Game-Day Nutrition for fodboldspillere

Ernæring

Fodboldspillernes ernæringsmæssige behov har en tendens til at være højere end de fleste atleter på grund af den konstante bevægelse og kravene i spillet. Tilstrækkeligt forbrug af alle makronæringsstofferâ ???? carbs, protein og fedtâ ???? hjælper dig med at opretholde din præstation. Det anbefales, at en fodboldspillers kalorieindtag i løbet af en spilledag kommer fra 55-65 procent kulhydrater, 12-15 procent protein og mindre end 30 procent fedt. En nylig undersøgelse viste imidlertid, at selv professionelle fodboldspillere ofte ikke rammer disse karakterer.

Fodboldspillere bruger meget tid på at løbe op og ned på banen, og at miste brændstof i benene bidrager til at 'ramme væggen' under et spil. Brændstof korrekt før et spil har flere fordele:



God ernæring før spillet skal forekomme tidligt og ofte. Et ideelt måltid er kulhydratrig, lavglykæmisk for en vedvarende frigivelse af energi i blodbanen, velsmagende og veltolereret. En rutine før spillet kan se sådan ud:



Fodboldspillere dækker i gennemsnit 5 til 7 miles under en kamp. Alt dette sprint, jogging og skiftende retning kræver meget energi. Efterhånden som energiniveauerne aftager, stiger risikoen for at lave et dårligt spil - 30 procent af alle mål er scoret i de sidste 15 minutter af kampe. Det er afgørende, at fodboldspillere prioriterer deres spildagsnæring, så de har energi til at yde deres bedste gennem hele kampen.

Fodboldspillernes ernæringsmæssige behov har en tendens til at være højere end de fleste atleter på grund af den konstante bevægelse og kravene i spillet. Tilstrækkeligt forbrug af alle makronæringsstoffer - kulhydrater, protein og fedt - hjælper dig med at opretholde din præstation. Det anbefales, at en fodboldspillers kalorieindtag i løbet af en spilledag kommer fra 55-65 procent kulhydrater, 12-15 procent protein og mindre end 30 procent fedt. En nylig undersøgelse viste imidlertid, at selv professionelle fodboldspillere ofte ikke rammer disse karakterer.

Fodboldnæring før spillet

Fodboldspillere bruger meget tid på at løbe op og ned på banen, og at miste brændstof i benene bidrager til at 'ramme væggen' under et spil. Brændstof korrekt før et spil har flere fordele:



  • Forhindrer hypoglykæmi og symptomer på svimmelhed, træthed, sløret syn og manglende evne til at træffe gode sportsspecifikke beslutninger.
  • Hjælper med at lægge maven, absorberer mavesaft og forhindrer dig i at blive træg før og under træning.
  • Tilvejebringer brændstof til muskler og lever til opnåelse af lagret glykogen, som bruges som brændstof til hjernen.
  • Bringer ro i sindet ved at vide, at du har nok brændstof til at komme igennem begivenheden.

God ernæring før spillet skal forekomme tidligt og ofte. Et ideelt måltid er kulhydratrig, lavglykæmisk for en vedvarende frigivelse af energi i blodbanen, velsmagende og veltolereret. En rutine før spillet kan se sådan ud:

  • Spis morgenmad inden for den første time efter vågnen.
  • Spis et måltid med højt kulhydratindhold, moderat protein og lavt fedtindhold og fiber 3 til 4 timer før spillet.
  • Spis en snack ca. en time før åbningsfløjten.

Morgenmåltid

  • 1 kop appelsinjuice
  • ¾ kop havregryn
  • Medium banan
  • Hvede skål med gelé
  • 1 kop fedtfattig yoghurt

Aftenmåltid (hvis dit spil er om natten)

  • Stor bagt kartoffel
  • 1 tsk. transfedtfri margarine eller olivenolie
  • 3 oz. mager kalkun, kylling, fisk eller oksekød tilberedt med lidt olie
  • Gulerodspinde
  • Frisk frugt eller ½ kop frugtsalat
  • 1 kop fedtfattig mælk

Snackmuligheder (60 minutter på forhånd)

  • Fuldkorn kringler
  • Fuldkorns tør korn
  • Fuldkornkiks
  • Granola bar
  • Fuldkornsskål
  • Hele korn bagel
  • Sportsdrink

Her er en generel tidsplan, som du kan følge for forskellige spilletider for at sikre, at du tanke ordentligt.

Tidlig morgen spil

Spis en kulhydratrig middag natten før og drik ekstra vand i løbet af den foregående dag. Spis tørt korn, en bagel med jordnøddesmør eller havregryn inden sengetid. Spis dit morgenmad / måltid før spillet mellem kl. 06 og 06:30



Mid-Morning Game

Spis en kulhydratrig middag natten før og drik ekstra vand i løbet af den foregående dag. Spis dit morgenmad / måltid før spillet kl.

Tidlig eftermiddagsspil

Spis en kulhydratrig middag natten før og drik ekstra vand i løbet af den foregående dag. Spis en stor morgenmad med højt kulhydratindhold med en solid brunch eller let frokost kl. 10


hvor langt fra hinanden er målstolper i fodbold

Aftenspil

Spis en høj-kulhydrat morgenmad og frokost med ekstra væsker. Spis middag kl. 17 eller et let måltid mellem kl. 18 og 19

Turnering med flere spil

To dage før : Hvis det er muligt, skal du skære ned på træning for at genopbygge glykogenlagre.

Dagen før: Spis en høj-kulhydrat morgenmad, frokost og middag med ekstra væsker.

Dag for: Spis en velkendt morgenmad med højt kulhydratindhold. Det er ikke tid til at prøve nye fødevarer.

I løbet af : Forbrug kulhydrater hvert 60-90 minut for at opretholde normale energiniveauer. Mad med højt fedtindhold, såsom nødder, giver vedvarende energi.

Måltid efter spillet

Dette er det bedste tidspunkt at genopbygge dine udtømte energilagre og komme sig efter intens træning. Forbrug kulhydrater og protein inden for 30-45 minutter efter et spil. Dette er, når din krop er primet til let at bruge disse næringsstoffer til brug til genopretning:

  • Protein giver brændstof, genopbygger muskelvæv og reducerer cortisolniveauer efter aktivitet, hvilket kan nedbryde muskler.
  • Kulhydrat forbedrer udskiftning og syntese af glykogen (dvs. lagret energi).
  • Aminosyrer fra protein hjælper med at reducere forsinket onset muskelsårhed.

Generelt er det bedst at forbruge 10-20 gram protein efter et spil. Hvis du er mere aktiv eller synes at have problemer med at påføre muskler, skal du vælge 20 gram.

Kulhydratindtag er tættere knyttet til din aktivitet:

Moderat aktivitet : 1 gram kulhydrat pr. Kg legemsvægt hver time, taget med intervaller på 30 minutter i 4-5 timer eller indtil du spiser et fuldt måltid

Intens aktivitet (varer mere end 90 minutter): 1,5 gram kulhydrat pr. Kg kropsvægt umiddelbart efter træning og yderligere 1,5 gram kulhydrat pr. Kg to timer senere.

Dit måltid efter spillet afhænger ikke af tidspunktet for dit spil. Uanset om det er om morgenen, eftermiddagen eller natten, skal du tanke op på nøjagtig samme måde.

RELATEREDE: 10 grundlæggende ernæringsregler fodboldspillere skal leve efter