Find dine svagheder på kun 10 minutter med den funktionelle bevægelsesskærm

Uddannelse

Ingen atlet er perfekt.

Der er altid noget at forbedre, noget at finjustere, noget at optimere. At kende disse ting er afgørende for at blive den bedste atlet, du kan være. Heldig for dig, en simpel test, der tager cirka 10 minutter at administrere og koster stort set intet, kan give dig et utroligt væld af oplysninger om din krop. Denne test er kendt som skærmbilledet Functional Movement.



Den funktionelle bevægelsesskærm (eller FMS) blev udviklet af fysioterapeut Gray Cook i 2001. Ifølge Cook hjælper FMS med at 'bestemme de største områder med bevægelsesmangel, demonstrere begrænsninger af asymmetrier og i sidste ende korrelere disse med et resultat.' Derfor bruger næsten alle de bedste træningsfaciliteter på jorden det sammen med deres atleter. På sit ansigt ser FMS vildledende simpelt ud. Den består af kun syv enkle uvægtede bevægelser. Men for en eksperts uddannede øje giver disse syv bevægelser en masse information om, hvordan din krop bevæger sig.



Ingen atlet er perfekt.

Der er altid noget at forbedre, noget at finjustere, noget at optimere. At kende disse ting er afgørende for at blive den bedste atlet, du kan være. Heldig for dig, en simpel test, der tager cirka 10 minutter at administrere og koster stort set intet, kan give dig et utroligt væld af oplysninger om din krop. Denne test er kendt som skærmbilledet Functional Movement.



Den funktionelle bevægelsesskærm (eller FMS) blev udviklet af fysioterapeut Gray Cook i 2001. Ifølge Cook hjælper FMS med at 'bestemme de største områder med bevægelsesmangel, demonstrere begrænsninger af asymmetrier og i sidste ende korrelere disse med et resultat.' Derfor bruger næsten alle de bedste træningsfaciliteter på jorden det sammen med deres atleter. På sit ansigt ser FMS vildledende simpelt ud. Den består af kun syv enkle uvægtede bevægelser. Men for en eksperts uddannede øje giver disse syv bevægelser en masse information om, hvordan din krop bevæger sig.

'Mange mennesker er i stand til at udføre en bred vifte af aktiviteter, men alligevel er de ikke i stand til effektivt at udføre bevægelserne på skærmen. De, der scorer dårligt på skærmene, bruger kompenserende bevægelsesmønstre under regelmæssige aktiviteter. Hvis disse kompensationer fortsætter, forstærkes suboptimale bevægelsesmønstre, hvilket fører til dårlig biomekanik og muligvis bidrager til fremtidig skade, 'skrev Cook i sin Den funktionelle bevægelsesskærm Manual til hjemmestudiet .

Som en del af Nike's Limitless Potential-program - en 8-ugers oplevelse kurateret i OL-ånden for at vise, hvordan verdens bedste atleter træner - fik jeg chancen for at gennemgå en Advanced Athlete Assessment på Michael Johnson Performance Center i McKinney, Texas. Vurderingen omfattede alle mulige højteknologiske analyser med latterligt dyrt udstyr, men det mest uundværlige af alle deres tests var FMS. Det er noget, som enhver atlet på højt niveau, der går gennem deres døre, skal udføre.



For at hjælpe dig med bedre at forstå FMS og den indsigt, den kan give, er her en trinvis vejledning sammen med min egen personlige oplevelse med hver af bevægelserne.

Scoring af FMS: Hver bevægelse er scoret på en skala fra 0-3. Hvis der mærkes smerte under en bevægelse, er det en automatisk 0. A 1 betyder, at personen kan udføre bevægelsen, men ikke særlig godt. En score på 2 betyder, at de kan udføre det, men der foregår en form for kompensation. En 3 er en perfekt score. Testen administrerer karakterer hver af de syv bevægelser (vælger den nederste score af de to til test udført på begge sider af kroppen), tilføjer dem sammen og efterlades med en score mellem 0 (hvilket vil indikere smerte ved hver test) og 21 (hvilket ville indikere en perfekt score på hver test).

Bevægelse 1: Skuldermobilitet

Skuldermobilitet

Instruktioner: Træner måler længden af ​​din højre hånd fra håndleddet til spidsen af ​​langfingeren. Stå derfra med fødderne sammen og lav to næver med tommelfingeren indvendigt. I en bevægelse skal du pakke den ene arm bag din hals og den anden arm under din skulder og prøve at få dem så tæt som muligt. Når målingen er udført, skal du skifte side.

Hvordan ser en 3 ud? Scoringen her er udelukkende baseret på, hvor tæt du er i stand til at få dine næver sammen. Hvis du kan få dine næver inden for en håndlængde (som træneren lige har målt), er det en 3. En og en halv håndslængde er en 2.

Almindelige problemer: Denne test fokuserer udelukkende på skuldermobilitet, så en lav score er et direkte resultat af dårlig mobilitet. ”Vi ser på et par ting her. Når du kommer over din ryg er det ekstern rotation, når du kommer nedenunder er den interne rotation. Vi har brug for mobilitet, før vi kan opbygge stabilitet, så vi er nødt til at få dig til at bevæge dig, før vi kan stabilisere det, 'siger Lindsey Anderson, CSCS og MJPC performance specialist.

Min erfaring: Dette var min første sats på dagen, og der blev ikke foretaget nogen opvarmning før FMS. Da jeg gik hen for at røre mine næver sammen, blev jeg mødt af en symfoni af fælles pops. Jeg fik ikke at vide min nøjagtige score, men jeg tror, ​​at mit bedste tilfælde var en 2. Måske er det tid til at investere i en ridser.

RELATEREDE: Prøv denne skuldermobilitetsøvelse for stærke, sunde skuldre

Rydningstest 1: Albueløft

Albue hæve

Instruktioner: Ud over de syv bevægelser i FMS er der også tre 'clearing tests'. Disse scorer ikke på 0-3 skalaen som de andre bevægelser. De er simpelthen test for at afgøre, om du kan udføre bevægelsen uden smerte. 'Hvis du har smerter i en rydningstest, lad os f.eks. Sige på skulderen, det kan være en hindring. Så kan vores fysioterapeuter gå ind og se nærmere på, hvad der virkelig sker, 'siger Anderson. Den første ryddetest kræver, at du blot placerer din håndflade på den modsatte skulder og løfter albuen. Heldigvis oplevede jeg ingen smerter på nogen af ​​clearingtestene.

Bevægelse 2: Overhead Squat

Overhead Squat

Instruktioner: Begynd med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Ankler under armhulerne. Tænder lige frem. Dowel oven på dit hoved med albuerne i en 90 graders vinkel. Skub dyvelen over dit hoved for at låse dine arme ud, så sid dig så langt ned som muligt, mens du prøver at holde dyvelen over dine fødder. Udfør tre gentagelser.

Hvordan ser en 3 ud? Overkrop parallel med skinneben, lårben under vandret, knæ justeret over fødder, dyvel justeret over fødder.

Almindelige problemer: 'Vi ser en masse kompensationer nedenunder. Tæer kommer ud, knæ kommer ind. Din krop leder efter måder at få dig i den dybde. Så tilføjer vi den øvre stabilitet. For uanset om du træner eller spiller, har du brug for stabilitet øverst og nedenunder, 'siger Anderson.

Min erfaring: Som en fyr, der måler 6 fod 6, har Overhead Squats altid været en særlig udfordring for mig. Jeg ser ikke ud til at få den rigtige dybde uden at have søjlen glidende fremad. Sådan var tilfældet her. 'Det er et tegn på, at du muligvis har brug for mere stabilitet gennem din kerne og glutes,' sagde Anderson. For at hjælpe mig med at kompensere for det, gled Anderson en FMS-stråle under mine hæle. Det gav mig lidt hjælp ved at tage belastningen af ​​mine glutes, og jeg var i stand til at holde dyvelen på det rette niveau. Korrekt form uden bjælken under hælene får 3, korrekt form med bjælken under hæle får 2.

Bevægelse 3: Push-up til trunkstabilitet

Trunk Stabilitet Push-Up

Instruktioner: Lig på jorden. Krøl dine tæer under dine fødder. For mænd skal tommelfingrene være i pandehøjden. For kvinder, tommelfingre i hagehøjde. Albuer op. Ben lige. Fra denne position skal du skubbe dig op, mens du holder din krop 'lige som et bræt'.

Hvordan ser en 3 ud? Korrekt push-up form med kroppen løftende som en enhed og ingen forsinkelse i rygsøjlen eller kernen.

Almindelige problemer: Hængende i midtafsnittet og kernen, hvilket viser en mangel på bagagerumstabilitet. '(Denne test) bruges som en grundlæggende observation af reflekskernstabilisering og er ikke en test eller et mål for overkropsstyrke,' skriver Cook.

Min erfaring: Dette var sandsynligvis min bedste bevægelse på dagen. Det føltes som en 3. Venligst lad mig få det her.

Clearing Test 2: Opadgående rygsøjleforlængelse

Opadgående rygmarv

Instruktioner: Udfør et pres fra Push-Up-positionen, der ligner en opadvendt hund i yoga.

Bevægelse 4: Hurdle Step

Hurdle Step

Instruktioner: Hæklehøjde skal justeres til toppen af ​​din skinneben. Dyvel holdes over skuldrene. Fødder sammen og så tæt på tavlen som muligt. Hold en høj kropsholdning, nå et ben op og over tråden og rør din hæl til gulvet. Bring det op igen og tilbage til startpunktet, mens du opretholder en høj kropsholdning. Udfør tre trin til højre og tre til venstre.

Hvordan ser en 3 ud? Hofter, knæ og ankler forbliver justeret i sagittalplanet. Ingen bevægelse i lændehvirvelsøjlen. Dyvelen og forhindringen forbliver parallelle i hele bevægelsen.

Almindelige problemer: Manglende tilpasning i hofter, knæ og ankler og bevægelse i lændehvirvelsøjlen. 'Dybest set leder vi efter stabilitet og mobilitet. Hvis du står på dit venstre ben og bringer din højre fod over ledningen, skal du være stabil på din venstre side og mobil på din højre side, 'siger Mark Pryer, CSCS, mobilitetsspecialist for funktionsdygtighed og performance hos MJPC .

Min erfaring: Denne var hårdere end den så ud. Jeg havde en vis ekstern rotation i mine hofter, da jeg bragte mit ben over, hvilket forhindrede min hofte, knæ og ankel i at forblive justeret i sagittalplanet. 'En smule problemer med hoftemobilitet, det kunne være noget så let som at prøve at åbne dine hofter lidt eller have brug for ekstra kernestyrke. Noget simpelt som det, 'sagde Pryce. Jeg scorede en 2 på begge sider.

RELATEREDE: 7 tip til at mestre øvelser med et ben

Bevægelse 5: Inline Lunge

Inline lunger

Instruktioner: Bageste fod bag nul, forreste tå i længden af ​​din tibia-måling. Arm på dit forben holder dowel på din nedre ryg, arm på din bagben holder dowel mod dit hoved. Øjne lige frem. Sæt det forreste knæ lige ned i et Lunge og kom op, og hold dyvelen lodret.

Hvordan ser en 3 ud? Dyvel opretholder kontakt fra nedre del af ryggen til bagsiden af ​​hovedet under bevægelsen, mens den forbliver lodret. Ingen torsobevægelse. Knæ berører brættet bag hælen på den forreste fod.

Almindelige problemer: Tab af balance, kontakt med dyvel ikke opretholdt, korrekt dybde ikke opnået. 'Det er beregnet til at placere kroppen i en position til at fokusere på spændingerne simuleret under rotation, deceleration og laterale bevægelser,' skriver Cook.

Min erfaring: Selvom jeg ikke var klar over, at dyvelen var nødvendig for at røre ved bagsiden af ​​mit hoved, når min venstre fod var foran, fik Pryor mig lige før jeg skiftede side. Jeg var i stand til at holde dyvelen i kontakt under hele bevægelsen og opnåede den korrekte dybde på begge ben og tjente mig to 3'er.

Bevægelse 6: Roterende stabilitet

Rotationsstabilitet - Ipsilateral

Roterende stabilitet - kontralateral

Instruktioner: Kom på alle fire, der strækker sig over bjælken. Hofter direkte oven på knæene. Hænder direkte under skuldrene. Hænder og knæ rører ved bjælken. Først skal du se, om du kan udføre en ipsilateral bevægelse - hvilket betyder at du strækker både din arm og ben på samme side på samme tid. Hvis du kan, skal du røre albuen mod knæet og vende tilbage til startpositionen. Hvis ikke, skal du udføre en kontralateral bevægelse, hvor du strækker modsat arm og ben, inden du rører ved knæ til albue og vender tilbage til startpositionen.

Hvordan ser en 3 ud? Hvis du udfører den ipsilaterale bevægelse, mens du holder torsoen parallelt med tavlen, og din albue og knæ i kø tjener en 3. Udførelse af den kontralaterale bevægelse med korrekt form tjener en 2.

Almindelige problemer: Manglende evne til at nå fuld udvidelse i den ipsilaterale bevægelse, før du mister balance. Cook beskriver det som en test af 'multi-plan bækken, kerne- og skulderbæltestabilitet under en kombination af øvre og nedre ekstremitetsbevægelse. [Det er komplekst, der kræver korrekt neuromuskulær koordination og energioverførsel gennem torso. '

Min erfaring: Ordene 'Rotary Stability ipsilateral movement' vil sandsynligvis blive brændt i min hjerne for evigt. Hvorfor? Fordi det var hårdt. Virkelig hårdt! Jeg var (knap) i stand til at trække den ipsilaterale bevægelse af, mens jeg løftede min højre arm og ben, hvilket i sig selv var noget at være stolt af. Ifølge estimatet fra en MJPC-træner kan 75 procent af de professionelle atleter, de sætter gennem FMS, ikke korrekt udføre den ipsilaterale Rotary Stability-bevægelse. Imidlertid var jeg ikke i stand til at gentage bevægelsen på den anden side. Jeg er naturligvis venstrehåndet og har haft en række skader på min højre halvdel, så jeg var ikke overrasket over, at min højre side ikke havde tilstrækkelig stabilitet. Min fiasko resulterede i, at jeg blev testet på den kontralaterale bevægelse, som jeg var i stand til at udføre uden problemer på begge sider.

RELATEREDE: Kernestabilitetsøvelser, der gør dig hurtigere

Rydningstest 3: Nedadgående rygmarvsfleksion

Nedadgående rygmarv

Fra en firkantet position skal du placere toppen af ​​dine fødder på gulvet og vippe dine hofter tilbage, mens du holder dine hænder på jorden foran dig. Slap af med dit hoved. Dette svarer til et barns stilling i yoga.

Bevægelse 7: Aktiv løft med lige ben

Aktiv løft med lige ben

Instruktioner: Lig fladt på ryggen med dine ben fuldt udstrakte. Dyvelen holdes lodret i midten af ​​låret, hvilket normalt svarer til midtpunktet af patellaen. Hold begge ben så lige som muligt, og træk det ene ben så langt tilbage som muligt. Udfør op til tre gentagelser på hvert ben, men hvis en 3 er optaget, er der ingen grund til at udføre yderligere reps på den side.

Hvordan ser en 3 ud? Sådan her. Ankelbenet (eller malleolus) på det hævede ben går forbi dyvelen.

Almindelige problemer: Ben på gulv roterer udefra i hoften, knæene bøjes for meget.

Min erfaring: Ikke meget at sige om denne. Jeg udførte kun to reps på hver side, så jeg håber, at det betyder, at jeg var i stand til at score en 3. Desuden fortalte MJPC-præstationsspecialisten Juan Robles mig '(mine) hamstrings var ikke dårlige', så jeg er dybest set en gymnast.


hvordan man skriver en e-mail til en college-coach

Resultaterne

En højere score på FMS er sidestillet med flere positive tendenser blandt atleter. For eksempel, en undersøgelse fra 2015 i International Journal of Sports Physical Therapy fandt ud af, at kollegiale atleter, der havde en samlet score på 14 eller derunder, og som havde en selvrapporteret tidligere skadehistorie, viste sig at have en 15 gange højere risiko for fremtidig skade. Mens FMS bestemt ikke er slutningen af ​​alle atletevalueringer, gør dets bekvemmelighed, tilgængelighed og evne til at teste en bred vifte af bevægelsesmønstre det til et værdifuldt værktøj. Hvis du gerne vil blive evalueret i FMS, så spørg din styrke- og konditionstræner, hvis han er fortrolig med karakteren. Hvis ikke, kan du bruge dette værktøj til at finde en certificeret tester i dit område .


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock