Kvindelige atleter: Bliv stærke, ikke omfangsrige med disse træningsprogrammer

Uddannelse

Den misforståelse nummer 1 blandt kvindelige atleter er ifølge Ken Vick, direktør for høj ydeevne hos STACK Velocity Sports Performance, at vægttræning får dem til at ligne en fyr.

'At løfte tunge vægte får ikke kvinder til at samle sig,' siger Vick. 'Det er ekstremt vanskeligt for kvinder at opbygge muskler som mænd, fordi de har helt forskellige hormonelle profiler.'



Den misforståelse nummer 1 blandt kvindelige atleter er ifølge Ken Vick, direktør for høj ydeevne hos STACK Velocity Sports Performance, at vægttræning får dem til at ligne en fyr.



'At løfte tunge vægte får ikke kvinder til at samle sig,' siger Vick. 'Det er ekstremt vanskeligt for kvinder at opbygge muskler som mænd, fordi de har helt forskellige hormonelle profiler.'

Fordi de frygter 'at blive store', spilder mange unge kvinder deres tid i vægtrummet og udfører toningstræning med små vægte i stedet for at udføre de multi-joint øvelser, der bygger atletisk styrke. 'Som enhver atlet skal en kvinde opbygge funktionel styrke, der kan bruges på banen,' siger Vick. Hans tre nøgler til at gøre det:



1. Togbevægelser, ikke muskler

Ikke sikker på hvad der menes med 'multi-joint øvelser?' Udtrykket henviser til øvelser, der kræver, at flere led i kroppen bevæger sig på én gang, som hofter, knæ og ankler, der alle bøjes under en squat. Øvelser som dette efterligner nøje de bevægelser, du udfører i et spil. Tænk på, hvordan huk ligner den måde, du forbereder dig på at hoppe på.


hvor mange hager skal jeg være i stand til

2. Byg en stærk base

Tonede arme ser godt ud i tanktoppe, men hofte- og benstyrke er det, der virkelig betyder noget for atleter. Se videoafspilleren ovenfor for at lære, hvordan du tester din underkropsstyrke med styrke- og konditionstræner Todd Durkin. Opbygning af eksplosiv styrke i underkroppen hjælper dig med at løbe hurtigere, hoppe højere og beskytte dig mod personskade.

3. Fokus på forebyggelse af skader

Kvindelige atleter er seks gange mere tilbøjelige til at lide en ACL-skade end mænd. Vick forklarer, at selvom hormoner spiller en rolle, er årsagen til, at de fleste kvinder har bredere hofter og (typisk) svagere glutes og hamstrings. Men du kan kæmpe tilbage. Hvordan? Ved at styrke musklerne på bagsiden af ​​din krop og øge din fleksibilitet og bevægelsesområde.



Programretning

  • Udfør de anførte træningsprogrammer en gang om ugen og hvil en eller to dage mellem træningspasene.
  • Begynd hver træning med en dynamisk opvarmning og afslut med en nedkøling.
  • Test din en-rep max på den første og tredje løft af hver træning, og følg de angivne vægtprocenter i løbet af programmet.
  • Til den anden øvelse af hver træning skal du tilføje 5 til 10 pund i vægt, når du kan udføre 30 eller flere reps over tre sæt.

Fremhævede øvelser

Barbell udrulning

Udvikler kernestyrke og tvinger dine mavemuskler til at modstå forlængelse, når du ruller vægten frem og tilbage.

Hvordan: Knæl bag en vægtstang med stangen foran dine lår og tag den lidt bredere end skulderbredden. Hold ryggen flad og dine arme lige, og rul stangen fremad, så langt som din kernestyrke tillader det. Træk stangen tilbage mod din krop for at vende tilbage til startpositionen.


fodboldbane er hvor mange værfter

Barbell Hip Bridge

Styrker glutes, de største og mest kraftfulde muskler i din krop.

Hvordan: Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade på gulvet fra hinanden. Placer en vægtstang på tværs af dine hofter og tag fat i bjælken for støtte. Kør gennem dine hæle og stræk dine hofter mod loftet. Sænk langsomt ned til startpositionen.

Hang Power Snatch

Denne olympiske liftvariation øger underkropsstyrke, kernestabilitet og overkropsstyrke.


hvor meget broccoli at spise om dagen

Hvordan: Stå med dine fødder fra hinanden, og hold en vægtstang med et bredt greb. Skub dine hofter tilbage, indtil stangen er lige over dine knæ. Hold stangen tæt på din krop, stræk eksplosivt dine hofter, knæ og ankler ud og træk på skuldrene for at trække stangen op. Sæt dig i en squat-position, og fang stangen over hovedet med dine albuer låst.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock