Gør hældningsbænkpressen for et stærkere og større bryst (med formtip og variationer)

Uddannelse

Incline Bench Press er en version af den traditionelle Bench Press, hvor bænken er placeret i en vinkel på 45 grader. Den resulterende skrå position er rettet mod dit øvre bryst og fronten af ​​dine skuldre mere end den standard flade bænk.

I denne artikel skal vi dække alt, hvad du har brug for at vide om Incline Bench Press for at hjælpe dig med at opbygge en stærkere og større overkrop.



For at udføre en hældningsbænkpress skal du have en slags skråbænk. Her er dine tre muligheder:



Incline Bench Press er en version af den traditionelle Bench Press, hvor bænken er placeret i en vinkel på 45 grader. Den resulterende skrå position er rettet mod dit øvre bryst og fronten af ​​dine skuldre mere end den standard flade bænk.

I denne artikel skal vi dække alt, hvad du har brug for at vide om Incline Bench Press for at hjælpe dig med at opbygge en stærkere og større overkrop.



    1. Hæld bænkpresseformular
    2. Fordele ved hældning af bænkpresse
    3. Hældningsbænkpressemuskler arbejdede
    4. Hæld bænkpressfejl
    5. Hældningsbænkalternativer og variationer
    6. Hældning af bænkpressetræning

Hæld bænkpresseformular

For at udføre en hældningsbænkpress skal du have en slags skråbænk. Her er dine tre muligheder:

  • Mange fitnesscentre har en skrå bænkstation designet til træningen. Dette er din bedste mulighed.

  • Hvis det ikke er tilgængeligt, skal du finde en justerbar bænk, hæve den til ca. 45 graders vinkel og placere den i et power / squat rack.



  • Endelig kan du stable mindst fire plader på jorden og sætte den ene ende af en flad hjælpebænk på den for at få en lille hældning.

For de to andre muligheder skal du sørge for at teste din opsætning med en tom vægtstang, inden du tilføjer vægt for at sikre, at bænken, stangens højde og sikkerhedsnåle (hvis du bruger dem) er i den rette position.

Trin 1: Lig på skråbænken og plant dine fødder på gulvet med din røv ca. 6 inches over sædet. Skub dig nu ned, så din røv er på sædet uden at løfte dine fødder fra jorden. Stram dine gluten og kerne. Lær mere om denne opsætning her .

Trin 2: Tag fat i vægtstangen med et greb, der er lidt bredere end skulderbredden, og hold den så tæt som muligt. Fjern stangen og bring den direkte over dine skuldre med lige arme. Dette er din startposition.

Hældningsbænkpresse

Trin 3: Træk vejret dybt ind og sænk bjælken med kontrol til den øverste del af brystet. Dine albuer skal have en vinkel på 45 grader i forhold til din krop.

Hældningsbænkpresse


hvilke muskler fungerer god morgen fungerer

Trin 4: Kør dine fødder ned i jorden og tryk eksplosivt på bjælken for at vende tilbage til startpositionen.

Fordele ved hældning af bænkpresse

Incline Bench Press er en sammensat øvelse i overkroppen, hvilket betyder, at flere led og muskler bidrager til bevægelsen. Som en variation af den traditionelle flade Bench Press betragtes det som en af ​​de bedste øvelser for at opbygge en stærkere og større overkrop.

Incline Bench Press er målrettet mod mange af de samme store overkropsmuskler som den flade version. Pressens vinkel skifter imidlertid arbejdet til dit øvre bryst og skuldre. Dine skuldre fortsætter med at påtage sig mere af arbejdet, da vinklen på bænken øges, indtil bænken er lodret, og det bliver en skulderpresse.

Øvelsen kan udføres med tung vægt for at opbygge maksimal styrke eller med let vægt for at øge kraften eller størrelsen afhængigt af dit mål. Den skrå position er sværere at trykke fra, så du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt som muligt på den flade bænk. Mange uerfarne løftere har en tendens til at undgå Incline Bench Press af denne grund. At træne dine svage punkter med Incline Bench Press er dog en af ​​de nemmeste måder at opbygge en stærkere flad Bench Press og en mere afrundet overkrop.

Hældningsbænkpressemuskler arbejdede

Hældningsbænkpressen arbejder primært på brysthovedet på pectoralis major eller den øverste del af brystet. Det fungerer også den forreste deltoid (den forreste del af skulderen) og triceps (bagsiden af ​​din arm). Når det udføres korrekt, skal det være en helkropsbevægelse ved hjælp af de små muskler i dine skuldre, store muskler i ryggen, din kerne og endda dine glutes.

Dette er de muskler, der arbejdes på Incline Bench Press

Hæld bænkpressfejl

Sænke bjælken mod din mave

Sænkning af bjælken for lavt på hældningsbænkpressen

Stangstien på bænkpressen går fra over dine skuldre til lige under brystet. Dette medfører dog problemer på hældningsbænkpressen på grund af liftens vinkel. Hvis du sænker stangen mod din mave, vender dine overarme fremad, og stangen vil falde fremad fra dine hænder. Min biceps arbejdede hårdt for at forhindre baren i at falde bare ved at demonstrere denne fejl.

Blænder dine arme

Hældningsbænkpresse

Mange mennesker oplever skuldersmerter på Incline Press. Dit første sted at kontrollere er din albue position. Blusser dine arme ud til siderne? I så fald lægger du dine skuldre under masser af stress, og du er ikke i en optimal position til at producere styrke. I stedet skal du sørge for, at albuerne ligger i en vinkel på 45 grader i forhold til din krop - den nøjagtige vinkel afhænger af din anatomi.

Bouncing baren fra dit bryst

Bouncing baren på Incline Bench Press

Dette er et nej-nej med hver Bench Press-variation. Det er OK at røre baren mod dit bryst, men ikke hoppe over den. Det er snyd, og det er farligt - især når du begynder at løfte tung vægt. Hvis du skal hoppe, skal du sandsynligvis bruge en lettere vægt.

Kæmper gennem skuldersmerter

På intet tidspunkt skal du kæmpe gennem skuldersmerter på denne øvelse. Hvis du finder ud af, at din skulder gør ondt, skal du først prøve at rette fejlene ovenfor og sørge for at sætte dine skuldre ved at trække dem ned og tilbage. Hvis dette ikke virker, skal du sænke bænkens hældning, indtil du finder en pressende position, der er behagelig.

Der er andre formfejl, der gælder for hver Bench Press-variation, som du kan lære mere om her .

Hældningsbænkalternativer og variationer

Der er to variationer af denne øvelse, der giver en lidt anden udfordring for din overkrop.

Hæld håndvægtpresse

Incline Dumbbell Press er den mest oplagte variation. At udføre denne øvelse med håndvægte hjælper med at forbedre skulderstabilitet og afbalancere styrken mellem din venstre og højre side. Du vil ikke være i stand til at løfte så meget vægt, men det er også lidt lettere på dine skuldre, fordi dine hænder ikke er fastgjort på en lige vægtstang.

Single-Arm Landmine Press

Denne øvelse er perfekt til alle, der oplever skuldersmerter på øvelsen, eller som er en overheadatlet, såsom en baseballspiller eller tennisspiller. Øvelsen gør det muligt for dine skulderblade at bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde til smertefri overkropstræning.

Hæld Hex Press

Klem moderat tunge vægte sammen så hårdt som muligt, mens du trykker på for at få en massiv brystpumpe og opbygge dine pecs.

Uden for disse tre øvelser afhænger variation stort set af, hvordan du nærmer dig øvelsen. Her er et par eksempler:

  • Skift liftens tempo ved at sænke i 3-5 sekunder og eksplodere op.

  • Brug ca. 50 procent af dit maksimum og udfør repsene så eksplosivt som muligt.

  • Tilføj bånd eller kæder til imødekommende modstand .

Hældning af bænkpressetræning

Her er et par træningsmuligheder, der indeholder Lateral Raises:

Hældning Bench Press Styrketræning

  • Hældningsbænkpresse - 5x4

Hældning Bench Press Superset Workout

Udfør øvelserne back-to-back uden hvile mellem bevægelserne.

  • Hældningsbænkpresse - 4x8

  • Pull-Ups - 4x8

Hældningsbænkpresse i hele kroppen

Udfør disse øvelser efter hinanden i et kredsløb uden at hvile imellem dem.

  • Hældningsbænkpresse - 3x12

  • Dumbbell Reverse Lunge - 3x12 hvert ben

  • Band Pull-Aparts - 3x20

  • TRX / Swiss Ball Hamstring Curl - 3x12

RELATEREDE:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock