Den komplette 5K ernæringsplan

Ernæring

5K er en utrolig forskelligartet begivenhed. Nogle mennesker håber bare at krydse målstregen i ét stykke, mens andre træner hardcore for at bryde 20-minutters-mærket. Nogle begivenheder handler om sjov og spil, men andre er seriøse konkurrencer om penge og placeringer.

Uanset hvorfor du konkurrerer, eller hvor hurtigt du kan løbe, skal du supplere din 5K-træning med en solid ernæringsplan, der starter dagen før din begivenhed. I modsætning til almindelig opfattelse er dagen før vigtigere end dagen for, når det kommer til brændstof til løbet.



5K er en utrolig forskelligartet begivenhed. Nogle mennesker håber bare at krydse målstregen i ét stykke, mens andre træner hardcore for at bryde 20-minutters-mærket. Nogle begivenheder handler om sjov og spil, men andre er seriøse konkurrencer om penge og placeringer.



Uanset hvorfor du konkurrerer, eller hvor hurtigt du kan løbe, skal du supplere din 5K træning med en solid ernæringsplan, der starter dagen før din begivenhed. I modsætning til almindelig opfattelse er dagen før vigtigere end dagen for, når det kommer til brændstof til løbet.

RELATEREDE: 6-til 8-ugers 5K træningsplan



Dagen før

Dagen før begivenheden er til tankning. Den kulhydratindlæsning, du laver ved kørsel på længere afstand, er unødvendig for en 5K. Hold dig til din regelmæssige ernæringsplan, eller brug måltidsplanen før prøven nedenfor.

For at sikre, at du starter dit løb med fuld kulhydratforretning, skal du tilpasse din træning i løbet af ugen, mens du opretholder dit madindtag og drikker rigeligt med vand. For at øge din ernæringsplan skal du bruge 'Regler for 3' - et kulhydrat, et fedt og et protein ved hvert måltid og mindst tre farver på din tallerken. Dette vil sikre, at du kombinerer bæredygtig energi med vitaminer, mineraler og phytonutrients.


hvad er en hængende øvelse

Morgenmad



  • Havregryn: Kogte havre med valnødder, chiafrø, tørrede kirsebær, honning og kanel
  • Grøn te

Frokost

  • BBQ kyllingesalat: Blanding af grønkål og rød bladsalat, kyllingebryst, sorte bønner, majs, rød paprika, grønne løg, avocado, med en blanding af olivenolie og BBQ-sauce til dressing
  • Vand

Aftensmad

  • Opstegt: Brun ris med masser af blandede grøntsager, cashewnødder eller jordnødder toppet med teriyaki laks (bagt separat)
  • Vand

Snacks (når hun er sulten)


hvordan man kører en hurtigere 400m

  • Æble med naturligt mandelsmør
  • 12 ounce Super Smoothie: greener, frugt, proteinpulver, mandelmælk og avocado eller cashewnødder (til sunde fedtstoffer)
  • Skær grøntsager og hummus

RELATEREDE: 5 nøgler og en træningsplan for en fantastisk 5K

Før løbet

Du har to ernæringsprioriteter, du skal tage dig af inden dit løb:

1. Top off brændstof butikker: Spis et måltid, du har prøvet før, et, der ikke forstyrrer din mave. Den perfekte kombination af kulhydrater, protein og fedt er ubrugelig, hvis det giver kramper, gas eller oppustethed.

2. Hydrat: Din bedste chance er at have vand til morgenmad (sammen med en lille kop kaffe eller te, hvis du foretrækker det) og nippe til en sportsdrik, når du ankommer til begivenheden og under din opvarmning.

Det meste af din tankning skulle have fundet sted dagen eller to forud, så stol ikke på et måltid før løb for at gemme al din energi resten af ​​dagen. Det er OK at have en relativt lille morgenmad - bare spring ikke din hydrering over.

Under løbet

I et løb som et maraton eller triatlon, der varer længere end 90 minutter, skal du typisk hydrere og udskifte den energi, din krop forbrænder. I en 5K, hvis du brænder under arrangementet, vil du sandsynligvis tage for meget brændstof og færdig med at absorbere det efter løbet. Hvis dit løb varer mindre end 20 minutter, kan du køre hele løbet uden at tage mad eller drikke. Hvis dit løb varer mere end 20 minutter, skal et par slukker vand (halv kop) halvvejs være tilstrækkeligt. Under varme og fugtige forhold kan du drage fordel af en sportsdrik i stedet for vand, men sørg for at det er en, du har prøvet under intens træning for ikke at forstyrre din mave. Hvis du planlægger at være ude på banen længere end en time, kan du have gavn af at tilføre brændstof til din hydrering.

RELATEREDE: De eneste 2 løbende diætregler, du har brug for at vide

Efter løbet

Som med enhver træning eller race skal du udskifte det, du har mistet. Det inkluderer typisk hydrering (vand), brændstof (kulhydrat) og elektrolytter (natrium og kalium). Sammenlignet med andre udholdenhedsbegivenheder forbrænder 5K ikke så meget brændstof. Som et resultat kan det være let at overdrive tankning efter løb. Medmindre du har planlagt en anden træning senere på dagen, skal du ikke bekymre dig om den typiske rutine efter træning. I stedet kan du nyde en regelmæssig morgenmad eller brunch med masser af væsker.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock