Tæller kropsvægtstræning som styrketræning?

Uddannelse

Alt for ofte bliver uddannede styrke- og konditionstræner fanget i, hvad de hotteste bøger anbefaler som det gør-eller-dø-væsentlige ved træning.

Mens alle har deres favoritter, er vi også nødt til at erkende, at programmering for hver klient skal ske fra sag til sag. Dette er endnu vigtigere, når man arbejder med unge atleter, der ikke har nået toppen af ​​deres udvikling.



Med ungdoms- og teenage-atleter har vi måske travlt med at få dem under baren til belastede squats, deadlifts og presser. Men sandheden er, at så fantastisk som sådanne bevægelser er ved at skabe et fundament, kræver de også forudsætninger. Og neuromuskulær koordination er noget, der er uvurderlig for en ung atlet tidligt. En smart måde at introducere det for en ung atlet er ved at mestre vigtige kropsvægtøvelser.



Alt for ofte bliver uddannede styrke- og konditionstræner fanget i, hvad de hotteste bøger anbefaler som det gør-eller-dø-væsentlige ved træning.

Mens alle har deres favoritter, er vi også nødt til at erkende, at programmering for hver klient skal ske fra sag til sag. Dette er endnu vigtigere, når man arbejder med unge atleter, der ikke har nået toppen af ​​deres udvikling.



Med ungdoms- og teenage-atleter har vi måske travlt med at få dem under baren til belastede squats, deadlifts og presser. Men sandheden er, at så fantastisk som sådanne bevægelser er ved at skabe et fundament, kræver de også forudsætninger. Og neuromuskulær koordination er noget, der er uvurderlig for en ung atlet tidligt. En smart måde at introducere det for en ung atlet er ved at mestre vigtige kropsvægtøvelser.

Hvad er neuromuskulær koordination?

Neuromuskulær koordination er et smukt udtryk for at antyde, at du har en sind-muskel-forbindelse. Det er vores evne til at få vores muskler til at fungere ordentligt sammen med hinanden under en given bevægelse, hvilket får den nævnte bevægelse til at se glat, stærk og synkroniseret ud.

Selvom det lyder enkelt nok, er det ikke en simpel opgave for nybegyndere at gøre dette med ekstern indlæsning. I stedet for kan brug af kropsvægtstrænings hæfteklammer være en perfekt gateway mod at udvikle en base af neuromuskulær koordination. Kropsvægtstræning træner kernen i at blive involveret i at overføre kræfter, modstå uønskede kræfter (som rotation eller udvidelse) og beskytte rygsøjlen. For en ung teenager er det i høj grad afhængig af god kropsholdning og god stabilitet at have effektiv bevægelse med vægtstænger. Hvis kroppen ikke er i stand til at udføre ulastede mønstre med kropsholdning og effektivitet, hvordan kan vi forvente, at det gør det under belastning?




er det ok at spise en banan hver dag

Men mere end bare at være 'god praksis' til vægttræning, er kropsvægtøvelser helt i stand til at opbygge muskler og styrke, især hos dem, der stadig er relativt nye til træning.

Med det i tankerne er her mine top fem mønstre til opbygning af styrke, kropsholdning og neuromuskulær koordination via din egen kropsvægt.

1. Omvendt række

Rækken under bjælken udvikler muskulaturen i øvre ryg, som sætter tonen for skulderstabilitet og styrke. Af denne grund oversættes de til stærkere presserende mønstre og er et must-add til programmerne for at kaste atleter af enhver art. For at gøre dem skal du opretholde en stiv bagagerumsposition og indstille stangen i Smith-maskinen (eller et andet apparat) på taljeniveau. Hold derefter stangen i fuld armlængde, ca. skulderbredde fra hinanden. Klem dine skulderblade sammen og træk brystet til stangen, indtil den kommer i kontakt med den. Hvis dette er for hårdt, skal du skifte til en modificeret holdning med knæene bøjet og fødderne plantet, men bagagerummet opretholder stivhed. Fokuser på sæt med 10 eller flere reps.

2. Chin-Ups

Mange vil hævde, at dette er den vigtigste bevægelse på denne liste. Chin-Up er blevet kaldt 'squat for overkroppen' og med god grund. Stor præstation i denne bevægelse forstærker fremragende præstation i flere andre bevægelser. Det er fantastisk til ryg- og armudvikling, og det er et sandt vidnesbyrd om overkroppens styrke, når du kan trække din kropsvægt over en bjælke til gentagne reps ved hjælp af god form.

3. Push-Up-variationer

Dette er min mening, enkel og klar: Push-Up er et overlegen vandret pressemønster i forhold til Bench Press, fordi skulderbladene får chancen for at bevæge sig. Dette er yderst vigtigt og sundt for en ung atlet, da scapular mobilitet dybest set fjernes fra billedet, når skulderbladene er fastgjort tilbage på en bænk. Som en bonus lærer Push-Up core-afstivning og tilskynder til ordentlige plankepositioner, der skal holdes i længere perioder. Alt for ofte udvikler løftere 300 pund bænkpresser, men rammer derefter væggen efter 12 eller 15 korrekt udførte push-ups. Vær ikke den fyr. Bliv dygtige til Push-Ups fra flere hånd- og fodpositioner for at opbygge en mere afrundet krop.

4. Dyp

En god dip vil involvere brystet og triceps og bruge en række bevægelser, der faktisk afspejler slutområdet for det tilladte ROM ved albueleddet. Dette er en bevægelse, som mange atleter afskærer for ikke at udsætte svaghed eller for at tilføje ekstern belastning, når det er helt unødvendigt at gøre det. En løfter, der kan udføre 12 uassisterede dips med fuld ROM, har et stærkt fundament.

5. Glute Hamstring hæve

Enhver atletes bageste kæde vil være af største betydning, hvis målet er, at de udfører øverst i deres spil. Glutes er den centrale kerne i den bageste kæde. Uden dem åbner du døren for et angreb af potentielle skader, herunder revet hamstrings, dårlige knæ og masser af lændeproblemer. Denne kropsvægt øvelse er ekstremt vanskelig, men værd sin vægt i guld for det udbytte, det betaler. Hamstrings er syltet med fyldte muskelfibre, som reagerer godt på lavere rep-områder i GHR. Hvis du ikke har adgang til en GHR-maskine, er det et acceptabelt alternativ at gøre den excentriske version af glute hamstring raises.


spore træning for langdistanceløbere

Fotokredit: RobertAx / iStock

LÆS MERE FRA LEE BOYCE: