Dumbbell Split-Squat 101: En vejledning

Uddannelse

Dumbbell Split-Squat er en Squat-variation, du kan bruge til at opbygge styrke og kraft i dine ben og hofter, især quads. En af fordelene i forhold til en traditionel Squat er, at den arbejder benene individuelt for at oprette en afbalanceret styrke i underkroppen. Gennem denne guide lærer du, hvordan du udfører Dumbbell Split-Squat for at tage din træning til det næste niveau. Endelig skal du tjekke nogle af STACKs Dumbbell Split-Squat træningsvideoer med eliteatleter som Chris Johnson for at lære, hvordan til at tilpasse Dumbbell Split-Squat til din sport.

Begyndere skal fokusere på at perfektionere form og teknik, før de tilføjer modstand. Udfør kropsvægt Split-Squats og Single-Leg Squats for at opbygge styrke og stabilitet.



Dumbbell Split-Squat er en Squat-variation, du kan bruge til at opbygge styrke og kraft i dine ben og hofter, især quads. En af fordelene i forhold til en traditionel Squat er, at den arbejder benene individuelt for at opbygge en afbalanceret styrke i underkroppen. Gennem denne guide lærer du, hvordan du udfører Dumbbell Split-Squat for at tage din træning til det næste niveau. Endelig tjek nogle af STACKs Dumbbell Split-Squat træningsvideoer med elite-atleter som Chris Johnson , for at lære at tilpasse Dumbbell Split-Squat til din sport.



Dumbbell Split-Squat Sådan gør du

  • Antag forskudt holdning med håndvægte i siderne
  • Bøj forreste knæ for at sænke ned i lunge, indtil låret er parallelt med jorden; hold forreste knæ bag tæerne
  • Forlæng hofte og knæ for at køre op til startposition; gentag for specificerede reps
  • Udfør sæt med modsat ben

Kom godt i gang

Begyndere skal fokusere på at perfektionere form og teknik, før de tilføjer modstand. Udfør kropsvægt Split-Squats og Single-Leg Squats for at opbygge styrke og stabilitet.



Avanceret Dumbbell Split-Squats

Avancerede atleter kan øge udfordringen ved at placere deres forreste fod på en Airex-pude, løfte deres bageste fod for at forbedre stabilitet og balance eller udføre med en vægtstang for at understrege styrke og bagagerumsstabilitet. Kør også eksplosivt ud af Split-Squat for at øge kraften, eller hold udfaldet i tre til fem sekunder for at øge styrken.

Almindelige Dumbbell Split-Squat fejl og løsninger

  1. Forreste knæ rejser ud over tæerne: Forøg fodseparationen i startpositionen, så dit forreste knæ er direkte over din ankel, og dit lår er parallelt med jorden i lungestilling.
  2. Bageste knæ berører jorden: Forøg fodseparationen i startposition, så dit bageste knæ er en til to inches over jorden i lungeposition.
  3. Torso vipper fremad: Reducer vægten af ​​håndvægte til efterfølgende sæt. Dette kan skyldes stramme hoftebøjere og quads. Udfør en ordentlig dynamisk opvarmning og fokuser på konsekvent at strække disse muskler efter træning.

Dumbbell Split-Squat Teknikvariationer

Før du udfører Dumbbell Split-Squat, er det vigtigt at mestre den traditionelle Squat. Lær, hvordan du squat, og find en komplet liste over Squat-variationer i Squat 101: En vejledning .


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock