Kombiner øvelser med fri vægt og kropsvægt til nemme supersæt

Uddannelse

Visualiser et motionscenter med den ene side bestående af træningsentusiaster, der kun er kropsvægt, der laver variationer af Pull-Ups, Inverterede rækker, Push-Ups, Planks, Step-Ups eller Jump Squats, for eksempel… ???? udråber sådanne øvelser som mest funktionelle til sport og daglige aktiviteter uden at bruge ekstern modstand.

På den modsatte side er de frie vægttræningsfordrivere, der hejser håndvægte, vægtstænger og kettlebells for at maksimere styrke- og størrelsesgevinster.



At holde fast i begge valg af træningsrutiner bliver ikke kun kedeligt, men fører potentielt til at konditionere plateauer, der begrænser fremskridt.



Visualiser et motionscenter med den ene side bestående af træningsentusiaster, der kun er kropsvægt, og som f.eks. Foretager variationer af pull-ups, inverterede rækker, push-ups, planker, step-ups eller jump squats - og udråber sådanne øvelser som mest funktionelle til sport og daglige aktiviteter uden brug af ekstern modstand.

På den modsatte side er de frie vægttræningsfordrivere, der hejser håndvægte, vægtstænger og kettlebells - for at maksimere styrke- og størrelsesgevinster.




sundeste ting at bestille hos mcdonalds

At holde fast i begge valg af træningsrutiner bliver ikke kun kedeligt, men fører potentielt til at konditionere plateauer, der begrænser fremskridt.

Nedenfor er to udfordrende træningsprogrammer i fuld krop, der kombinerer begge typer træning (sammensatte sæt til lignende muskelgrupper såsom Pull-Ups, der straks efterfølges af DB-rækker; eller overskridende modsatrettede muskler såsom Bar Dips med kettlebell Cross Rows) - samtidig designet til at træne mere diversificeret og styrke sport og daglige handlinger.

Dumbbell Rack



Udstyr

  • To moderat tunge (70-80% RM) håndvægte (dbs)
  • To lettere (50-60% RM) kettlebells (kbs)
  • Moderat tung (70-80% RM) vægtstang (bb) med plader og kraver
  • Bærbar bænk
  • Parallelle dyppestænger
  • Pull-Up bar
  • Træningsmåtte
  • Vandflaske
  • Timer (optional)

Retningslinier

  • Hydrat før, under og efter træning.
  • Udfør en dynamisk opvarmning i under- og overkroppen (f.eks. Lunger med armhøjder fremad).
  • Afslut med ned- og overkroppens nedkølede statiske strækninger for større fleksibilitet og bevægelsesområde.
  • Sæt / reps: 2x10 (super eller sammensatte sæt).
  • Hvil: 45 sekunder mellem sæt; 60 sekunder mellem hver øvelseskombination.
  • Lav træning på ikke-sammenhængende dage for tilstrækkelig bedring.
  • Skift rækkefølgen af ​​hver træningskombination hver anden træning for variation.

Træning 1

Armhævninger

DB bænkpres / pull-ups. Skub den bærbare bænk nær Pull-Up-bjælken for hurtigere tilgængelighed, når du overbytter begge øvelser, der retter sig mod modsatte muskler og fremmer overkroppens størrelse og styrke. Lig på bænken og tryk eksplosivt begge dbs op og sænk langsomt ned. Efter 10 gentagelser skal du tage et overhånds skulderbreddegreb på Pull-Up-stangen og trække dig op hurtigt og langsomt ned. Fortsæt med ni flere reps.

Jump Squats / KB Side Lunges. Straks efter at have udført Jump Squats skal du tage kbs op med et håndgreb i skulderhøjde (i stedet for på dine sider) og gøre 10 laterale lunger til venstre og 10 lateralt til højre. Spring så højt som muligt og lander i Squat-stilling bygger eksplosiv kraft i underkroppen. Hurtigt at følge de 10 Jump Squats med KB Side Lunges målretter ben og hofter fra en anden vinkel og fremmer også nedre og øvre kropsstørrelse / styrke (når du holder kbs i skulderhøjde) og også kernestyrke, da Lunges er mere intensiveret sammenlignet med holding dem ved dine sider.

Barbell lodrette rækker / fødder-forhøjede push-ups. Endnu en overkropsmasse og styrke-opbygget superset combo, der parrer den frie vægtbevægelse (Rækker) med kropsvægt Push-Ups. At have fødderne hævet på en bænk gør ikke kun Push-Ups sværere, men lægger ekstra stress på kernemusklerne.


hvordan man laver en squat-presse

Single-Leg Squats / DB Step-Ups. Forlæng arme på skulderhøjde, mens du laver 10 enkeltbens squats på hvert ben. Grib hurtigt dbs og hold dem ved dine sider, mens du laver 10 Step-Ups oven på bænken med højre fod hævet og 10 med venstre fod oven på bænken. Forbindelsessæt forbedrer ikke kun balance (Single-Leg Squats), men også lavere kropsstyrke og størrelse (Step-Ups).

Træning 2

Prone Planks / KB Jackknives. Hold den udsatte plankeposition i 30-60 sekunder. Vend straks og hold en kb med begge hænder, og dine arme strækkes tilbage bag dit hoved og dine ben udstrakte. Tag kb'en samtidig op, hæv din øvre ryg og ben for at danne en knivposition, sænk og gentag ni gange mere - en fremragende kombination af kerneforstærkende sammensatte sæt.

Squat & Overhead BB Press / Single-Leg Humle. Hold vægtstangen på forsiden af ​​dine skuldre med knæene let bøjede. Squat og tryk det eksplosivt over hovedet. Gentag ni gentagelser, sæt bb ned, og gør straks 10 enkeltbenshumle til hvert ben. Benene brænder fra squats / humle, ligesom skuldre og arme fra overhead presser.

KB Cross Rows / Pull-Ups. Antag en atletisk holdning med kb i din højre hånd og bøj knæene, mens du samtidig bringer kb ned over din krop mod din venstre ankel. Efter 10 reps skal du skifte hænder og gentage. Tag straks fat i Pull-Up-stangen med et håndgreb i skulderbredden, og træk dig selv op 10 gange. To udmattende ryg- og armbygningsøvelser.

Bar Dips / DB Forward Lunge & Twist. Denne kombination af kropsvægt og fri vægt rammer effektivt adskillige muskler (over- og underkrop og kernemuskler). Efter Bar Dips skal du holde en db vandret i hver ende og tæt på brystet. Læn dig fremad med højre ben og drej samtidigt til højre. Spring frem med venstre ben og drej til venstre med db. Fortsæt med at skifte Lunges / Twists med hvert ben på i alt 10 reps.

LÆS MERE:

Astarot / iStockPhoto, Julenochek / iStockPhoto