Front Squat 101: Sådan mestrer du bevægelsen på 5 minutter

Uddannelse

Front Squat er en øvelse i underkroppen, der styrker dine ben og hofter, især dine quads (lårmuskler) og glutes (butt muskler).

Front Squats ligner Back Squats, men vægtstangen er placeret på forsiden af ​​dine skuldre i stedet for din øvre ryg. Dette forskyder massecentret fremad, hvilket giver en mere opretstående kropsholdning, hvilket gør det til en rygsøjlevenlig lift. Det skifter også noget af arbejdet fra dine glutes til dine quads, hvilket gør dette til en af ​​de mest effektive quad styrke og størrelse builders.



Denne guide lærer dig, hvordan du udførerâ og derefter perfektionerer din Front Squat-teknik. Du finder fotos og videoer, der illustrerer de finere punkter i træk.



Front Squat er en øvelse i underkroppen, der styrker dine ben og hofter, især dine quads (lårmuskler) og glutes (butt muskler).

Front Squats ligner Back Squats, men vægtstangen er placeret på forsiden af ​​dine skuldre i stedet for din øvre ryg. Dette forskyder massecentret fremad, hvilket giver en mere opretstående kropsholdning, hvilket gør det til en rygsøjlevenlig lift. Det skifter også noget af arbejdet fra dine glutes til dine quads, hvilket gør dette til en af ​​de mest effektive quad styrke og størrelse builders.



Denne guide lærer dig, hvordan du udfører - og derefter perfekt - din Front Squat-teknik. Du finder fotos og videoer, der illustrerer de finere punkter i træk.


hvor mange fodboldbaner på 5 hektar

Sådan udføres front squat: En hurtig oversigt

Front Squat Form

Begynd med vægtstangen på tværs af forsiden af ​​dine skuldre. Placer fingerspidserne under vægtstangen lige uden for dine skuldre og kør albuerne op. Hold brystet oppe og kernen tæt, bøj ​​ved dine hofter og knæ for at sænke dig ned i en knebøj, indtil dine lår er parallelle med jorden. Ret dine hofter og knæ for at køre op til startpositionen.



Det er kernen i det. Men hvis du har brug for mere coaching, går vi dybere ind på teknik og almindelige fejl nedenfor.

Front Squat Barbell Placering

Vægten skal sidde på tværs af forsiden af ​​dine skuldre tæt på din hals. En god måde at fortælle, om bjælken er placeret korrekt, er at foretage en lige armtest. Placer vægtstangen på tværs af dine skuldre, og ret dine arme fremad, så de er parallelle med jorden. Håndvægten er i den rette position, hvis den forbliver på plads.

Fra dette punkt kan du derefter beslutte, hvilket greb du vil bruge. Du skal huske, at dine hænder er der for at tilføje ekstra stabilitet og kontrol, ikke for at holde vægten, hvilket er din torsos job.

Her er de tre muligheder for Front Squat-greb:

Rengør grebet

Greb ved front squat-ren

Dette er det klassiske greb, der bruges i Front Squat, og er den samme position, som når man fanger stangen under en Ren . Med vægtstangen på plads skal du placere fingerspidserne under stangen lige uden for dine skuldre. Mange mennesker foretrækker at have alle deres fingerspidser under stangen, men det er ikke et krav, hvis det ikke er behageligt - jeg foretrækker to fingre under stangen.

Kør nu albuerne op, så dine overarme er parallelle med jorden. Dine arme skal også være parallelle med hinanden. Dette er det greb, du holder i hele liften.

Det rene greb kan forårsage smerter i håndleddet, hvis du ikke har tilstrækkelig mobilitet, og det anbefales generelt, at atleter, der stoler på deres håndled (dvs. kander og tennisspiller) for at undgå det. Det kan også være svært at komme i denne position, hvis du har dårlig skuldermobilitet eller store biceps.

Krydsgreb

Front Squat Cross Grip

Krydsgrebet er et andet populært greb, der bruges til Front Squat. Du skal blot krydse armene foran dig og placere dine hænder på toppen af ​​barbell på dine modsatte skuldre. Kør nu albuerne op, så dine arme er omtrent parallelle med jorden. Dette greb er lettere på dine håndled og har næsten ingen mobilitetsbegrænsninger, men det føles måske ikke så stabilt som det rene greb.

Rens greb med stropper

Front Squat Clean Greb med stropper

Dette er en variation, jeg lærte af Dr. John Rusin , styrketræner og fysioterapeut. Sæt et par løftestropper rundt om vægtstangen, og placer dem omkring skulderbredde fra hinanden. Tag fat i hver rem så tæt på vægtstangen som muligt, og placer armene nøjagtigt som du ville gjort med det rene greb. Denne variation er lettere på håndledene, kræver mindre mobilitet og tilbyder enorm støtte. Det er min personlige favorit.

Ideelt set skal du have et squat rack til at lave Front Squats. Begynd med stangen på stifterne omkring brysthøjden, så du kan komme under stangen, placere den på tværs af dine skuldre og tage fat i den, før du løfter den af ​​stativet. Hvis du ikke har adgang til et stativ, kan du markløft stangen ud af gulvet og lav en Hang Clean for at få den op til dine skuldre som vist nedenfor. Dette begrænser dog den vægt, du kan bruge.

Front squat fodposition

Når du er gået tilbage fra stativet, er det tid til at sætte dine fødder og forberede dig til din første rep. Start med dine fødder mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden med tæerne peget lidt udad omkring 10-15 grader. Prøv denne position, og du kan derefter justere til en smallere eller holdning bredere afhængigt af hvad der føles godt. Der er ikke en eneste korrekt holdning. Eksperimenter (med let vægt) og find hvad der fungerer for dig.

Front Squat-teknik trin for trin

Trin 1: Træk vejret dybt ind, stram din kerne og træk dine skulderblade ned og tilbage.

forreste squat startposition

Trin 2: Sæt dine hofter tilbage, bøj ​​dine knæ og skub dine knæ ud for at sænke dig ned i Squat. Hold brystet og albuerne op gennem hele rep.

Trin 3: Fortsæt med at bøje dine hofter og knæ under dine lår er omtrent parallelle med jorden.

front squat bundposition

Trin 4: Kør gennem din midterste fod for at rejse dig ud af squat, som om du skubber jorden væk fra dig. Du skal føle dine quads og glutes gøre det meste af arbejdet. Klem dine gluten for at udvide dine hofter øverst på Squat.

Det er en ret simpel øvelse at udføre, men der er et par almindelige fejl, som du skal undgå:

Fejl 1 : Du holder barbell med armene. Hvis dine underarme er lodrette, og dine arme støtter vægtstangen, gør du det forkert. Se tilbage til vejledningen til greb og fotos ovenfor.


hvordan man skriver en e-mail til en college baseball træner

Fejl 2 : Dine albuer falder. Hold albuerne oppe i hele Squat. Vægten glider fremad fra dine skuldre, hvis de vipper for langt ned.

Fejl 3 : Dine knæ kollapser indad. Dette er yderst farligt for dine knæ. For at forhindre, at det sker, gør en samordnet indsats for at køre dine knæ udad, når du sænker dig ned i squat. Dette hjælper med at holde dem justeret over dine ankler og i en sikker position, der kan håndtere tung vægt.

forreste squat form fejl

Fejl 4 : Du frigiver din kerne. Stram din kerne, som om du er ved at blive slået i maven. Hold dette under hele øvelsen, og nulstil om nødvendigt øverst på liften. Ellers kan du vippe fremad og slippe bjælken.

Sådan front squat med håndvægte

front squat med håndvægte

Hvis du ikke har adgang til en vægtstang, kan du også lave Front Squats med håndvægte. Nogle mennesker kan lide at holde håndvægte vandret med den ene ende af håndvægten på deres skuldre. Vi finder ud af, at dette får dine arme til at arbejde for hårdt. Det er lettere at holde håndvægtene lodret på dine skuldre som vist ovenfor. Brug den samme teknik som Barbell Front Squat.

Sådan Front Squat med Kettlebells

Front Squat med Kettlebells

Double Kettlebell Front Squat er en favorit blandt styrketrænere. Det er nybegyndervenligt, bygger styrke i underkroppen og forbedrer Front Squat-formen. Boston-baserede styrketræner Tony Gentilcore går i detaljer om, hvorfor han elsker denne lift her . Brug igen den samme teknik som Barbell Front Squat.

Fordelene ved Front Squat

Front Squat er en sammensat øvelse, hvilket betyder at flere led og muskelgrupper er involveret. Selvom det primært er en øvelse i underkroppen, er det virkelig en helkropsløft. Alt fra dine fødder til dine arme skal arbejde sammen for at udføre denne løft korrekt.

Her er nogle af fordelene ved Front Squat:

Det bygger stærke quads

Front Squat betragtes som en af ​​de mest effektive øvelser til at opbygge firestyrke og størrelse. I stedet for at spilde tid på benforlængelser, skal du gøre Front Squats. Du vil opbygge dine quads og modtage så mange andre fordele, at det ikke er muligt at blive låst fast i en maskine.

Det er lettere på ryggen

Den lodrette torsoposition i Front Squat sætter mindre stress på din lændehvirvelsøjle (nederste del af ryggen) sammenlignet med Back Squats, som kræver en fremadrettet torso lean. Når det er sagt, a Back Squat udført med korrekt form bør ikke forårsage problemer.

Det bygger en stærkere kerne

Front Squat kan betragtes som en vægtet kerneøvelse. Barens position og den opretstående torso fungerer på forsiden af ​​din kerne (abs og skråstillinger) og hjælper med at opbygge den kernestyrke, du har brug for til at håndtere tung vægt i andre elevatorer, såsom Back Squat eller Deadlift.

Det er lettere på dine knæ

Forskning viser, at Front Squats er lettere på knæene end Back Squats, hvilket gør det til en god mulighed, hvis du har tidligere knæskader eller nagende knæsmerter. Dette kan dog skyldes, at du ikke kan løfte så meget vægt som med Back Squats.

Det forbedrer mobiliteten

Front Squats forbedrer mobiliteten i dine hofter, øvre ryg og skuldre. Hvis du føler dig stram, eller hvis din teknik er slået fra i andre øvelser i underkroppen, kan tilføjelse af Front Squats til din rutine muligvis rette problemet (rne).

Disse fordele tilføjes for at gøre Front Squat en af ​​de bedste elevatorer for atleter , og er en værdig tilføjelse til et træningsprogram med lavere krop.

Front Squat muskler arbejdede

Alt fra dine fødder til dine arme spiller en kritisk rolle i Front Squat. Imidlertid betragtes quads og glutes som de primære movers eller primære muskler, som du træner på denne øvelse.

RELATEREDE LINKS: