Løs de 10 mest almindelige deadlift-teknikfejl

Uddannelse

Hvis du ikke er opmærksom på din Deadlift-teknik, kan du hurtigt afspore alt dit hårde arbejde. Her er 10 tip til, hvordan du retter Deadlift-fejl.


er det dårligt at have en proteinryst inden sengetid

RELATERET: Bliv en bedre atlet med markløft



1. Forudstrækning. Statisk strækning af større muskelgrupper inden løft kan være skadeligt for din lift og kan forårsage personskade. Hold dig til en dynamisk opvarmning med kropsvægtøvelser som Squats, Good Mornings og Bird Dogs inden deadlifting.



Hvis du ikke er opmærksom på din Deadlift-teknik, kan du hurtigt afspore alt dit hårde arbejde. Her er 10 tip til, hvordan du retter Deadlift-fejl.

RELATEREDE: Bliv en bedre atlet med markløft



1. Forudstrækning. Statisk strækning af større muskelgrupper inden løft kan være skadeligt for din lift og kan forårsage personskade. Hold dig til en dynamisk opvarmning med kropsvægtøvelser som Squats, Good Mornings og Bird Dogs inden deadlifting.

2. Placering af fod. Dine fødder skal være fra hoftebredde til skulderbredde fra hinanden. En bredere holdning er ikke kun mindre funktionel, den kan også kompromittere rygsøjlen ved at afrunde skuldrene. Den eneste undtagelse herfra er under en Sumo Deadlift, hvor håndgrebet er inde i benene.

3. Afrundet eller buet ryg. Det er klart, at en flad ryg eller neutral ryg er ideel. En kyfotisk (afrundet fremad) eller hyperextended (buet ryg) position kan placere unødigt stress og overtryk på ryggen og endda forårsage skade. Dette gælder også for hovedpositionen. Hold din rygsøjle neutral hele vejen igennem hovedet (se ikke op).



RELATEREDE: 9 måder atleter skruer op almindelige øvelser

4. Skuldre langvarige. Hvis du trækker skulderbladene tilbage eller sammen, hjælper du dig med at opretholde en neutral rygsøjle. Når dine skuldre trækker sig ud (slip fremad), er din rygsøjle kompromitteret og vil runde meget lettere.

5. Squatting. Målet med en konventionel Deadlift er at udføre en hoftehængselsbevægelse, ikke en squat-variation. Derfor er en bryst op, røv ned position ikke ideel, fordi den ikke griber ind i den bageste kæde (hamstrings og glutes) til løft. Knæene skal være let bøjede, men bevægelsen er stadig for det meste et hoftehængsel. Sig mod at danne en lodret linje vinkelret på gulvet fra hæl til knæ (skinneben), mens du opretholder en flad ryg. Hold din vægt på dine hæle. Hvis du udfører øvelsen ordentligt, skal brystet være omtrent over tæerne, igen med en neutral rygsøjle.

6. Forlængelse af benene først. Når vægten stiger, bliver dette mere almindeligt. Løftere kører og strækker benene ud, mens stangen kun bevæger sig lidt eller slet ikke. Dette efterlader ryggen for at udføre resten af ​​liften. Mere end sandsynligt vil det få din ryg til at runde, inden du er færdig med liften. Hold din kerne tæt, og sørg for, at stangen hæver sig, når dine ben og hofter strækker sig.

HOLDE ØJE: Roy Hibbert Deadlifts 540 pund


hvordan man bliver hurtigere ved at løbe til fodbold

7. Trækker først tilbage. Dette er mere almindeligt med lettere vægte. Koncentrer dig om at strække dine hofter op og ind i stangen i stedet for at 'trække' vægten lige op.

8 . Afstand fra bar. Dine skinner kan komme i kontakt med stangen, men de bør højst være en eller to inches væk. Længere væk, og du vil strække dig frem og være mere tilbøjelige til at runde ryggen, løfte fra lænden eller skifte til tæerne.

9. Rykke i baren. Jeg er sikker på, at vi alle har gjort dette. Når vægten bliver tung, har du lyst til, at du har brug for en ekstra oomph. Så du dypper brystet til baren, bøjer dine arme og runder ryggen. For at forhindre dette skal du holde din kerne tæt, fokusere på at køre gennem dine hæle og læg dine hofter i baren.

10. Dårlig excentrisk (retur) fase. Løftere har en tendens til at bøje deres knæ for tidligt og trække sig ned på vej ned. Dette returnerer dig ikke kun til den forkerte position, det tvinger stangen væk fra dig og lægger pres på din nedre ryg. For at undgå at skulle 'nå' vægtstangen omkring knæene, hænges dine hofter bagud (vedligehold en meget let bøjning ved knæet), indtil du passerer knæene, og fortsæt derefter lige ned. Nu skal vægtstangens nedadgående vej være næsten helt lodret, og du skal ende i samme position som du startede i.

BONUS-TIP: Åndedræt. Indånd altid i toppen af ​​liften, og træk vejret ud, mens du udfører liften. Åndedræt i bunden af ​​elevatoren er OK, men ikke ideel. Selv med god form har løfterne normalt et bredere bryst og åbent ribbenbur øverst i liften, hvilket giver mulighed for en dybere ånde og strammere kerne. Husk at ånde ud på vej op for at lette presset på din kerne, mens du stadig holder den tæt nok til at opretholde en flad ryg.

Læs mere:


hvordan man kan være den bedste quarterback

3 måder du ødelægger rumænske løft

Front Squats vs. Back Squats: Hvilket er bedre for atleter?

Hvorfor du skal gøre gode morgener for at styrke din slem, hamstrings og lænden