Løs dine hofter på 5 minutter

Uddannelse

At sidde ved et skrivebord hele dagen stinker. Jeg sidder ved en computer og skriver artikler som denne. Mange af jer sidder fast i skolen i et forfærdeligt ubehageligt skrivebord, eller måske er du trængt i en bus på vej til et udekamp.

Dette kan gøre musklerne omkring dine hofter lidt vrede. Nogle muskler, som dine glutes, har tendens til at slukke, mens andre, som dine hoftebøjere, strammes op. Så når du rejser dig, føles alt ude af vejen. Dine hofter føles stramme. At flytte dem er ikke så let som det burde være. Og du føler dig langt fra atletisk.



RELATERET: Hvorfor dine røvmuskler er døde, og hvordan du løser dem



At sidde ved et skrivebord hele dagen stinker. Jeg sidder ved en computer og skriver artikler som denne. Mange af jer sidder fast i skolen i et forfærdeligt ubehageligt skrivebord, eller måske er du trængt i en bus på vej til et udekamp.

Dette kan gøre musklerne omkring dine hofter lidt vrede. Nogle muskler, som dine glutes, har tendens til at slukke, mens andre, som din hoftebøjere , stramme op. Så når du rejser dig, føles alt ude af vejen. Dine hofter føles stramme. At flytte dem er ikke så let som det burde være. Og du føler dig langt fra atletisk.



RELATEREDE : Hvorfor dine røvmuskler er døde, og hvordan du løser dem

For nogle heldige få er dette muligvis ikke et problem. For mig selv har det været et problem så længe jeg kan huske, og jeg ved, at mange af jer er i samme båd.

Så i løbet af de sidste par måneder har jeg eksperimenteret med flere træningsprogrammer for at imødegå virkningerne af at sidde hele dagen og få mine hofter i bevægelse og føle, som de skulle. Mine kriterier for træningen var:



  1. Det skal være hurtigt. Få mennesker har tid til at foretage en fuld dynamisk opvarmning uden for deres træning. Denne rutine skulle være hurtig og effektiv, så en person kunne gøre det til frokost, efter skoletid / arbejde eller som en del af en fuld dynamisk opvarmning.

  2. Det skal kræve minimalt udstyr . Du har sandsynligvis ikke adgang til et vægttab hele dagen, så træningen skal kun kræve det absolut nødvendige, hvilket betyder at du kan gøre det hvor som helst.

  3. Det skal fungere så mange hofte muskler som muligt. En simpel hoftebøjningsstrækning klipper ikke den. Hofterne er komplekse led, der har flere store muskelgrupper, der er ansvarlige for at flytte hofterne i flere retninger.

Slutresultatet var en kropsvægtstræning, der indeholder seks øvelser. Sammen fungerer bevægelserne de store hofte muskler og fører dem gennem et aktivt bevægelsesområde, som hjælper med at smøre leddene, øge blodgennemstrømningen og frigive stramme muskler, såsom dine hoftebøjere.

Jeg har fundet ud af, at udførelse af denne mini-band hip træning hver dag lindrer mange af bivirkningerne ved at sidde hele dagen. Samlet set synes min hoftestyrke at være en mere afbalanceret, hvilket er kritisk for træningsform og reducerer risikoen for knæskader. Og det hjalp med at reducere smerter på siden af ​​mit lår fra en tidligere skade.

Alt hvad du behøver for at gøre denne træning er et sæt mini-bands, der koster $ 12 på Amazon , som du kan smide i din rygsæk. Bedst af alt, det tager kun fem minutter at gennemføre.


kan du trække en halsmuskel

Sådan gør du det.

Udfør øvelserne nedenfor efter hinanden i et kredsløb uden hvile imellem. Gentag kredsløbet i 3 runder.

Hamstring Floss

Hamstring Floss

Denne enkle øvelse strækker hamstringen og reducerer spændingen i muskelen.

Reps: 5 hver side

Omvendt lunger med overhead rækkevidde

Omvendt udfald med overhead rækkevidde

Reverse Lunge er en fremragende quad og glute øvelse. Men vi udfører dem for at åbne vores hoftebøjere, som ofte bliver stramme fra den bøjede hofteposition, når vi sidder.

Reps: 10 hver side

Banded Bodyweight Squat

Banded Bodyweight Squat

Fokuser på at sænke lidt under parallel på Squat for at udfordre og åbne musklerne omkring dine hofter. Båndet over dine knæ tvinger dig til at køre dine knæ ud for at holde dem over dine ankler, hvilket får dine glutes til at arbejde hårdere og renser din Squat-form.

Reps: 10

Wide-Stance Banded Glute Bridge

Wide-Stance Banded Glute Bridge

Denne øvelse handler om at vække dine røvmuskler. Den brede holdning med et bånd øger drastisk forbrændingen i dine gluten i kun få reps. Hold bropositionen i 2 sekunder, og klem dine gluten så meget som muligt.

Reps: 10

Banded Mountain Climber

Banded Mountain Climber

Dette er en fantastisk øvelse, der går helt igennem. Du har en plankeposition, så det udfordrer din kerne, mens du også arbejder med dine hoftebøjere og hamstrings. Udfør dette langsomt med kontrol, ikke for hastighed som på en traditionel bjergbestiger.

Reps: 10 hver side

Båndet blandes

Båndet blandes

The Banded Shuffle retter sig mod dine bortførere, musklerne, der driver dine ben ud til siden. Disse muskler spiller en vigtig rolle i lateral bevægelse, hoftestabilitet og knæstabilitet.

Reps: 10 trin på hver side

Bonus: Skumrullepresse

Skumrullepresse

Dette kræver en skumrulle, så vi tilføjer dette som en bonus, da du måske ikke altid har en ved hånden. Simpelthen at klemme en skumrulle med lårene er en fantastisk måde at aktivere og styrke dine adduktorer, der ofte kaldes din lyske. Hvis du er en hockeyspiller, er denne øvelse afgørende.

Reps : 30 sekunders hold

RELATEREDE : Hvorfor din hamstring stretch rutine ikke virker