Få 4 pund muskler på 10 dage

Uddannelse

Unge atleter fortæller mig ofte, at de vil få så meget muskler, som de kan, så hurtigt som muligt. Selv om dette er et forståeligt mål - folk sidestiller muskler med styrke og styrke med bedre ydeevne - muskelmasse alene er ikke nødvendigvis den bedste måde at måle ens sande evne på. Faktisk er styrke ikke nødvendigvis et resultat af øget muskelmasse.

Se på den typiske teenage-atlet, der starter et løfteprogram. Når han først har trukket løftene og den rette form, vil han hurtigt være i stand til at øge den vægt, han kan løfte. Jeg har set børn gå fra håndvægt presning med 30 pund vægte til 60 pund vægte i en tid, der er for kort til faktisk at påføre muskelmasse.





Unge atleter fortæller mig ofte, at de vil få så meget muskler, som de kan, så hurtigt som muligt. Mens dette er et forståeligt mål - folk sidestiller muskler med styrke og styrke med bedre ydeevne - er muskelmasse alene ikke nødvendigvis den bedste måde at måle ens sande evne på. Faktisk er styrke ikke nødvendigvis et resultat af øget muskelmasse.

Se på den typiske teenage-atlet, der starter et løfteprogram. Når han først har trukket løftene og den rette form, vil han hurtigt være i stand til at øge den vægt, han kan løfte. Jeg har set børn gå fra håndvægt presning med 30 pund vægte til 60 pund vægte i en tid, der er for kort til faktisk at påføre muskelmasse.



Styrkegevinsterne i denne situation er et resultat af forbedret neuromuskulær aktivitet snarere end muskelgevinster. Dybest set bliver atleten mere koordineret og er i stand til at fyre sin krop i et mere effektivt mønster til at udføre liften.

For at få et pund kropsvægt skal du tage ca. 500 kalorier om dagen ud over hvad din krop forbrænder. En aktiv teenageratlet med højt stofskifte kan forbruge så mange 5.000 kalorier om dagen (det nøjagtige antal afhænger af hans eller hendes aktivitetsniveau, kost og genetik), så vi taler om en masse mad her. Især protein. Vi kommer til det om et sekund. (Gå til dit mål: Feeding the Beasts: NFL Training Camp Nutrition .)


hvad er et godt tidspunkt for 40 yard dash

Den gode nyhed? Den typiske teenager har nok testosteron til at opbygge muskler hurtigt. Hvis du følger nedenstående plan, kan du få så meget som tre til fire pund mager muskelmasse på så lidt som ti dage.



Kosten

Som byggesten til muskelgevinst og vævsreparation er protein det vigtigste næringsstof for nogen, der forsøger hurtigt at tilføje størrelse. Målet er at forbruge ca. et gram protein eller mere for hvert pund kropsvægt. Undersøgelser har vist, at dette er den optimale mængde til korrekt reparation af muskelskader og anspore muskelvækst. Gode ​​proteinkilder inkluderer kylling, fisk, æg, mælk og små portioner rødt kød. ( Spørg eksperterne: Hvor meget protein har jeg brug for? )

Du vil være opmærksom på timing af din proteinindtagelse . Det vigtigste tidspunkt at fylde op: straks efter en træning eller konkurrence. Forbrug en protein shake inden for en time efter afslutningen af ​​din træning. Din krop er bedre i stand til at absorbere protein i flydende form og er klar til at tage næringsstoffet op efter følgende aktivitet. En ideel restitution efter træning for nogen, der ønsker at få masse, skal have et forhold mellem 3: 1 og 4: 1 kulhydrat til protein.

Kosttilskud

Selvom kosttilskud ikke er en nødvendig del af ethvert løfteprogram, kan de være nyttige, hvis du ikke får tilstrækkelig ernæring fra din diæt. Hvis du kæmper for at opretholde de høje mål for proteinforbrug i denne plan, a forgrenet aminosyretilskud kan være nyttigt. Aminosyrer, der findes i animalsk protein, er byggestenene til muskelreparation.

Selvfølgelig er det andet supplement, som folk ofte bruger til at få muskler, kreatin. (Se Er kreatin sikkert og effektivt for unge atleter? ) Kreatin kan absorberes gennem din diæt, men jeg foreslår tilskud til størrelsessøgende atleter, fordi det efter min erfaring hjælper med at vokse og bevare muskelstørrelse og samtidig forsinke træthed. Korrekt dosering varierer efter kropstype, så gør dine lektier - og som altid konsultere en læge - inden du tilføjer dette stof til din træningsplan.

Træningen

For at få den maksimale mængde muskelmasse i den kortest mulige periode skal du fokusere på store muskelgrupper. Træningsplanen nedenfor understreger løft i hele kroppen over underarmens krøller. Bevægelserne vil være hårde, men producere mere muskelstimulering - hvilket betyder mere vækst.

  • Bænkpres
  • Deadlift
  • Squat
  • Skulderpresse
  • Række med en arm

Sæt / reps: færdiggør fem sæt af hver (ikke inklusive et opvarmningssæt, som du skal udføre inden hver bevægelse).

Start med et opvarmningssæt på 50 procent af dit maksimum og arbejd dig til 85 procent af dit maksimum i 10 gentagelser. Udfør kun så mange reps som du kan gøre med fuld kontrol og korrekt form. Hvil i tre minutter mellem sætene.

Disse træningsprogrammer vil sandsynligvis efterlade dig temmelig øm, så vær opmærksom på din krop og sørg for korrekt opsving mellem træningsprogrammerne. Jeg anbefaler træning mandag, onsdag, fredag, søndag. Du kan gøre mave og kerne på dine slukkede dage eller bare hvile; men mens du prøver at tilføje muskelmasse hurtigt, skal du ikke udføre kardioarbejde. Udvidede steady state cardio-sessioner får din krop til at blive katabolisk og nedbryder muskelvæv.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock