Dominer din bench-test med denne strategi

Uddannelse

Succesrige styrketræningsprogrammer starter ofte med en-rep max test. At kende din max giver dig værdifulde oplysninger, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dit program. Så det er afgørende for din præstation at følge en teststrategi, der hjælper dig med at finde dit sande maks.

Ved korrekt at teste din en-rep max i begyndelsen og slutningen af ​​hver træningsfase kan du afgøre, om du blev stærkere ???? og om dit træningsprogram er effektivt.



Succesrige styrketræningsprogrammer starter ofte med en-rep max test. At kende din max giver dig værdifulde oplysninger, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dit program. Så det er afgørende for din præstation at følge en teststrategi, der hjælper dig med at finde dit sande maks.



Ved korrekt at teste din max-rep i starten og slutningen af ​​hver træningsfase kan du afgøre, om du blev stærkere - og om dit træningsprogram er effektivt.

Mængden af ​​vægt, du løfter, skal være en procentdel af din max. Dette sikrer, at du rent faktisk udfører øvelsen på en måde, der hjælper dig med at nå det ønskede størrelse, styrke og / eller magtmål .



Du skal udføre en maksimal test på din Bench Press og andre primære styrkeøvelser såsom Deadlift, Squat og Overhead Press. Du kan også teste dit maksimum på olympiske elevatorer (f.eks. Clean, Snatch, Jerk), men kun hvis du har erfaring med disse træk.


kraft mac og ost ernæring info

En nøgle til at finde din one-rep max er gradvist at varme din krop op. Det er en fin balance, men hvis du omhyggeligt begrænser antallet af reps, du udfører og gradvist øger vægten, vil du være i stand til at løfte mere vægt, fordi dine muskler vil være forberedt på den tunge belastning og ikke bliver for trætte. Og denne type progressiv strategi sikrer, at du ikke chokerer din krop og forårsager en skade.

Det National Strength and Conditioning Association giver følgende testprotokol til en rep max , som ofte bruges af styrke- og konditioneringsbusser.




er Kevin Durant 7 meter høj

Test din max ikke oftere end en gang hver fjerde uge, ideelt i starten og slutningen af ​​en træningsfase. Og husk, brug altid en spotter.

One-Rep Max Test Protocol

Sæt 1: Varm op med en let vægt til 5-10 reps. Hvil i 1 minut.

Sæt 2: Føj 10-20 pund til en overkropsløft, 30-40 pund til en underkropslift. Udfør 3-5 reps. Hvil i 2 minutter.

Sæt 3: Føj 10-20 pund til en overkropsløft, 30-40 pund til en underkropslift. Udfør 2-3 reps. Hvil i 2-4 minutter.

Sæt 4: Føj 10-20 pund til en overkropsløft, 30-40 pund til en underkropslift. Forsøg på 1 rep. Hvis du kan udføre rep, skal du hvile i 2-4 minutter og fortsætte til Set 5A. Hvis du savner rep, skal du hvile i 2-4 minutter og fortsætte til Set 5B.

Sæt 5A: Tilsæt 10-20 pund til en overkropsløft, 30-40 pund til en underkropslift. Forsøg på 1 rep. Hvis du kan gennemføre 1 rep, skal du hvile fire 2-4 minutter og gentage, indtil du ikke kan løfte mere vægt.


hvor høj er basketballrammen i NBA

Sæt 5B: Hvis du savner en rep, skal du trække 5-10 pund fra en lift i overkroppen, 15-20 pund fra en lift under underkroppen. Forsøg på 1 rep. Hvis du savner den rep, skal du gentage, indtil du finder en vægt, som du kan løfte.

Fortsæt med at justere belastningen, indtil du finder dit maks. 1-rep. Ideelt set skal du nå dit maksimum inden for fem sæt, så du ikke er for træt.

RELATEREDE: Sådan indstilles en post One-Rep Max


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock