En håndvægt bryst træning for at opbygge styrke og størrelse

Uddannelse

Har du nogensinde ramt vægtrummet for at finde alle bænke optaget? Eller måske dukkede din partner aldrig op for at få øje på dig? Frygt ikke, for du kan stadig få en seriøs træning i brystet med håndvægte. (Se Patrick Willis få et større bryst med håndvægte.)


er vegansk ost godt for dig

Folk praler typisk ikke om, hvor meget vægt de kan trykke med håndvægte, men det betyder ikke, at de ikke er effektive. Faktisk er håndvægte mere alsidige end vægtstænger, fordi de giver dig mulighed for nemt at ændre en øvelse for at udfordre brystet på forskellige måder.





Har du nogensinde ramt vægtrummet for at finde alle bænke optaget? Eller måske dukkede din partner aldrig op for at få øje på dig? Frygt ikke, for du kan stadig få en seriøs træning i brystet med håndvægte. (Holde øje Patrick Willis får et større bryst med håndvægte .)

Folk praler typisk ikke om, hvor meget vægt de kan trykke med håndvægte, men det betyder ikke, at de ikke er effektive. Faktisk er håndvægte mere alsidige end vægtstænger, fordi de giver dig mulighed for nemt at ændre en øvelse for at udfordre brystet på forskellige måder.



Plus, da dine hænder ikke er faste, kan dine skuldre bevæge sig i en mere naturlig position. Dette giver dig mulighed for komfortabelt at løfte tung vægt uden at risikere en skulderskade.

Nedenfor er en håndvægt bryst træning, der effektivt vil opbygge din bryst styrke og størrelse. Øvelserne kræver forskellige teknikker, som kun kan gøres på grund af håndvægternes alsidighed.


vil kaste op efter træning

Håndvægt bryst træning

Enkeltarms håndvægtbænkpresse

Prøv denne variation, hvis du ikke har adgang til tunge håndvægte og vil antænde din kerne. (Se Andre Ethiers Single-Arm DB Bench Press .)



  • Vælg en håndvægt, som du vil bruge til et moderat tungt sæt af den traditionelle DB-bænk
  • Lig på en bænk og hold håndvægten ved din skulder med din arm i en vinkel på 45 grader og din modsatte arm ud til siden
  • Tryk håndvægten lige op over brystet
  • Sænk håndvægten tilbage til startpositionen, som om du ror den til brystet
  • Gentag for specificerede reps og udfør et sæt med din modsatte arm

Sæt / reps: 3x6-10 hver side

Timed Dumbbell Bench Press

Denne øvelse, der er blevet populær af den berømte styrketræningstræner Louie Simmons, vil forbedre muskeludholdenhed og øge mængden af ​​vægt, du kan trykke på.


jeg smager blod, når jeg løber

  • Få partner tid til dig, eller indstil en timer på din telefon, medieafspiller eller ur
  • Vælg et par håndvægte, som du typisk bruger til et opvarmningssæt
  • Udfør reps for tid; opretholde streng form i hele sættet
  • Synkroniser din ånde med hver rep
  • Hvis du har brug for en hurtig hvile, skal du holde håndvægtene låst ude øverst mellem gentagelser
  • Gentag i den angivne varighed

Sæt / varighed: 3x30-90 sekunder

Dumbbell Mechanical Drop Set

Denne øvelse stimulerer næsten alle muskelfibre i brystet ved at ændre vinklen, hvormed du udfører øvelsen. Start med en skråpresse, og arbejd mod vinkler (fladt og fald), hvor du har en større mekanisk fordel, efterhånden som træthed begynder. Dette skal bruges som efterbehandler til at afskære dine presseøvelser for dagen.

  • Vælg et par håndvægte, som du typisk bruger til et opvarmningssæt
  • Juster bænken til en 60 graders høj hældning
  • Lav 8-12 reps
  • Juster bænken til en 30 graders lav hældning
  • Lav 8-12 reps
  • Juster bænken til en flad eller afvis indstilling (hvis det er muligt)
  • Lav 8-12 reps

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock