Fuldt træningspas: 6-ugers konditioneringsplan

Uddannelse

Der er mange måder at udføre en helkropstræning på, men er du målrettet mod de rigtige muskler? Jeg har lavet denne seks ugers kropsvægtskonditioneringsplan med mine atleter en gang om ugen i cirka to år nu med positive resultater og feedback. Fordelene inkluderer en stigning i relativ kropsstyrke, hastighedsudholdenhed, udholdenhed og mental sejhed.

I modsætning til de fleste rutiner i fuld krop er denne træning, der varer 30 til 45 minutter, afhængigt af antallet af reps pr. Sæt mere en selvudfordring end en nedslagning. Gør det i slutningen af ​​ugen, så det ikke forstyrrer din styrke eller hastighed udviklings træning. Det er også en god genopretningstræning.





Der er mange måder at udføre en helkropstræning på, men er du målrettet mod de rigtige muskler? Jeg har lavet denne seks ugers kropsvægtskonditioneringsplan med mine atleter en gang om ugen i cirka to år nu med positive resultater og feedback. Fordelene inkluderer en stigning i relativ kropsstyrke, hastighedsudholdenhed, udholdenhed og mental sejhed.

I modsætning til de fleste helkropsrutiner er denne træning - der varer 30 til 45 minutter, afhængigt af antallet af reps pr. Sæt - mere en selvudfordring end en nedslagning. Gør det i slutningen af ​​ugen, så det ikke forstyrrer din styrke eller hastighed udviklings træning. Det er også en god genopretningstræning.



Retningslinier

Komplet 10 sæt med en 40-yard sprint, push-ups, chin-ups, dip, sit-ups (første 5 sæt) / siddende vendinger (sidste 5 sæt). Kontroller antallet af reps i hver af kropsvægtøvelserne, men hold repsne de samme for alle tre (Push-Ups, Chin-Ups, Dips), så din krop ikke træder for tidligt i træningen. Start med sprinten og gå ind i hver af de efterfølgende øvelser uden hvile, indtil du har gennemført hver øvelse i et sæt. Hvil i et minut mellem sætene og fortsæt til det næste sæt, indtil alle 10 sæt er afsluttet.

Sprint

Start altid med din mest eksplosive øvelse - i dette tilfælde Sprint. Hvis du ikke har 40 yards at løbe, skal du bruge et løbebånd i et motionscenter. Sæt løbebåndet på en hastighed, hvor du kan springe komfortabelt uden risiko for personskade eller falde af. I dit første sæt sprint på løbebåndet i 5 sekunder.

Armbøjninger

Start din første uge med fem push-ups. Forøg gradvist antallet, du udfører, når ugerne skrider frem.



Chin-Ups

Start din første uge med så mange Chin-Ups, som du kan gennemføre, men hold den samme mængde reps i alle 10 sæt. Forøg gradvis antallet af reps, når ugerne skrider frem. Udmatt dig ikke for tidligt i træningen, ellers kan du ikke gennemføre de resterende sæt.

Trænere, hvis dine atleter ikke kan udføre en enkelt Chin-Up, så lad dem bruge modstandsbånd til hjælp. Hvis de stadig ikke kan udføre en Chin-Up med det tykkeste bånd, skal du erstatte Lat Pull-Down-øvelsen med 10 reps og derefter gradvist øge vægten, når ugerne skrider frem.

Dyp

Start din første uge med fem dips. Forøg gradvist antallet, når ugerne skrider frem. Start med enkle dips med dine hænder på en bænk og dine fødder på gulvet. Du bruger dine arme i tre lige øvelser uden hvile, så lad din krop først tilpasse sig denne type træning og derefter komme videre. Hænderne på bænken og fødderne på gulvet er et begynderstadium af Dips; hænderne på bænken med fødderne på en kasse / bænk er en mellemfase; og Hanging Dips er en avanceret øvelse, der er velegnet til elite atleter. Normalt, hvis du udfører denne træning med en stor gruppe atleter, skal du gå med dine hænder på en bænk og fødderne på en kasse / bænk, så du ikke spilder tid eller har folk, der står rundt og venter på at bruge Hanging Dip-baren .

Sit-Ups (første 5 sæt)

Foretag en regelmæssig sit-up med knæene bøjet. Tilføj vægt efterhånden som ugerne skrider frem. Start din første uge med enkle 10 til 15 sit-ups, og gør fremskridt derfra.

Siddende vendinger (sidste 5 sæt)

Udfør siddende vendinger med en let vægt eller en let medkugle. Sørg for, at dine fødder er væk fra jorden, og berør jorden med vægten eller medkuglen på hver side. Start din første uge med 40 til 50 reps og gå videre derfra.


hvor lang er en fodbaldermark

Hvile

Hvil 1 minut mellem sætene.

Gå fra en øvelse til den næste uden hvile, indtil hver øvelse er afsluttet. Atleter kan gøre dette og konkurrere mod hinanden i hele kredsløbet. Gør det sjovt.

6-ugers total-konditioneringsplan

Uge 1

  • 40-yard sprint
  • 5 push-ups
  • 5 Chin-Up
  • 5 fald
  • 15 sit-ups
  • 40 siddende vendinger
  • Hvil 1 minut
  • Gentage

Uge 2

  • 40-yard Sprint
  • 6 push-ups
  • 6 Chin-Ups
  • 6 fald
  • 18 sit-ups
  • 46 siddende vendinger
  • Hvil 1 minut
  • Gentage

Uge 3

  • 40-yard sprint
  • 7 push-ups
  • 7 Chin-Ups
  • 7 fald
  • 20 sit-ups
  • 50 siddende vendinger
  • Hvil 1 minut
  • Gentage

Uge 4

  • 40-yard sprint
  • 8 push-ups
  • 8 Chin-Ups
  • 8 fald
  • 22 sit-ups
  • 55 siddende vendinger
  • Hvil 1 minut
  • Gentage

Uge 5

  • 40-yard sprint
  • 9 push-ups
  • 9 Chin-Ups
  • 9 fald
  • 25 sit-ups
  • 60 siddende vendinger
  • Hvil 1 minut
  • Gentage

Uge 6

  • 40-yard sprint
  • 10 push-ups
  • 10 Chin-Ups
  • 10 fald
  • 30 sit-ups
  • 70 siddende vendinger
  • Hvil 1 minut
  • Gentage

Når du har nået uge 6, skal du gentage træningen fra uge 1 og enten reducere hjælpen eller øge modstanden. Trænere, opfordre dine atleter, der udfører substitutionsmetoden Lat Pulldown, til at blive stærkere og øge deres arbejdsbyrde hver uge. Med tilstrækkelig motivation vil de en dag være på pull-up baren.

Læs mere:

  • Byg muskel med træning i hele kroppen
  • Komplet fuldt kropsvægt værelsebænk træning
  • STACK Fitness ugentligt: ​​Dæktræk og slam-konditioneringskredsløb
  • Denne træning med metabolisk konditionering er ikke for svag af hjertet

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock