Alt forkert med P90X Plyometrics

Fitness

P90X Plyometrics er en hård rutine, men lad ikke navnet vildlede dig. Det kvalificerer sig næppe som en plyometrisk træning.

Træningen har mange spring, spring og humle, som oprindeligt kan synes at være plyometriske øvelser. Når alt kommer til alt vil du ofte høre plyometriske træningsprogrammer kaldet 'hoppetræning'. Men ifølge Brandon McGill, sportspræstationsdirektør for STACK Velocity Sports Performance, bare fordi du hopper, betyder det ikke, at du laver en plyometrisk øvelse.



'Plyometrics er ikke nødvendigvis hoppetræning.' han siger. 'P90X Plyometrics er egentlig bare P90X-hoppe.'



P90X Plyometrics er en hård rutine, men lad ikke navnet vildlede dig. Det kvalificerer sig næppe som en plyometrisk træning.

Træningen har mange spring, spring og humle, som oprindeligt kan synes at være plyometriske øvelser. Når alt kommer til alt vil du ofte høre plyometriske træningsprogrammer kaldet 'hoppetræning'. Men ifølge Brandon McGill, sportspræstationsdirektør for STACK Velocity Sports Performance, bare fordi du hopper, betyder det ikke, at du laver en plyometrisk øvelse.




hvor mange pund mad spiser en person om året

'Plyometrics er ikke nødvendigvis hoppetræning.' han siger. 'P90X Plyometrics er egentlig bare P90X-hoppe.'

I introduktionen til træningen siger vært Tony Horton: 'Hvis du laver plyometrics, kan du hoppe højere og løbe hurtigere.' Det er rigtigt. Plyometriske øvelser fungerer ved at forbedre stretch-shortening cycle (SSC), en proces, der opstår i dine muskler, når de forlænges og hurtigt trækker sig sammen for at frigive elastisk energi. Træning af SSC forbedrer dine muskels evne til at gemme og hurtigt bruge denne energi som magt, men det spildes som varme, hvis du bevæger dig for langsomt.

For at træne SSC skal du udføre øvelser med maksimal kraft med fuld restitution og fokus på at begrænse den tid, dine fødder bruger på jorden. Dette udfordrer dine muskler og får dem til at blive mere kraftfulde. Det er her, P90X Plyometrics mangler. Her er hvorfor:



Træningen er 45 minutter lang

P90X Plyometrics løber 60 minutter, men den faktiske træning varer cirka 45 minutter - der er en 10-minutters opvarmning og en fem minutters nedkøling. Det ville være ekstremt vanskeligt, hvis ikke umuligt, at udføre øvelser med maksimal kraft så længe.

En plyometrisk træning udføres typisk sammen med et styrketræningsprogram. Atleten varmer op og udfører derefter plyometrics i ikke mere end 15-20 minutter, inden han går ind i styrken af ​​sin træning. Denne strategi giver dig mulighed for at udføre hver rep kraftigt og med optimal form.

Der er for mange reps

Plyometriske træningsprogrammer er omhyggeligt designet til at producere maksimale gevinster uden at forårsage for meget træthed. Dette opnås ved at udføre 3 til 8 kraftfulde og rene reps i 3 til 6 sæt - det nøjagtige antal afhængigt af hvor du er i din træning, træningstypen og dine mål.

I P90X udføres øvelser i ca. 30 sekunder hver. Efter nogle af de mere intense bevægelser kan du se en af ​​fyrene på kameraet bøjet over sig pustende efter vejret. Selv Tony Horton trækker vejret hårdt. I en ægte plyometrisk træning ville du ikke opleve denne form for træthed.

Hvileperioder er for korte

Der er cirka 15-30 sekunders hvile mellem bevægelser i P90X Plyometrics, hvilket normalt er den tid det tager at stoppe en øvelse og sætte op til den næste. Resultatet er et forhold mellem arbejde og hvile i forholdet 2: 1, der ligner mere intervaltræning— Tabata bruger det samme forhold mellem arbejde og hvile - end en plyometrisk træning. For at træne SSC skal du være fuldt genoprettet, ellers er du ikke stærk. Derfor anbefales det at hvile tre til fem gange længere end den tid, det tager at færdiggøre et sæt. Hvis du anvendte dette koncept på P90X, ville du hvile i mindst 90 sekunder efter hvert sæt.

Øvelserne er faktisk ikke plyometriske

Tro det eller ej, der er faktisk meget få plyometriske øvelser i træningen. En nøgle, der definerer en egenskab ved en plyometrisk øvelse, er at begrænse kontakten til jorden. Så for eksempel, når du lander fra et spring, springer du straks igen.


hofte mobilitet og fleksibilitet for atleter

Bortset fra Jump Knee Tucks passer meget få øvelser i P90X-programmet til denne beskrivelse. I stedet for har de fleste bevægelser kontrolleret landinger med udvidet jordkontakttid, hvilket fjerner SSC fra bevægelsen. På billedet ovenfor udfører individerne et Sumo Squat isometrisk hold, mens de hopper frem og tilbage. Er dette udfordrende? Absolut. Dine lår lyser i brand. Er det et plyometrisk træk? Nix.

Ikke hver eneste øvelse i et plyometrisk program skal være en komplet plyometrisk øvelse. F.eks. Fungerer Box Jumps kun på en del af SSC. Men de er stadig færdige med maksimal intensitet, som P90X-øvelserne mangler på grund af de faktorer, der er diskuteret ovenfor.

Der kan ikke benægtes, at P90X Plyometrics er intens. Det er en ekstremt udfordrende træning, og det får dig i form. Det er dog en konditioneringstræning med nogle spring-, spring- og hoppende øvelser, ikke et plyometrisk program, der udvikler eksplosiv kraft.

I en ægte plyometrisk træning vil du ikke gispe efter luft, holde dine knæ og føle forbrændingen i dine muskler. McGill siger, 'Træthed fra en ægte plyometrisk træning er primært neurologisk. I slutningen af ​​en plyotræning kan du føle dig lidt træg og ikke så lydhør. Den næste dag vil dine ben føles tunge. '

Du kan opleve nogle strømfordele ved P90X Plyometrics som et biprodukt af at bevæge dig mere og komme i bedre form - især hvis du ikke er seriøs med din træning.

'Jeg kan ikke sige, at det ikke vil gøre dig mere magtfuld,' forklarer McGill. 'At hoppe meget får dig til at hoppe mere effektivt i starten, men det vil kun tage dig så langt.'

Seriøse atleter kan ikke forvente at bruge denne træning til at nå de atletiske mål om at løbe hurtigere og springe højere.

Læs mere:

Prøv de 10 bedste plyometrics for atleter

Fordelene ved Plyos i overkroppen