Hurtige resultater med 4-ugers træning af muskler

Uddannelse

Sommeren er næsten her, så det er tid til at sparke dine muskelopbyggende træningsprogrammer i høj gear. Kald det forfængelighed, men jeg er personligt mere behagelig i en T-shirt, når mine arme faktisk udfylder den. Heldigvis kan dette opnås, hvis du har den rigtige muskelopbygningsstrategi. (Se Patrick Willis træning med muskelopbygning.)

Når du er i klemme, skal du fokusere på de små detaljer i din træning for at hjælpe dig med at blive rystet i en fart. Træningsvolumen, hviletid og de øvelser, du udfører, bliver meget vigtigere. Følg disse retningslinjer:






spiller flere sportsgrene i gymnasiet

Sommeren er næsten her, så det er tid til at sparke dine muskelopbyggende træningsprogrammer i høj gear. Kald det forfængelighed, men jeg er personligt mere behagelig i en T-shirt, når mine arme faktisk udfylder den. Heldigvis kan dette opnås, hvis du har den rigtige muskelopbygningsstrategi. (Holde øje Patrick Willis muskeltræning .)


gennemsnit 40 yard dash efter alder

Når du er i klemme, skal du fokusere på de små detaljer i din træning for at hjælpe dig med at blive rystet i en fart. Træningsvolumen, hviletid og de øvelser, du udfører, bliver meget vigtigere. Følg disse retningslinjer:



Retningslinjer for træning af muskler

  • Planlæg dine træningsprogrammer i split i over- og underkrop, hvilket betyder at du fokuserer på hvert område på separate dage. Dette giver dig mulighed for at træne hver muskel oftere i din ugentlige cyklus uden at risikere overtræning.
  • Hold dine hvileintervaller lav . Dit mål er at nedbryde muskler og udtømme alle muskelfibre. Mængden af ​​vægt, du løfter, betyder ikke så meget som et regelmæssigt styrkeprogram.
  • Hvis du har vægtløftningserfaring, skal du tilføje udvidede sæt (fx drop-sæt, split-sæt, pause-reps osv.) Til dit program.
  • Superset grupperede øvelser (som i A1 & A2, B1 & B2, nedenfor). (Prøv disse supersets .)
  • Brug tidsplanen 'tre-til-engangs', hvilket betyder at du arbejder i tre på hinanden følgende dage, hviler i en dag og gentager.

Muskelopbyggende træningsprogram

Dag 1 - Overkrop

  • A1) DB lav hældningsbænkpresse - 4x12
  • A2) Bredgrebsrækker - 4x12
    • Hvil 90 sekunder mellem supersæt
  • B1) DB Neutral-Grip Floor Press - 4x12
  • B2) Pull-Ups med neutralt greb - 4x10
    • Hvil 90 sekunder mellem supersæt
  • C1) DB bøjede rækker - 4x12
  • C2) Afvis fly - 4x12
    • Hvil 90 sekunder mellem supersæt
  • D) Ansigtstræk -4x15
    • Hvil 60 sekunder mellem sæt

Dag 2 - Underkrop

  • A1) Front Squat - 5x6-8
  • A2) Lodrette spring - 5x10
    • Hvil 2 minutter mellem supersæt (teknisk set et kontrastsæt)
  • B1) Barbell Walking Lunge - 4x10 hvert ben
  • B2) Benpress - 4x10
    • Hvil 2 minutter mellem supersæt
  • C1) Excentrisk glute-skin hæve - 3x8 (lavere for 4 tællinger)
  • C2) DB bulgarsk split-squat - 3x10
    • Hvil 90 sekunder mellem supersæt
  • D) Åndedræts squats - 1x20
    • Komplet 20 Back Squats udført med din 10 til 12 rep max. Tag så meget tid som du har brug for mellem reps, men læg ikke bjælken ned, før alle 20 reps er afsluttet. Beregn vægten ud fra, hvad du føler, du kan gøre for 10 reps på dette tidspunkt- IKKE når du er frisk.

Dag 3 - Isolering og detaljer

  • A1) Siddende DB skulderpresse - 4x12
  • A2) Pulldown med tæt greb - 4x12
    • Hvil 2 minutter mellem supersæt
  • B1) DB High Pull - 4x10-12
  • B2) DB High Incline Fly - 4x10-12
    • Hvil 2 minutter mellem supersæt
  • C1) DB Hammer Curls - 4x10
  • C2) Afvis Skull Crusher 'Plus' - 4x10
    • Hvil 2 minutter mellem supersæt

Mobilitetskontrol

Husk altid at fokusere på vævskvalitet og mobilitet, især når dit mål er at tilføje muskler. Større muskler forårsager ofte mobilitetsproblemer, hvis der ikke træffes passende foranstaltninger. Skum rullende og dynamisk mobilitet arbejde skal gå forud for hver træning. Også, statiske stræk alle arbejdede muskler efter en session.

Bedre fleksibilitet og mobilitet kan faktisk hjælpe dig med at opbygge flere muskler, fordi det øger dit bevægelsesområde. Jo større dit bevægelsesområde, jo mere tid vil dine muskler være under spænding under hver rep. Du vil gøre mere kumulativt arbejde og fremskynde muskelvækst.

Prøv det for størrelse

På så lidt som fire uger med disciplineret træning skal du bemærke betydelige muskelstørrelsesgevinster. Bonus: dette program er designet omkring supersæt, som holder din puls op og får dig i bedre form. Det tager ikke længe, ​​før du kalder syg ind fra skole eller arbejde og forklarer, at du lider af et dårligt tilfælde af swoleosis.




Fotokredit: Getty Images // Thinkstock


4 store ledbånd i knæet