Komplet fuldtids træningsprogram for gymnasiale og kollegiale kastere

Uddannelse

Hvis du vil blive en bedre kaster, skal du træne for at være eksplosiv. Hvorfor? Kastere skal være i stand til at udøve en enorm kraft på så kort tid som muligt for at drive skuddet.

Nedenfor er en komplet træning for kastere, der gør dig stærkere og mere kraftfuld. Der er tre faserâ ???? off-season, pre-season og in-seasonâ ???? og to versionerâ ???? en til gymnasiet atleter og en til college atleter, som begge er designet til at udfordre dig på dit udviklingsstadium, og som tager højde for din tidsplan.



Lavsæsonen løber generelt gennem efteråret. Det er det perfekte tidspunkt at udvikle en fitness- og træningsteknisk base og begynde at øge styrke og styrke. Med det i tankerne træner gymnasiekastere tre gange om ugen, en dag med fokus på styrke og magt og to på øget muskelmasse. Collegiate atleter har fordelen af ​​at træne en ekstra dag.




Hvis du vil blive en bedre kaster, skal du træne for at være eksplosiv. Hvorfor? Kastere skal være i stand til at udøve en enorm kraft på så kort tid som muligt for at drive skuddet.

Nedenfor er en komplet træning for kastere, der gør dig stærkere og mere kraftfuld. Der er tre faser - uden for sæsonen, før sæsonen og i sæsonen - og to versioner - en til gymnasiet atleter og en til universitetsatleter, som begge er designet til at udfordre dig på dit udviklingsstadium, og som tager din tidsplan i betragtning.



Udenfor sæsonen

Lavsæsonen løber generelt gennem efteråret. Det er det perfekte tidspunkt at udvikle en fitness- og træningsteknisk base og begynde at øge styrke og styrke. Med det i tankerne træner gymnasiekastere tre gange om ugen, en dag med fokus på styrke og magt og to på øget muskelmasse. Collegiate atleter har fordelen af ​​at træne en ekstra dag.

High School Off-Season Thrower træning

Dag et

  • Hang Clean - 3x3-6 ved 60-70% (over knæene)
  • Tilbage Squats - 3x8-12 ved 70-80%
  • Rumænsk løft - 3x8-12
  • Bænkpres - 3x8-12 ved 70-80%
  • Barbell bøjede rækker - 3x8-12
  • Stående militærpresse - 3x8-12

Dag to




hvor højt er en regulering basketball mål

  • Hvile

Dag tre

  • Hang Snatch Pulls - 3x3-6 ved 50-60% af Power Clean (over knæ)
  • Front Squat - 3x8-12 ved 60-70%
  • Lunges - 3x8-12 hvert ben
  • Godmorgen - 3x8-12
  • DB Back Raises - 3x15-20
  • Kalv hæver - 3x15-20

Dag fire

  • Skub Jerk - 3x3-6 ved 50-60% af Power Clean
  • Hældning Tryk - 3x8-12
  • Single-Arm Dumbbell Rows - 3x8-12 hver arm
  • Siddende håndvægt skulderpresse - 3x8-12
  • Triceps - 3x12-15
  • Biceps - 3x12-15

Collegiate træningssession uden for sæsonen

Dag et

  • Hang Clean - 3x3-6 ved 60-70% (over knæene)
  • Back Squats - 3x8-12 ved 80-85%
  • Rumænsk løft - 3x8-12
  • Bænkpresse - 3x8-12 ved 80-85%
  • Barbell bøjede rækker - 3x8-12
  • Stående militærpresse - 3x8-12

Dag to

  • Hvile

Dag tre

  • Hang Snatch - 3x3-6 (over knæene)
  • Front Squats - 3x4-8 ved 70-80%
  • Lunges - 3x8-12 hvert ben
  • Pistol Squats - 3xMaks
  • Godmorgen - 3x12-15
  • DB Back Raises - 3x15-20
  • Kalv hæver - 3x15-20

Dag fire

  • Push Jerk - 3x3-6 ved 50-60% af Power Clean
  • Hældningspresse - 3x8-12
  • Superset: Dips - 3xMax + Push-Ups - 3xMax
  • Pull-Ups - 3xMaks
  • Single-Arm Dumbbell Rows - 3x8-12 hver arm
  • 3-i-1 skuldre - 3x15-20 hver øvelse
  • Superset: Bicep Curls - 3x12-15 + Tricep Extensions - 3x12-15

Pre-Season

Forsæsonen løber fra omkring november til januar. Dette er tiden til at fokusere på at øge styrke og magt. For gymnasieatlet er en træning afsat til maksimal styrke, en til magt og en til begge. For den kollegiale atlet er to dage afsat til styrke og to til magten. Kollegiets atlet begynder at se avancerede træningsværktøjer som bølgelastning og splitløfter for specificitet.

Træning i gymnasiet før sæsonen

Dag et

  • Back Squats - 3x4-8 ved 80-90%
  • Rumænsk løft - 3x4-8
  • Bænkpresse - 3x4-8 ved 80-90%
  • Barbell bøjede rækker - 3x4-8
  • Stående militærpresse - 3x4-8

Dag to

  • Hang Clean - 3x3-6 ved 50-60% (ved knæ)
  • Push Jerk - 3x3-6 ved 50-60%
  • Hang Clean Pulls - 3x3-6 ved 60-70% (under knæene)

Dag tre

  • Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (over knæene)
  • Hang Snatch Pull 3x3-6 ved 60-70% af Power Clean (over knæene)
  • Front Squats - 3x4-8 ved 70-80%
  • Godmorgen - 3x4-8
  • Hældningspresse - 3x4-8
  • Pull-Ups - 3xMaks

Collegiate træningsserie før sæsonen

Dag et

  • Back Squats - 1x4-8 ved 80%, 1x2-6 ved 85%, 1x1-4 ved 90%; 1x4-8 ved 82,5%, 1x2-6 ved 87,5%, 1x1-2 ved 92,5%
  • Godmorgen - 3x4-8
  • Bench Press - 1x4-8 ved 80%, 1x2-6 ved 85%, 1x1-4 ved 90%; 1x4-8 ved 82,5%, 1x2-6 ved 87,5%, 1x1-2 ved 92,5%
  • Single-Arm Dumbbell Rows - 3x4-8 hver arm
  • Dumbbell Shoulder Press - 3x4-8

Dag to

  • Hang Clean - 3x2-4 ved 60-70% (under knæene)
  • Clean Pulls - 3x3-6 ved 70-80%
  • Push Jerk - 3x3-6 ved 60-70% af Power Clean

Dag tre

  • Hvile

Dag fire

  • Front Squats - 3x2-6 ved 80-90%
  • Deadlifts - 3x2-6 (fra knæ)
  • Hældning Press - 3x2-6
  • Barbell bøjede rækker - 3x2-6
  • Siddende militærpresse - 3x2-6

Dag fem

  • Hang Snatch - 3x3-6 ved 60-70% (ved knæ)
  • Split Hang Clean - 3x2-4 ved 50-60% af Power Clean hvert ben (over knæene)
  • Dumbbell Hang Clean - 3x3-6 (over knæene)

I sæsonen

In-season begynder i januar og varer indtil det sidste udendørs møde er slut. På grund af kravene fra rejser og konkurrence har kastere mindre tid til at træne, så fokus er på at få så meget bang ud af træningen som muligt. Elevatorer udføres fra gulvet, de er tunge, og i tilfælde af college-kastere involverer de komplekser og specifikke bevægelser som Pause Squats og split elevatorer.

High School In-Season Thrower-træning

Dag et

  • Power Clean and Push Jerk - 3x3-4 ved 70-80%
  • Clean Pulls - 3x2-6 ved 80-90%
  • Back Squats - 3x2-6 ved 80-90%
  • Bænkpresse - 3x2-6 ved 80-90%
  • Pull-Ups - 3xMaks

Dag to

  • Dumbbell Hang Clean - 3x2-6 (ved knæ)
  • Hang Snatch Pulls - 3x2-6 ved 70-80% af Power Clean (ved knæ)
  • Front Squats - 3x2-6 ved 80-90%
  • Hældning Press - 3x2-6
  • Dumbbell Rows - 3x2-6

Kollegial træning i sæsonen

Dag et

  • Clean-Grip Deadlift + Power Clean + Push Jerk - 3x3 med 60-70% hver
  • Pause Squats 3x2-6 ved 80-90% + Squat Jumps - 3x10
  • Enkeltben RDL - 3x8-12 hvert ben
  • Pause Bench Press - 3x2-6 ved 80-90 + Med bolden brystpas - 3x10

Dag to

  • Snatch trækker 3x4 ved 60-70% + Power Snatch - 3x3 ved 60-70%
  • Split Hang Clean - 3x3 ved 70-80% af Power Clean (ved knæ) + Split Squats - 3x3-6 hvert ben
  • Dumbbell RDL - 3x4-8 + Dumbbell Hang Cleans - 3x 3-6 hvert ben
  • Barbell Bent-Over Rows - 3x4-8 + Med Ball Behind Back Toss, 3x10

Foto: kitsapsun.com


afstand af 3-punkts linje i nba


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock