Glem kalorier. Vægten af ​​din mad er det, der virkelig betyder noget

Ernæring

Når det kommer til mad, er kalorier konge.


hvor lang tid er en fodboldbane værfter

Folk tænker ofte på madens kalorieværdier før noget andet. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men kalorier er ikke hemmeligheden bag at tæmme din appetit. Hvis du leder efter et nyt perspektiv på ernæring, skal du begynde at tænke på, hvor meget mad du rent faktisk spiser. Jeg taler om vægten, volumen og tæthed af det, du chow ned på. Som det viser sig, spiser de fleste mennesker omtrent den samme vægt hver dag, og overvægtige eller usunde mennesker spiser ikke nødvendigvis 'mere mad' end sundere mennesker.



Her er hvorfor du skal stoppe med at tælle kalorier og begynde at tænke mere på, hvor dine fire pund kommer fra.



Når det kommer til mad, er kalorier konge.

Folk tænker ofte på madens kalorieværdier før noget andet. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men kalorier er ikke hemmeligheden bag at tæmme din appetit. Hvis du leder efter et nyt perspektiv på ernæring, skal du begynde at tænke på, hvor meget mad du rent faktisk spiser. Jeg taler om vægten, volumen og tæthed af det, du chow ned på. Som det viser sig, spiser de fleste mennesker omtrent den samme vægt hver dag, og overvægtige eller usunde mennesker spiser ikke nødvendigvis 'mere mad' end sundere mennesker.



Her er hvorfor du skal stoppe med at tælle kalorier og begynde at tænke mere på, hvor dine fire pund kommer fra.

4 pund om dagen

Frugtskiver

Forskning har vist, at den gennemsnitlige person spiser mellem tre og fem pund mad om dagen.



I en pjece berettiget Lavenergitætte fødevarer og vægtstyring: Skær kalorier mens du kontrollerer sult , skriver CDC, '' Forskning viser, at folk spiser en forholdsvis jævn mængde mad dagligt. Dette fund gælder, uanset om mængden af ​​mad indeholder mange eller få kalorier. '

'Det er niveauet for mad, folk spiser,' siger Ryan Andrews, ernæringscoach hos Precision Nutrition. 'Uanset om det er tre til fem pund ost og slik eller tre til fem pund grøntsager og frugt. Det er en vigtig faktor for at føle sig tilfreds hele dagen. '

Det er klart, at den nøjagtige mængde mad, der indtages, varierer mellem individer afhængigt af deres størrelse, køn, vaner og vægtmål. Men der er et generelt dagligt volumen mad, som mange mennesker har brug for at spise for at føle sig mæt hele dagen. Undersøgelser har vist, at folk har en tendens til at forbruge omtrent den samme mængde [vægt] mad hver dag, men ikke nødvendigvis den samme mængde energi [kalorier]. Så det er muligt at narre os selv til at forbruge mindre energi uden at føle os mere sulten ved at spise en diæt med lavere energitæthed, som stadig udgør den samme vægt af fødevarer generelt i løbet af en dag, '' British Nutrition Foundation skriver på deres hjemmeside.

Hvad er energitæthed? Også kendt som 'kalorie-tæthed', det er et mål for, hvor mange kalorier der er i en enhed mad. For at beregne energitætheden for en given mad dividerer du de samlede kalorier med dens vægt i gram. Kaloriefyldte fødevarer indeholder mange kalorier i et lille volumen mad. Tænk slikstænger, kartoffelchips, milkshakes, ost, smør, småkager osv. Fødevarer, der ikke er så kalorietætte, indeholder færre kalorier i større mængder mad - tænk frugt og grøntsager.

Hvad bestemmer en fødevares kalorietæthed? Vandindhold er en stor faktor. Frugt og grøntsager i deres hele form indeholder en enorm mængde vand. Mange populære produkter er mere end 90 procent vand i volumen, og næsten alle produkter er mindst 75 procent vand i volumen. Producents høje vandindhold tilføjer bulk, vægt og volumen uden at tilføje ekstra kalorier. Fødevarer med høj fiber har også en tendens til at være større i volumen, og fiber indeholder ikke mange kalorier. Fiber tager også lang tid at fordøje, så fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid. Andre fødevarer, der ikke er meget kalorietætte, er kogte fuldkorn som bælgfrugter.

RELATEREDE: Kornguiden: Hvordan og hvorfor man bruger 8 sunde fuldkorn

Højt forarbejdede fødevarer har derimod ofte en meget lav mængde vand. De har også typisk højt fedtindhold og tilsat sukker - ingredienser, der kan tilføje et ton kalorier, mens de næppe øger dets volumen og volumen. En enkelt spiseskefuld smør indeholder for eksempel 102 kalorier - mere end du får fra tre kopper hakket broccoli. Som du kan gætte, vejer disse tre kopper broccoli meget mere end spiseskefuld smør, så en person kan føle sig fyldigere, mens han bruger det samme antal kalorier.

'Jeg er stødt på så mange klienter, der spiser disse fødevarer og fortæller mig,' gosh, jeg er altid sulten. Jeg føler mig aldrig tilfreds. ' De fortæller mig, at de spiser disse meget rige fødevarer, der ikke har meget volumen og vægt. 'Jeg havde et par pop-tærter til morgenmad, eller jeg havde en bagel til morgenmad, og jeg er stadig sulten. Jeg havde chips og en sandwich og en cookie til frokost, og jeg er stadig sulten. ' De spiste ikke nogen af ​​de fødevarer, der bidrager til den volumeneffekt, 'siger Andrews.

Når man ser på hele fødevarer versus stærkt forarbejdede fødevarer, er forskellen i volumen man skal forbruge for at få et lige antal kalorier øjenåbnende. For eksempel vejer en standard Twix kun to ounce, men den indeholder 286 kalorier (og 28 gram sukker). Ved du hvor mange jordbær du skal spise for at forbruge 286 kalorier? 74. Eller hvad med en taske med en ounce med Cool Ranch Doritos? Det indeholder 150 kalorier - næsten samme mængde som seks kopper asparges.

Du ved, at produkter er bedre for dig end junkfood. Men den store mængde mad, man kan spise sundt ved at spise frugt og grøntsager, er forbløffende - mere end nok til at knuse den mangeårige myte om, at man går på diæt betyder at spise mindre mad. Hvis du vil spise sundt, mens du aldrig føler dig mæt, er mad med højt volumenindhold og lavt kalorieindhold hemmeligheden.

RELATEREDE: Hvorfor alt sukker ikke skabes lige

Bor stort

Lille mængde mad på tallerkenen

At kende forskellen mellem fødevarer med høj energitæthed og lav energidensitet kan hjælpe med at styre dine valg. Prioriter frugt, grøntsager og kogte fuldkorn, så kan du spise store portioner mad, mens du holder kalorietallet lavt. Det største problem med den gennemsnitlige amerikanske diæt er, at det starter med stærkt forarbejdede valg. Ja, en nylig undersøgelse fandt ud af, at den gennemsnitlige amerikaner får 61 procent af hans eller hendes kalorier fra højt forarbejdede fødevarer. Ved at lave kaloriefyldte fødevarer med meget lille volumen til grundlaget for deres kostvaner sætter amerikanerne sig op for fiasko.

'Prioriter nogle af de mere nærende ting - undlad det. Sig ikke, at du får frugt senere. Sig ikke, at du får grøntsager senere. Har det nu, prøv at spise de ting nu. Spis det til morgenmad og frokost og bestemt middag. Så når du har fået dine baser dækket, hvis du siger 'hej, jeg vil have en cookie', skal du fortsætte med at få cookien. Men hvis du starter med cookien, kan du bare fortsætte med at have flere cookies og aldrig komme til de nærende ting, 'siger Andrews.

Du behøver ikke helt at skære skyldige fornøjelser for at tabe sig, men ved at prioritere mere næringstætte muligheder, vil du naturligvis finde dig selv at spise junkfood sjældnere og i mindre portioner.

RELATEREDE: 6 frugter og grøntsager, du ikke spiser, men burde være