Front Squat vs. Back Squat: Hvad er det bedre valg for atleter?

Uddannelse

Jeg tror, ​​vi alle kan være enige om, at Squats styrer. Langt væk er de dage, hvor vi troede, at squats var dårlige for vores knæ, eller at løft af tung vægt ville gøre os langsomme, tunge og ikke-atletiske. Og god befrielse, fordi vi har opdaget, at Squats hjælper os med at blive stærkere, springe højere og løbe hurtigere.

Atleter plejede at spørge: 'Er squats dårligt for mine knæ?' Nu hører jeg ofte atleter stille spørgsmålet: 'Hvilke er bedre, Front Squats eller Back Squats?' Svaret er ikke overraskende 'det afhænger'.



Når du vurderer de relative risici og fordele ved Front Squats vs. Back Squats, skal du tage højde for atletens sport, styrker, svagheder og mål. Hver elevator har fordele og ulemper. Fortsæt med at læse for at afgøre, hvad der er bedst for dig.



Jeg tror, ​​vi alle kan være enige om, at Squats styrer. Langt væk er de dage, hvor vi troede, at squats var dårlige for vores knæ, eller at løft af tung vægt ville gøre os langsomme, tunge og ikke-atletiske. Og god befrielse, fordi vi har opdaget, at Squats hjælper os med at blive stærkere, springe højere og løbe hurtigere.

Atleter plejede at spørge: 'Er squats dårligt for mine knæ?' Nu hører jeg ofte atleter stille spørgsmålet: 'Hvilke er bedre, Front Squats eller Back Squats?' Svaret er ikke overraskende 'det afhænger'.



Når du vurderer de relative risici og fordele ved Front Squats vs. Back Squats, skal du tage højde for atletens sport, styrker, svagheder og mål. Hver elevator har fordele og ulemper. Fortsæt med at læse for at afgøre, hvad der er bedst for dig.

Front Squat vs. Back Squat

Sådan squat

Vi kunne afsætte tusindvis af ord og timer med video til undervisning i Squat, og det har vi allerede, så tjek videoerne ovenfor for at få low-down til at komme ned low.

Mobilitetskrav

Vigtigst er det, atletens mobilitet bestemmer, hvilken lift der er bedre egnet til ham eller hende. Hvis du sikkert kan udføre den ene lift og ikke den anden, er valget klart. Inden baren læsses op, skal en kvalificeret træner screene atleten for at afgøre, om han eller hun har den rette mobilitet ved skulder, øvre og nedre ryg, hofter, knæ og ankler.



Front Squats kræver betydeligt mere mobilitet end Back Squats. Du har brug for fremragende mobilitet i thorax-rygsøjlen (øverste del af ryggen) for at holde brystet oppe, enestående håndledsfleksibilitet og skuldermobilitet for at riste stangen, fremragende hofte- og lyskemobilitet til at trække sig ned med knæene på linje med tæerne og fantastisk ankelmobilitet for at holde din nedre ryg fra afrunding.

Meget få atleter bevæger sig godt nok til at udføre en lærebog Front Squat fra start. Det er en velsignelse og en forbandelse. Det positive: det tvinger dig til at forbedre din mobilitet og fleksibilitet, hvilket kan forhindre personskade i det lange løb. Det negative: Du vil ikke være i stand til at løfte så tungt lige fra flagermusen, hvilket vil forsinke styrkegevinster.

Back Squats kræver mindre mobilitet i skuldre, hofter og ankler, så du kan springe ind i dem hurtigere. Det er fantastisk til styrkegevinster, men pas på - fej ikke din dårlige mobilitet under tæppet på bekostning af at løfte tungere vægt. Det er en opskrift på skade.


hvor langt er en nba 3-markør

Start med den øvelse, du kan udføre med bedre form. Hvis du har mobiliteten af ​​Tin Man, og du ikke er klar til nogen af ​​øvelserne, skal du starte med en enklere variation, som en Goblet Squat.

Muskler trænet

Front Squats og Back Squats arbejder forskellige muskler på forskellige måder, fordi placeringen af ​​stangen forårsager små ændringer i bevægelse af rygsøjlen, hofter, knæ og ankler.

Simpelthen zoner Front Squats ind på quads og øvre ryg, mens Back Squats fokuserer mere på hofter, glutes og nedre ryg. Begge elevatorer rekrutterer alle disse muskler sammen, men vægten skifter fra den ene lift til den anden.

Muskelgrupper kan have betydning for bodybuildere, men atleter bør være mere interesserede i bevægelser , ikke muskler . Det er derfor, at blive tyr stærk i Front Squat eller Back Squat kan øge din ydeevne på stedet.

Kampen om atletisk præstation

Nu til ægte grund til atleter løfter vægte: for at blive bedre til deres sport. Vi ved, at squatting generelt bygger kraftige muskler, der øger hastighed, kraft og hurtighed. Men hvilken version af Squat troner øverst? Lad os sætte dem på prøve:


er en sund jordnøddesmør sandwich

Hofteforlængelse: Squats opbygger en enorm styrke i musklerne, der strækker hoften, specielt glutes og hamstrings. Disse muskler giver hestekræfterne til sprint og spring. Back Squats indlæser hofterne mere end Front Squats, fordi du kan 'læne dig tilbage' i dem mere. Så hvis du vil have mere kraftfulde hofter, skal du få bjælken på ryggen. Vinder: Back Squats

Springkraft: Undersøgelser viser, at forbedring af squatstyrke er tæt forbundet med forbedringer i lodret springhøjde. Det skyldes, at hvis du kan udvide dine hofter med mere kraft, kan du køre dig selv højere op i luften. Undersøgelser viser ingen klar forskel i springforbedringer mellem Back Squats og Front Squats. Vinder: Slips

Sprint hastighed: Undersøgelser viser også, at huk mere vægt kan føre til forbedringer i sprinthastighed. Jo mere kraft du kan anvende på jorden, jo hurtigere kan du bevæge dig. Men ligesom at hoppe fungerer begge elevatorer. Vinder: Slips

Samlet styrke: Back Squats giver dig mulighed for at løfte mere vægt end Front Squats, periode. Front Squats er begrænset af, hvor meget vægt du kan holde på forsiden af ​​dine skuldre. Back Squats giver dig mulighed for at understøtte meget tungere belastninger over din øvre ryg. Der er en grund til, at verdensrekorden i Back Squat er over 1.000 pund; det er bedre egnet til massive vægte. Og med mere vægt kommer større potentiale for styrkegevinster. Vinder: Back Squats

Skulder sundhed: Mange atleter, især overhead atleter som baseball, lacrosse og volleyballspillere, beskæftiger sig med cranky skuldre, der kan blive irriteret af Back Squats. Heldigvis undgår Front Squats denne smerte ved at placere skuldre og albuer i en mere sikker position. Hvis du er en hovedatlet, Front Squat med et rent greb eller krydsgreb for større sikkerhed. Vinder: Front Squats

Knæ sundhed: Styring af knæets bevægelser er afgørende for at reducere skader såsom ACL og menisk tårer. Squats kan hjælpe med at begrænse sandsynligheden for kneskader ved at styrke musklerne, der stabiliserer knæet, specifikt vastus medialis oblique (dvs. din indre firkant). Front Squats rammer denne muskel lidt hårdere end Back Squats, plus de lærer dig, hvordan du skubber dine knæ 'ud' for at undgå det frygtede knock-kneed valgus-kollaps, som efterligner den nøjagtige mekanisme til en ACL-tåre. Når det er sagt, kan undertiden den dybe knæbøjning af Front Squats bugge en atletes knæ, og Back Squats (især Box Squats eller squatting med en bredere holdning) kan undgå denne gener ved at lægge mere belastning på hofterne end knæene. Vinder: Slips

Renser og snavs: Den mest åbenlyse forskel mellem Front Squats og Back Squats er overførsel til olympiske elevatorer, Clean og Snatch. Back Squats giver dig mulighed for at løfte mere vægt, men udførelsen af ​​Front Squat efterligner nøje bevægelsen om at stige fra bundpositionen efter at have fanget en Clean eller Snatch. Olympiske elevatorer respekteres bredt for deres evne til at forbedre eksplosiviteten, så hvis du vil blive bedre på Clean and Snatch, fungerer Front Squats bedre. Vinder: Front Squats

Det bedste fra begge verdener

Som du kan se, er der ingen klar vinder, når du fordeler fordelene ved Back Squat og Front Squat. Så hvorfor ikke begge dele?

Medmindre du er en hovedatlet eller har en skade på underkroppen, er der ingen grund til ikke at medtage Front Squats og Back Squats i et løfteprogram, især hvis du træner din underkrop to gange om ugen. Sådan gør du:

Dag 1

  • A1. Front Squats - 4x6 med en vægt, du kan løfte 8 gange
  • A2. Boksespring – 4x5
  • B1. Glute / skinke hæver - 3x8-10
  • B2. Halvknæbende koteletter - 3x10 / side
  • C1. Farmer's Walks - 4x40 yds

Dag 2