Skum ikke dit IT-bånd. Gør dette i stedet.

Uddannelse

Har du nogensinde skum rullet dit it-bånd for at lindre knæsmerter, hoftesmerter eller generelt ubehag i overbenet? I så fald er du ikke alene. Skumrulning af IT-båndet er en af ​​de mest anbefalede teknikker til at forbedre bedring og lindre smerter i overlåret.

Men hvis du ser nøje på IT-båndets anatomi, vil du indse, at rullende det faktisk kan gøre dit problem værre.



Her er alt hvad du behøver at vide om de potentielle problemer med skum, der ruller dit it-bånd, og hvad du skal gøre i stedet.



Har du nogensinde skum rullet dit it-bånd for at lindre knæsmerter, hoftesmerter eller generelt ubehag i overbenet? I så fald er du ikke alene. Skumrulning af IT-båndet er en af ​​de mest anbefalede teknikker til at forbedre bedring og lindre smerter i overlåret.

Men hvis du ser nøje på IT-båndets anatomi, vil du indse, at rullende det faktisk kan gøre dit problem værre.



Her er alt hvad du behøver at vide om de potentielle problemer med skum, der ruller dit it-bånd, og hvad du skal gøre i stedet.

Hvad er IT-båndet?

IT-båndet, eller iliotibialt bånd, er en tyk sene, der løber langs ydersiden af ​​låret fra hoften til knæet. Dine glutes og TFL forbinder til IT-båndet og hjælper sammen med at bevæge hoften og stabilisere knæet.

IT-bandets anatomi




hvordan man øger lodret spring med 10 inches

Den mest almindelige skade på IT-båndet er kendt som IT-båndsyndrom, som er betændelse, der resulterer i mindre til svære smerter i knæ eller lår. IT-bånds syndrom er typisk forårsaget af overforbrug fra løb, cykling eller andre gentagne aktiviteter; huk med dårlig form kan dog også være en synder.

IT-bånds syndrom behandles typisk med hvile, koldterapi, strækning og skumrulning. Skumrulning af IT-båndet indebærer langsomt at rulle siden af ​​dit lår, starte lige over knæet og arbejde dig op til hoften. Dette kan være ret smertefuldt i starten, men ideen er at nedbryde adhæsioner og forbedre IT-båndets længde for at reducere smerte.

Hvorfor skumrulning af dit it-bånd ikke virker

Skumrulning fungerer ved at hjælpe en muskel med at slappe af og bevæge sig lettere med fascia eller bindevæv, der omgiver den.

Hvad det ikke gøre er at 'bryde knuder' eller muskeladhæsioner. Folk vil sige, at dette er hvad der finder sted, men adskillige fysioterapistudier indikerer andet. Også at faktisk bryde en muskeladhæsion ville kræve langt mere kraft end hvad en rulle kan producere - og at påføre så meget kraft er alligevel ikke sundt for vævet.

For flere detaljer om, hvordan dette fungerer, se vores omfattende artikel om skum rullende .

Problemet er, at IT-båndet ikke er en muskel. Du kan ikke hjælpe det med at slappe af, fordi det ikke trækker sig sammen. Det er en helt anden struktur.

For at gøre tingene værre løber en nerve gennem IT-båndet. De fleste it-båndrelaterede smerter er resultatet af betændelse, der lægger pres på nerven. For at løse dette problem skal du aflaste presset. Men skumrulning tilføjer kun det.

'De fleste it-båndproblemer, der er centreret omkring knæ eller hofte, er for det meste kompressionstypeskader, så hvorfor ville vi ønske at tilføje mere kompression til et allerede komprimeret område for at skabe helbredelse?' Spørger Dr. Matt Stevens, fysioterapeut og ejer af Pure Physio (Strongsville, Ohio). 'Det er kontraproduktivt.'

Sådan afhjælpes problemer med it-bånd

For at rette it-bånds syndrom eller andre it-båndproblemer skal du genoverveje din tilgang. Vi falder ofte i fælden med at fokusere vores indsats på det smertefulde område. Selvom det er velmenende, adresserer det ofte ikke kilden til smerten.

I stedet råder Stevens til at skumrulle de muskler, der omgiver IT-båndet, især quads, hamstrings og glutes. IT-båndet kan blive tvunget til at kompensere og afhente slapheden, hvis disse muskler ikke fungerer korrekt. Resultatet er et overanstrengt og betændt IT-band - en der er mere tilbøjelige til at skabe problemer.

Skum, der ruller områderne omkring IT-båndet, hjælper muskler og sener i lårene til at arbejde som en velsmurt maskine.

Her er de tre skumrulningsøvelser, som Stevens anbefaler. Du kan udføre dem dagligt før eller efter en træning eller til generel vedligeholdelse og genopretning. Brug cirka et minut på hver muskel.

Foam Roll Quads

Skum, der ruller quadsne

Hvordan: Stær med en firkant på en rulle lige over knæet og arbejd dig langsomt op til toppen af ​​dit lår. Hold knæet let bøjet for at skabe lidt længde i muskelen. Fokus på den indvendige, midterste og udvendige del af muskelen.

Hamstrings af skumrulle

Skum, der ruller hamstrings

Hvordan: Start med en hamstring på en rulle lige over knæet og arbejd langsomt op mod din hofte med fokus på indersiden, midten og ydersiden af ​​muskelen.


psykolog eller psykologi, kliche, konkurrence, vrede

Skumrulle gluter

Skum, der ruller gløderne

Hvordan: Sid med din højre hofte på skumrullen, og kryds din højre ankel over dit venstre knæ. Rul langsomt over din glute med fokus på ømme områder.

Jeg skumruller mit IT-bånd, og det føles godt. Hvad giver?

Hvis du tæller dig selv blandt de mennesker, der sværger ved skum, der ruller deres IT-bånd, mere magt til dig. Hvis det ikke generer dig, og du oplever forbedring, er du velkommen til at fortsætte din rutine.

Men hvis du har stædig smerte, der simpelthen ikke forsvinder, kan det være tid til at revurdere din tilgang.

RELATEREDE: