Bliv hurtigere til enhver sport med denne 12-ugers hastighedstræning

Uddannelse

Hvis du mener at gøre et par sprints er nøglen til at komme hurtigere, tager du virkelig fejl. Maksimering af din hastighed kræver, at du træner de tre komponenter i hastighed: acceleration, top-end hastighed og hastighed.

Du skal øge mængden af ​​kraft, du kan lægge i jorden. Jo mere kraft du kan producere, jo hurtigere løber du. Sådan gør du:



Det betyder ikke, at sprints er ubrugelige. De er faktisk en kritisk komponent i træning for hastighed. Men du skal træne alle hastighedskomponenter. Du gør det bedst, når du udfører specifikke træningsprogrammer, der fokuserer på acceleration, top-end hastighed eller hastighedsudholdenhed. Det er ikke en god ide at blande de tre komponenter i din træning sammen.



Hvis du mener at gøre et par sprints er nøglen til at komme hurtigere, tager du virkelig fejl. Maksimering af din hastighed kræver, at du træner de tre komponenter i hastighed: acceleration, top-end hastighed og hastighed.

Du skal øge mængden af ​​kraft, du kan lægge i jorden. Jo mere kraft du kan producere, jo hurtigere løber du. Sådan gør du:



  • Bliv stærkere. Styrke er grundlaget for hastighed. Hvis du er svag, kan du ikke køre i jorden.
  • Forbedre din kropsholdning . At have perfekt kropsholdning giver dig mulighed for at løbe effektivt.
  • Bliv kraftig. Styrke er grundlaget, men du skal være i stand til hurtigt at udtrykke din styrke.
  • Forbedr din teknik. Når du har mestret de foregående tre, skal du forfine din teknik, så du ikke spilder energi, når du sprinter.

Det betyder ikke, at sprints er ubrugelige. De er faktisk en kritisk komponent i træning for hastighed. Men du skal træne hver hastighedskomponent. Du gør det bedst, når du udfører specifikke træningsprogrammer, der fokuserer på acceleration, top-end hastighed eller hastighedsudholdenhed. Det er ikke en god ide at blande de tre komponenter i din træning sammen.

Her er et 12-ugers program, der hjælper dig med at komme hurtigere til enhver sport. Træningen inkluderer vægttræning, plyometrics, konditionering og sprint træning - hver er rettet mod at gøre dig hurtigere.

Udfør 5 minutters Jump Rope eller en 400 meter løb, 5 til 10 minutters mobilitetsøvelser og 5 til 0 minutters teknikøvelser inden hver træning.



Uge 1-4

Fase 1 udvikler din fitnessbase, underviser i teknik og vænner dig til sprint. Mandag er en accelerationsdag, onsdag er en top-speed-dag, og fredag ​​er en konditioneringsdag.

Mandag

  • Sprints: 3-5x10 yards
  • Stående længdespring x 10
  • Back Squats: 3x8-12 @ 70-80%
  • Split Squats: 3x8-12 hvert ben
  • Rumænsk løft: 3x8-12
  • Omvendte hyperextensions: 3x12-15

onsdag

  • Sprints: 3-5x40 yards
  • Grænser: 3x20 yards
  • Power Clean - 3x3-6 @ 60-70%
  • Rene træk - 3x3-6x @ 60-70%
  • Push Jerks - 3x3-6 @ 60-70%

Fredag

Conditioning Circuit: Udfør hver øvelse i 20 sekunder uden hvile. Gentag to gange.

  • Sprællemænd
  • Sprint
  • Bjergbestigere
  • Sprint
  • Bjørn kryber
  • Sprint
  • Armbøjninger
  • Sprint
  • Squats
  • Sprint
  • Lunges
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Planke
  • Sprint

Uge 5-8

Fase 2 bygger på den base, du udviklede i fase 1.

Mandag

  • Mini-Durdle Drill: 3x6 forhindringer
  • Sprints: 3x5 yards, 3x10 yards
  • Stående længdespring x10
  • Back Squats: 3x6-10 @ 75-85%
  • Split-Squats: 3x6-10 hvert ben
  • Rumænsk løft: 3x6-10
  • Omvendte hyperextensions: 3x12-15

onsdag

  • Stride Frequency Drill x 3
  • Sprints: 5x50 yards
  • Grænser: 3x30 yards
  • Power Clean, 3x3-6 @ 60-70%
  • Rene træk, 3x3-6 @ 60-70%
  • Skub Jerks, 3x3-6 @ 60-70%

Fredag

Conditioning Circuit: Udfør hver øvelse i 30 sekunder uden hvile. Gentag to gange.

  • Sprællemænd
  • Sprint
  • Bjergbestigere
  • Sprint
  • Bjørn kravler
  • Sprint
  • Armbøjninger
  • Sprint
  • Squats
  • Sprint
  • Lunges
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Planke
  • Sprint

Uge 9-12

Den sidste fase fokuserer på enkeltbenbevægelser for at udvikle excentrisk og postural styrke, som er kritiske for at opretholde effektiviteten i skridtet og mindske risikoen for skade,

Mandag

  • Mini-Hurdle Drill: 3x6 forhindringer
  • Sprints: 3x5 yards, 3x20 yards
  • Stående længdespring x 10
  • Excentriske ryg squats: 3x3-6 @ 50-60% af ryg squat
  • Split-Squats: 3x4-8 hvert ben
  • Rumænsk løft: 3x6-10
  • Omvendte hyperextensions: 3x12-15

onsdag

  • Stride Frequency Drill x3
  • Sprints: 5x60 yards
  • Grænser: 3x40 yards
  • Split Clean: 3x3-6 hvert ben @ 40-50% af Power Clean
  • Rene træk: 3x3-6 @ 60-70%
  • Split Jerk: 3x3-6 @ 60-70% hvert ben

Fredag


er sved dårlig for din hud

  • Conditioning Circuit: Udfør hver øvelse i 30 sekunder uden hvile. Gentag to gange.
  • Sprællemænd
  • Sprint
  • Bjergbestigere
  • Sprint
  • Bjørn kryber
  • Sprint
  • Armbøjninger
  • Sprint
  • Squats
  • Sprint
  • Lunges
  • Sprint
  • Inchworms
  • Sprint
  • Planke
  • Sprint

Bore Oversigter

Mini- Hæk Bore

  1. Opsæt fire mini-forhindringer i en lige linje.
  2. Placer den anden forhindring 2 gange længden af ​​din fod fra den første forhindring.
  3. Placer den tredje forhindring 2,5 gange længden af ​​din fod fra den anden forhindring.
  4. Placer den fjerde forhindring 3 gange længden af ​​din fod fra den tredje forhindring.
  5. Sprint gennem forhindringerne, og fortsæt, indtil du når 20-yardlinjen.

Stride F rekvisition Bore

  1. Placer en forhindring 20 yards foran startlinjen.
  2. Placer den anden forhindring i en afstand svarende til cirka 75 procent af din højde fra den første forhindring.
  3. Placer den tredje forhindring i en afstand svarende til cirka 85% af din højde fra den anden forhindring.
  4. Placer den fjerde forhindring i en afstand svarende til cirka 95% af din højde fra den tredje forhindring.
  5. Sprint gennem forhindringerne, og fortsæt, indtil du når 40-yardlinjen.

Excentrisk Tilbage Squats

Denne øvelse udføres nøjagtigt som en almindelig Back Squat med en vigtig undtagelse: Tag 10 sekunder på at komme ned i bundpositionen. Stå derefter op og gentag.

Læs mere: