motionscenter. Uanset om du er hjemme eller på farten, er det en stor fordel for enhver atlet at vide, hvordan man træner med minimalt udstyr. Hvad er et af de mest almindelige træningsredskaber? Standard håndvægt, selvfølgelig. Hvis du har en håndvægt (ja, kun en), så har du alt hvad du behøver for at komme i en god træning i hele kroppen.



Vi har samlet fem fantastiske single-dumbbell øvelser, der giver dig mulighed for at få sved overalt, når som helst.


er lacroix vand dårligt for dig

Enkelt håndvægtøvelser

1. Tyrkisk Get-Up

Det Tyrkisk Get-Up er en træning i hele kroppen, der udfordrer din udholdenhed, mobilitet og kernestyrke - alt sammen med en enkelt håndvægt. Det er en favorit blandt atleter som Haloti Ngata og Steve Cishek . Tjek ovenstående video for at lære at perfektionere den.



Sådan udfører du en tyrkisk opstigning:

  • Lig på ryggen, bøj ​​dit højre ben ved knæet og hold dit venstre ben lige.
  • Hold en håndvægt i din højre hånd over brystet, og lad din venstre arm være på gulvet.
  • Hold øje med vægten, brug din kerne til at sætte dig op i en siddende stilling og skub gulvet af med din venstre albue.
  • Skub din venstre arm ud, så du kan skubbe din håndflade af og bygge bro over dine hofter så højt som muligt, mens du holder øje med vægten. Du skal have tre kontaktpunkter - din venstre hånd og begge fødder. Når du er høj nok, skal du trække din venstre fod nedenunder og din venstre hånd fra gulvet, så du knæler ned.
  • Du skal nu være i en knælende position med dit venstre knæ på gulvet og din højre arm lige ud over dig. Dine øjne skal stadig være fokuseret på vægten.
  • Derefter skal du skubbe dig af dine for- og bagben for at stige op til en stående position. Tænk på det som at lave en Split-Squat.
  • Følg bevægelserne baglæns for at vende tilbage til startpositionen.
  • Sæt / reps: 3x6 hver side.

2. Pokal squat

Goblet Squat er en øvelse i underkroppen. En af de største fordele er, at det er god praksis for korrekt Back Squat form . Goblet Squat er en simpel bevægelse, der kun kræver en enkelt håndvægt, men ikke rabatter på fordelene. Se videoafspilningslisten ovenfor for en demonstration fra styrke- og konditionstræner Mike Boyle.

Sådan udfører du en pokal squat:



  • Hold toppen af ​​håndvægten med begge hænder i et håndgreb. Dine håndled skal vende mod hinanden. Det skal se ud som om du har en stor bæger, deraf navnet. Den øverste del af håndvægten skal røre ved brystbenet, og bunden af ​​håndvægten skal røre ved din mave.
  • Sænk dig langsomt ned i en squat, og hold dine knæ bag tæerne og din ryg. Din vægt skal hovedsagelig være på dine hæle.
  • Hold brystet op og skuldrene tilbage, og sørg for, at håndvægten stadig berører brystbenet og din mave.
  • I bunden af ​​bevægelsen skal dine lår være parallelle med gulvet (eller tidligere parallelle), og dine albuer skal næppe røre ved lårene.
  • Kør op gennem dine hæle, hold knæene ude, brystet op og din røv tilbage.
  • Sæt / reps: 3x10.

3. Dumbbell-række med en arm

Dumbbell-rækker med en arm er gode til at sikre, at begge sider af din krop trænes ens. De er enkle, men effektive, hvilket er grunden til programmer som Georgia Tech Basketball og Oklahoma Wrestling indarbejde dem i deres træning. De kan gøres begge dele frit stående og med støtte til en bænk . Den fritstående mulighed er lidt sværere, så vi dækker den sidstnævnte mulighed. Tjek videoen ovenfor for at lære, hvordan man korrekt udfører håndvåbnerækker med en arm.

Sådan udføres en enkeltarms håndvægtrække:

  • Antag en lille knebøjning og læg den ene hånd på en bænk.
  • Hold håndvægten i din anden hånd med et neutralt greb, og hold armen lige. Din ryg skal være buet lidt op, og dine knæ skal være ude.
  • Træk håndvægten mod dig, og hold din arm tæt på din side. Oprethold et neutralt greb. Hold knæene ude, og ryggen er buet let op under bevægelsen.
  • Når håndvægten er lige under brystet, sænk den langsomt for at vende tilbage til startpositionen. Skift arme mellem sæt.
  • Sæt / reps: 3x8 hver arm.

4. Koncentration Curl

Concentration Curl er en kraftfuld øvelse, der kun kræver en enkelt håndvægt. De er effektive, fordi de isolerer biceps og virkelig tvinger dig til at øve god form. Udfør et par sæt langsomme, kontrollerede koncentrationskrøller, så får du en fantastisk armpumpe i gang.


hvor meget kan din mave strække sig

Sådan udføres en koncentrationskrøl:

  • Sid på en stol eller bænk med knæene brede og albuen på den ene arm fast på indersiden af ​​dit lår.
  • Hold håndvægten med et håndgreb, og læn dig let fremad.
  • Hold din albue mod låret, krøl håndvægten op. For at holde dit håndled i den rigtige position skal du fokusere på at holde din pink vendt ud gennem hele bevægelsen. Her er et eksempel på god form .
  • Oprethold en let fremadlænning gennem bevægelsen.
  • Sæt / reps: 3x10 hver arm.

5. Enkeltarms håndvægtbænkpresse

Det Enkeltarms håndvægtbænkpresse fungerer dine brystmuskler som en traditionel Bench Press, men det tilføjer en kernestabiliserende komponent. Det adresserer også eventuelle muskelubalancer, du måtte have i din overkrop og bryst, fordi det tvinger begge sider af din krop til at udføre lige arbejde.

Sådan udføres en enkeltarms håndvægtbænkpresse:

  • Lig på en bænk med dine fødder fladt på gulvet.
  • Hold en håndvægt lige ud foran dig, og læg din anden hånd mod din talje.
  • Sænk håndvægten langsomt, mens du holder din kerne og overkrop stabil. Brug hånden på din talje for at forhindre dig selv i at dreje eller dreje.
  • Når håndvægten når brystniveauet, skal du skubbe den op igen til startpositionen og fortsætte med at holde din krop stationær og stabil. Skift arme mellem sæt.
  • Sæt / reps: 3x10 på hver arm.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock