Gør din første pull-up med denne enkle træning. Garanteret.

Uddannelse

Hvis du er klar til at stoppe med at undskylde, hvorfor du ikke kan gøre Pull-Ups, har Major Misty Posey en træning for dig.

Posey, der lærte sig Pull-Ups gennem flere måneders forsøg og fejl, har udviklet et program, der kan lære enhver at lave en Pull-Up. De fleste af hendes elever gennemfører deres første på få dage. Når det sker, tilføjer mange en Pull-Up om ugen til deres max ved at følge progressionen nedenfor.



Hvis du er klar til at stoppe med at undskylde, hvorfor du ikke kan gøre Pull-Ups, har Major Misty Posey en træning for dig.



Posey, der lærte sig selv Pull-Ups gennem måneders forsøg og fejl har udviklet et program, der kan lære alle at gøre en pull-up. De fleste af hendes elever gennemfører deres første på få dage. Når det sker, tilføjer mange en Pull-Up om ugen til deres max ved at følge progressionen nedenfor.

Øvelser

Posey bruger fire grundlæggende øvelser for at hjælpe sine studerende med at få deres første Pull-Up, og alle involverer pull-up baren:




afstand fra bagplade til frikastlinje

Negative pull-ups: Brug en platform til at komme over bjælken, og sænk dig derefter så langsomt som muligt helt ned.

Jumping Pull-Ups: Stå på en platform under trækstangen. Gennemfør det meste af Pull-Up ved at hoppe, og slut derefter med at trække dig selv op med armene. Oprethold kontrol hele tiden.

Halve pull-ups: Stå på en platform, der er høj nok til, at du kan holde fast i stangen med en 90-graders albue-bøjning. Gennemfør den øverste halvdel af Pull-Up fra denne position.



Partnerassisterede pull-ups: Udfør en pull-up med en partner, der giver lige nok boost til at komme dig over baren.

Retningslinier

  • Gør pull-ups 3 til 5 gange om ugen.
  • Nøglen til at opnå ensartede gevinster er at lave mange pull-ups med moderat intensitet. For at nå dine volumenmål skal du sprede dine pull-ups hele dagen og stoppe, før du når fiasko. Du skal kun mislykkes kun en dag om ugen.
  • Da du laver en masse Pull-Ups, skal du beskytte din hud ved at indpakke dine tommelfingre.
RELATEREDE: Sådan lærer du pull-ups (eller noget andet til det spørgsmål)

Pull-Up træningsplan

Se snydeark nedenfor for målnumre for hver evnegruppe.

Uge 1

Mandag (baseline og volumen) Maks. Sæt pull-ups for at bestemme baseline
Pull-Up-stiger til maks. Volumen x 4-6 stiger (Negativer for dem, der ikke kan udføre Pull-Ups) Onsdag (bind og greb) Pull-Up-stiger til maks. Volumen x 3-5 (partnerassisteret til dem, der ikke kan udføre pull-ups)
Dead Hangs Ladders (15, 30, 45 sekunder) x 2 Fredag ​​(volumen og intensitet) Pull-Up Pyramids x 3-4 (Partnerassisteret for dem, der ikke kan gøre Pull-Ups)

Uge 2

Mandag (bind) Pull-Up Stiger x 4-6 (Jumping Negatives for dem, der ikke kan gøre Pull-Ups) Onsdag (bind og greb) Pull-Up Stiger x 3-5 (Partnerassisteret til dem, der ikke kan gøre Pull-Ups) Dead Hang-stiger (15, 30, 45 sekunder) x 2 Fredag ​​(intensitet) Elevatorer x 4-6
For elevatorer skal atleter have den position, deres træner kalder: kælder (stående på jorden); nederste etage (dødt hængende), mellemste etage (halvvejs op), øverste etage (hage over bjælke), tag-top (bryst til bar, kipping tilladt). Elevatorer fungerer bedst som en konkurrence blandt atleter med lignende evner. Sidste person i baren vinder.

Uge 3

Mandag (bind) Pull-Up stiger x 4-6. Hold pause i tre sekunder med armene i en 90 graders vinkel på nedstigningen. (Sætter negativer på pause for dem, der ikke kan udføre pull-ups). Onsdag (bind, greb og kerne) Pull-Up Stiger x 3-4 (Partnerassisteret til dem, der ikke kan udføre Pull-Ups) Modificeret L-Sit. Lige ben i 45 graders vinkel) Døde hængestiger (10, 15, 20 sekunder) x 2 Fredag ​​(intensitet) Rulletrapper. Forøg dine gentagelser med en hvert minut, på minut til fiasko. (Negativer for dem, der ikke kan udføre pull-ups)

Uge 4

Mandag (bind) Pull-Up Stiger x 4-6 (Vægtede negativer for dem, der ikke kan gøre Pull-Ups) Onsdag (bind og greb) Pull-Up-stiger x 3-5 (Partnerassisteret til dem, der ikke kan udføre Pull-Ups) Tyk stang Død hænger (10, 20, 30 sekunder) x 2 Fredag ​​(intensitet) Maks. Sæt pull-ups x 4 med 3 minutters hvile mellem sæt. (Jumping Pull-Ups for dem, der ikke kan gøre Pull-Ups)

Uge 5

Mandag (bind) Pull-Up Stiger x 4-6 (Vægtede pause-negative for dem, der ikke kan gøre Pull-Ups) Onsdag (volumen og greb / ​​kerne) Pull-Up Stiger x 3-5 (Partnerassisteret til dem, der ikke kan udføre Pull-Ups) L-Sit. Lige ben i 90 graders vinkel Dead Hang Ladders (5, 10, 15 sekunder) x 2 Fredag ​​(volumen og intensitet) Pull-Up Pyramids x 3-4 (Partner Assisteret til dem, der ikke kan udføre Pull-Ups)

Uge 6

Mandag (volumen og intensitet) Vægtede pull-up stiger x 4-6 (vægtede negativer med en pause på 90 grader for dem, der ikke kan gøre pull-ups) Onsdag (bind og greb) Lige sæt x 15 minutter (partnerassisteret for dem, der ikke kan udføre pull-ups) Fredag ​​(intensitet) Elevatorer x 4-6

Uge 7

Mandag (bind) Vægtede pull-up stiger x 4-6 (vægtede negativer med en pause på 90 grader for dem, der ikke kan gøre pull-ups) Onsdag (bind og greb) Pull-Up Stiger x 3-5 (Partnerassisteret til dem, der ikke kan udføre Pull-Ups) L-Sit. Lige ben i 90 graders vinkel. Dead Hang Ladders (10, 15, 20 sekunder) x 2 Fredag ​​(intensitet) Rulletrapper

Uge 8

Mandag (bind) Pull-Up Stiger x 4-6 (Half Pull-Ups til dem, der ikke kan gøre Pull-Ups) Onsdag (greb) Dead Hangs (10, 20, 30 sekunder) x 2 Fredag ​​(PR og intensitet) Maks. Sæt pull-ups x 4 med 3 minutters hvile mellem sæt. (Half Pull-Ups for dem, der ikke kan gøre Pull-Ups)


hvor langt er 3-punktslinjen i mellemskolen

RELATEREDE: 3 øvelser, der hjælper dig med at gøre flere pull-ups og opbygge en stærkere ryg


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock