Foolproof 20-ugers Marathon træningsprogram

Løb

Marathon træning er ikke raketvidenskab. De grundlæggende principper er ret enkle. Ikke desto mindre laver mange løbere både begyndere og veteraner grundlæggende fejl i deres maratonforberedelse. At forstå deres almindelige fejltrin og vide, hvordan man undgår dem, forhindrer dig i at 'ramme den frygtede væg' i dit næste maraton. Kom godt i gang med denne 20-ugers maraton træningsprogram.

Den mest almindelige fejl, som løbere laver i deres maraton træningsprogram, løber simpelthen ikke nok. Der er en grund til, at elite-maratonløbere løber 120 miles om ugen - en løb på 26,2 kilometer er en ekstrem test af udholdenhed. Så du skal løbe ... meget.





Marathon træning er ikke raketvidenskab. De grundlæggende principper er ret enkle. Ikke desto mindre laver mange løbere - både begyndere og veteraner - grundlæggende fejl i deres maratonforberedelse. At forstå deres almindelige fejltrin og vide, hvordan man undgår dem, forhindrer dig i at 'ramme den frygtede væg' i dit næste maraton. Kom godt i gang med denne 20-ugers maraton træningsprogram.

Mangler ikke at løbe nok

Den mest almindelige fejl, som løbere laver i deres maraton træningsprogram, løber simpelthen ikke nok. Der er en grund til, at elite-maratonløbere løber 120 miles om ugen - en løb på 26,2 kilometer er en ekstrem test af udholdenhed. Så du skal løbe ... meget.



Selvfølgelig er definitionen af ​​'meget' relativ. De fleste løbere har hverken tid eller holdbarhed til at løbe 120 miles om ugen. Mange travle første-timere kan næppe klare en tredjedel af dette beløb. Ikke desto mindre skal dit primære mål i maraton træning være at løbe så meget som muligt uden at risikere skade eller udbrændthed. Stol på mig ... når du kommer forbi 20-mils mærket i et maraton, vil du være taknemmelig for hver ekstra mil du løb i din træning. (Se Meb Keflezighis træningsplan .)

Hvis holdbarhed snarere end tid er din største begrænsning, skal du arbejde rundt med krydstræning. I stedet for at prøve at løbe seks dage om ugen, skal du kun løbe fire gange og supplere med et par aerobe træningsprogrammer med ikke-påvirkningsaktiviteter, såsom cykling eller elliptisk træning.

80/10/10 reglen

En anden almindelig fejl i maraton træningsprogrammet mangler at variere træningsintensiteten tilstrækkeligt. Mange løbere træner med den samme moderate intensitet dag efter dag. De bedste resultater opnås dog, når løbere følger 80/10/10 reglen, som involverer træning ved henholdsvis lave, moderat høje og høje intensiteter 80, 10 og 10 procent af tiden.




hvordan man forbedrer slag i baseball

Mange løbere undgår løb med høj intensitet helt. Men en lille mængde løb med høj intensitet er kritisk. Hvorfor? Fordi det effektivt øger den aerobe kapacitet og forbedrer løbeeffektiviteten. Bare hold dig til 10 procent-mærket. Noget mere kan være for stressende på din krop og begrænse mængden af ​​løb, du kan gøre.

Recovery Factor

Den tredje mest almindelige fejl i maraton træning er ikke at inkludere restitutionsuge under træningsprocessen. Den generelle tendens til maraton træning er gradvist at øge arbejdsbyrden. Men din arbejdsbyrde bør ikke øges hver eneste uge. Det tager 16 til 24 uger at opnå maksimal fitness til et maratonløb. Hvis du prøver at øge din træningsarbejdsbelastning hver uge i så lang tid, vil du brænde ud. I stedet skal du reducere din arbejdsbyrde lidt i en uge hver tredje eller fjerde uge for at give din krop en chance for fuldt ud at absorbere nyere træning og gør dig klar til den tungere træning, der kommer. (Se Forøg dit opsving med kontrastbrusere .)

Grundlæggende 20-ugers Marathon-træningsplan

Nedenfor er en grundlæggende 20-ugers maraton træningsprogram, der undgår de almindelige fejl, der er diskuteret ovenfor. Den har mere volumen end en typisk træningsplan for nybegyndermaraton, men det gør den højere arbejdsbelastning håndterbar ved at inkludere to ikke-påvirkende træningsprogrammer hver uge (tre i den første uge). Fordelingen af ​​træningsintensiteter er i overensstemmelse med 80/10/10 reglen, og hver tredje eller fjerde uge er en restitutionsuge (angivet med grå skygge).

Før du starter programmet, skal du være i stand til at køre komfortabelt fire miles. Nedenfor er en nøgle til de forskellige typer træning, der er inkluderet i planen. Hver træning er klassificeret på en skala fra 1 til 10 af opfattet indsats

  • Krydstræning - Vælg en ikke-påvirkende aerob aktivitet såsom svømning, cykling eller elliptisk træning. Udfør disse træningsprogrammer med en 'let' intensitet, der svarer til en vurdering på 4.
  • Foundation Run - Kør med en stabil, let intensitet, der svarer til en rating på 4.
  • Hurtig afslutning - Kør den første komponent med en opfattet indsatsvurdering på 4, og kør derefter den moderat hårde del på et indsatsniveau på 6 eller 7.
  • Fartlek Run - Et fartlek-løb er et stort set let løb med en håndfuld kort, hård indsats drysset overalt. Kør de 'lette' segmenter på et opfattet indsatsniveau på 4, og hæv derefter dit indsatsniveau til 8 eller 9 for de 'hårde' portioner. Du kan løbe hårdt, når du vil; Tillad bare nok tid mellem hårde intervaller til at komme sig fuldt ud.
  • Lange løb - Et langt løb er simpelthen et langt fundament. Start på et indsatsniveau på 4 og øg dit opfattede indsatsniveau langsomt, når disse kører trækker videre, selvom dit tempo er konsistent.
  • Hill Gentagelser Kør - Udfør den første og sidste del af disse kørsler (opvarmning og nedkøling) på relativt fladt terræn. Udfør bakke gentagelser på en moderat stejl bakke i et indsatsniveau på 8. Gå så langsomt som nødvendigt for at komme sig under de lette segmenter mellem bakke reps.
  • Time Run - Udfør de lette første og sidste dele af disse kørsler med et indsatsniveau på 4. Gør den midterste del med en moderat høj intensitet på 6 til 7.
  • Interval Run - Varm op og køle ned med et let indsatsniveau på 4. Kør de 'hårde' intervaller med en indsats på 8. Gå så langsomt som nødvendigt for at komme dig i de lette segmenter mellem intervaller. (Lær mere om fordelene ved intervaltræning. )


Jeg løfter vægte, fordi det er forkert at dræbe mennesker