Fodboldspillere: Bliv hurtigere med dette off-season hastighedsprogram

Uddannelse

At øge din hastighed i lavsæsonen er afgørende, hvis du vil tage din fodboldkamp til det næste niveau. Hvis du undlader at gøre dette, kan du komme bagefter din konkurrence.

Hastighedstræning ligner meget styrketræning. Du skal etablere en baseline og udføre træning, der gradvist øges i vanskeligheder. Denne opskrift hjælper dig med at maksimere dine resultater inden for den begrænsede tid, du har til at træne i lavsæsonen.






volleyball styrke og konditioneringsprogram pdf

At øge din hastighed i lavsæsonen er afgørende, hvis du vil tage din fodboldkamp til det næste niveau. Hvis du undlader at gøre dette, kan du komme bagefter din konkurrence.

Hastighedstræning ligner meget styrketræning. Du skal etablere en baseline og udføre træning, der gradvist øges i vanskeligheder. Denne opskrift hjælper dig med at maksimere dine resultater inden for den begrænsede tid, du har til at træne i lavsæsonen.



Det følgende fire-fasede program uden for sæsonen hjælper dig med at øge din hastighed til fodbold. Par det med en fodboldstyrketræningsprogram og du vil være på vej til din bedste sæson endnu.

Fase 1. Gendannelse

Restitutionsfasen giver mulighed for to ugers hvile efter den lange sæson. Pas på forretningen i denne fase, og du vil være klar til træning af højere kvalitet i de efterfølgende faser.

Tirsdag og torsdag (30-45 minutter)

Fase 2. Arbejdskapacitet / konditionering

Denne fase er designet til at opbygge din arbejdskapacitet over en periode på tre uger. At udføre tempokørsler to gange om ugen øger din modstandsdygtighed over for træthed og hjælper dig med at komme dig hurtigere mellem intense øvelser og øvelser.




hævede hævede knebøjler bagpå fod

I løbet af denne fase skal du begynde din off-season vægttræningsprogram .

Tirsdag og torsdag (35-60 minutter)

  • Opvarmning - 15 minutter
  • 60-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (gå tilbage til start før næste sprint)
  • 60-Yard Tempo Kørsler - 2x5 @ 80% (hvile 45 sekunder mellem kørsler, 2 minutter mellem sæt)

Fase 3. Hastighedstræning

I denne fase vil du øge din hastighed, smidighed og hurtighed over syv måneder. Dette er det primære fokus for din off-season hastighedstræning. Udfør hver øvelse med din maksimale hastighed, og gendan fuldt ud mellem sæt.

Tirsdag: Tophastighed (45-60 minutter)

  • Opvarmning - 15 minutter
  • 60-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (gå tilbage til start før næste sprint)
  • 40-yard sprints x 4 (hvile i 3-5 minutter)
  • 60-yard dash fra 3-punkts holdning x 2 (hvile i 3-5 minutter)
  • Bred spring x 10 (hvile i 30 sekunder)

Torsdag: Acceleration (45-60 minutter)

  • Opvarmning - 15 minutter
  • 30-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (gå tilbage til start før næste sprint)
  • 30-yard faldende starter x 4 (hvile i 3-5 minutter)
  • 10-Yard Dash fra 3-punkts holdning x 2 (hvile i 3-5 minutter)

Den resterende effekt af din konditionering varer ca. 30 dage. Føj Tempo Runs til din træning en gang hver fjerde uge.


hvordan man kan være som odell beckham jr

Fase 4. Beredskab

Den sidste del af din træning er at forberede dig til sæsonen. For at overføre dine hurtige gevinster uden for sæsonen til forbedringer af ydeevnen på banen skal du tilføje fodboldspecifikke øvelser tre uger før din første øvelse.

Tirsdag: Tophastighed (45-60 minutter)

  • Opvarmning - 15 minutter
  • 60-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (gå tilbage til start før næste sprint)
  • 40-Yards flyvevej (tag et pas) x 8 (hvile i 3-5 minutter)
  • Pro Agility Med Snap Count x 3 (hvile i 3-5 minutter)
  • Broad Jump x 10 (hvile i 30 sekunder)

Torsdag: Acceleration (45-60 minutter)

  • Opvarmning - 15 minutter
  • 30-Yard Build-Up Sprints - 1x50%, 1x60%, 1x70%, 1x80%, 1x90% (gå tilbage til start før næste sprint)
  • 20-yard krøllerute (tag et pas) x 6 (hvile i 3-5 minutter)
  • 10-Yard Option Route (mod en forsvarer) x 4 (hvile i 3-5 minutter)
  • Med Ball Overhead Toss x 10 (hvile i 30 sekunder)

Vil du få endnu større resultater? Klik her for at lære, hvordan man gør sprint korrekt .

Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock