Gør disse 3 overkropsplyer i stedet for Plyo Push-Ups

Uddannelse

Plyo Push-Ups og Clap Push-Ups er populære overlegems plyometriske øvelser. De ser ud til at være den øverste del af kroppen, der hopper, og de ser super seje ud. Ifølge STACK Sports Performance Director Brandon McGill bør du dog overveje at tilføje disse øvelser og lignende variationer til dine træningsprogrammer.


hvor langt er styggelinjen fra rammen

Plyo Push-Ups ser ud til at være ekstremt eksplosive. Nogle gange er de det, men det gør dem ikke nødvendigvis til en plyometrisk bevægelse.



RELATERET: De 10 bedste plyometrics for atleter



Plyo Push-Ups og Clap Push-Ups er populære overlegems plyometriske øvelser. De ser ud til at være den øverste del af kroppen, der hopper, og de ser super seje ud. Ifølge STACK Sports Performance Director Brandon McGill bør du dog overveje at tilføje disse øvelser og lignende variationer til dine træningsprogrammer.

De er faktisk ikke plyometriske

Plyo Push-Ups ser ud til at være ekstremt eksplosive. Nogle gange er de det, men det gør dem ikke nødvendigvis til en plyometrisk bevægelse.



RELATEREDE: De 10 bedste plyometrics for atleter

Plyos forbedrer din evne til at absorbere kraft og hurtigt udøve den igen ved at træne stretch-shortening cycle (SSC). Sådan fungerer SSC med en Plyo Push-Up:

Fase 1: excentrisk - Når du sænkes ned i en Push-Up og kommer i kontakt med jorden, absorberer dine muskler kraften fra landingen som elastisk energi.



Fase 2: Amortisering - Dette er overgangsperioden i bunden af ​​bevægelsen, når dine muskler skifter fra den excentriske til den koncentriske fase.

Fase 3: Koncentrisk - Dine muskler trækker kraftigt sammen og frigiver den lagrede elastiske energi til at drive din krop op i luften.

Under plyometriske push-up-variationer sidder atleter ofte fast i amortiseringsfasen og bruger for meget tid med hænderne på jorden. McGill siger, 'Atleter har ofte ikke styrken til at udnytte dem ordentligt. Tid er den kritiske faktor. Hvis du ikke kan bevæge dig hurtigt nok, går al den energi tabt som varme. '

RELATEREDE: Kettlebell Tryk på Tryk : En overkrop Plyometrisk Dyrke motion

Når du udfører en plyometrisk øvelse, skal du prøve at bruge så lidt tid på jorden som muligt. Hvis du har lyst til at sidde fast på jorden eller bevæge dig gennem mudder, er øvelsen for vanskelig for dig. Dette er ofte tilfældet med Plyo Push-Ups og deres variationer. Fjernelse af afskrivningsfasen gør dem til en traditionel træningsøvelse, der svarer til langsomt at sænke i en Push-Up over tre sekunder og derefter eksplodere op.

De lægger for meget belastning på håndledene

Dine fødder og ankler er designet til at håndtere kraft i 90 graders vinkel. Dine håndled er det dog ikke. Enhver type Plyo Push-Up-variation placerer masser af stress på dine håndled, ifølge McGill.

Det kan muligvis ikke medføre en skade med det samme, men at placere ekstrem kraft på dine håndled kan forårsage smertefulde langsigtede problemer. Dette er især problematisk for atleter, der er afhængige af sunde håndled, som dem, der spiller baseball, basketball, hockey, tennis og mange andre sportsgrene.

Risikoen opvejer simpelthen belønningen.

Bedre alternativer

Sikrere alternativer til Plyo Push-Ups giver faktiske plyometriske fordele med minimal skaderisiko. Som en generel retningslinje skal du være i stand til at udføre 10 Push-Ups i perfekt form, før du prøver nogen af ​​disse øvelser.

RELATEREDE: 3 Effektiv Øverst - Body Plyometrics Øvelser

Med bolden brystpas

Tog eksplosivt overkrop, der skubber et kortere bevægelsesområde, som træner SSC. Det begrænser også påvirkningen på dine håndled.

Hvordan:

  • Hold en medkugle foran brystet, stå 3 eller 4 fod foran en væg med dine fødder hoftebredde fra hinanden.
  • Hold din kerne tæt, smid med kuglen eksplosivt mod væggen ved at trykke armene fremad.
  • Fang bolden på rebound og gentag straks.

Sæt / reps: 4x4


indendørs baseballøvelser med begrænset plads

Enkeltarmet med bolden brystpas

Variationen med en arm giver lignende fordele og hjælper også med at gøre din venstre og højre side lige så kraftig.

Hvordan:


styrke- og konditioneringsprogram til fodbold

  • Hold en medbold i din højre hånd foran din skulder, stå 3 eller 4 fod foran en væg med vores fødder hoftebredde fra hinanden.
  • Hold din kerne tæt, smid med kuglen eksplosivt mod væggen ved at trykke armen fremad.
  • Fang bolden på rebound og gentag straks.

Sæt / reps: 4x4 hver arm

Stige ind og ud

Dette er en plyometrisk overkropsbevægelse, der faktisk træner SSC. Du hopper frem og tilbage, men stresset på dine håndled er stadig betydeligt mindre end en Plyo Push-Up.

Hvordan:

  • Antag en push-up position med dine hænder inde i en agility stige kasse.
  • Hold skuldrene nede og tilbage, og hold en tæt kerne.
  • Hop dine hænder ud på kassen.
  • Brug så lidt tid på jorden som muligt, hop dine hænder tilbage i kassen.
  • Fortsæt med det angivne antal reps.

Sæt / reps: 4x4

Læs mere:

15 avancerede push-up-variationer

10 plyometriske øvelser, som enhver atlet skal gøre

De mange, mange ting forkert med P90X plyometrics


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock