College Football Workout Program med USC Football

Uddannelse

Find ud af, hvordan USC trojanere hævnede hele nationen efter at have mistet tredobbelt overarbejde til Cal den 27. september 2003.

En beskedent tre-etagers murbygning ligger i hjertet af University of Southern California's campus. Heritage Hall, bygget i 1971, garanterer ikke engang et blik fra en forbipasserende, for hvad der gør denne bygning bemærkelsesværdig sker under jorden, i kælderen.



Inden for dette underjordiske miljø er trojanske krigere bygget, støbt og forberedt på at kæmpe mod rivaler fra hele byen og over hele landet. Der er ingen gimmes for mændene i Troyâ ???? og de ved det. På hinanden følgende nationale mesterskaber i 2003 og 2004 sikrer, at hver gang de tager banen, er det det største, mest hypede spil i deres modstanders sæson.



Find ud af, hvordan USC trojanere hævnede hele nationen efter at have mistet tredobbelt overarbejde til Cal den 27. september 2003.

En beskedent tre-etagers murbygning ligger i hjertet af University of Southern California's campus. Heritage Hall, bygget i 1971, garanterer ikke engang et blik fra en forbipasserende, for hvad der gør denne bygning bemærkelsesværdig sker under jorden, i kælderen.



Inden for dette underjordiske miljø er trojanske krigere bygget, støbt og forberedt på at kæmpe mod rivaler fra hele byen og over hele landet. Der er ingen antydninger til mændene i Troja - og de ved det. På hinanden følgende nationale mesterskaber i 2003 og 2004 sikrer, at hver gang de tager banen, er det det største, mest hypede spil i deres modstanders sæson.

Hovedstyrke- og konditionstræner Chris Carlisle regerer over Heritage Halls skjulte rige. Hvert år producerer han nogle af de bedste fodboldspillere i landet, og hver uge forbereder han dem til en ny udfordring. To af Carlisles mest bemærkelsesværdige projekter er tailback Reggie Bush og quarterback Matt Leinart - begge Heisman Trophy-vindere og back-to-back all-Americans.

Bush forstår og værdsætter den indflydelse, Carlisle og hans program har haft på holdet. 'Coach Carlisle er virkelig bekymret for, at hver enkelt af os bliver bedre,' siger han. 'Hans træningsprogram får det virkelig gjort for os. På grund af ham har vi mere energi og entusiasme i vægten og på banen. Og vi er stærkere og mere magtfulde hele vejen igennem det fjerde kvartal. Jeg var kun 180 pund, da jeg kom her. Nu starter jeg sæsonen kl. 205, og vigtigere, jeg kan stadig bevæge mig. '



Leinarts gevinster har været endnu større. Han gik på campus som en bønsestang på 190 pund og er blevet en 240 pund Heisman Trophy-svingende stud.

Disse og andre overordnede forbedringer skyldtes Carlisles træningsprogram for college-fodbold, der understreger tre prioriteter: bevægelse, tempo og kerneudvikling. Selvom han ved, at det kan være svært for nogle at acceptere, lægger Carlisle ingen præmie på at opbygge store, massivt stærke atleter. Men enhver, der tvivler på hans program, kan simpelthen gå op ad trappen fra kældervægtrummet til lobbyen på Heritage Hall. Den blændende visning af det nationale mesterskab og Heisman-trofæer vil hurtigt fjerne enhver tvivl.

Følgende er USCs træningsfilosofi. Brug det til at hjælpe dig og dine holdkammerater med at få dine prioriteter lige. Og udfør den hævn, du lovede.

College fodbold træningsprogram

1) Bevægelse
At udvikle atleter med hurtighed, hurtighed og smidighed er Carlisles højeste prioritet. 'Vi træner for at bevæge os,' siger han. 'Pete Carroll fortalte mig fra starten, at han vil have fyre, der kan flytte. Alle kan bruge meget tid på at blive store og stærke, men det forbereder ham ikke atletisk. Jeg forsøger ikke at udvikle køleskabe, for alt hvad de gør er at sidde i hjørnet. '

Carlisles tilgang giver også USC-trænere mulighed for at fokusere mere på spilforberedelse. Han forklarer: 'Jeg underviser i atletisk bevægelse, så vores trænere kan træne fodbold. Da de ikke behøver at implementere ekstra bevægelsesøvelser i praksis, kan de understrege ting som strategi og en modstanders tendenser. Vores team er et skridt foran, før vi overhovedet tager banen. '

Carlisles bevægelsesværktøjer

Olympiske elevatorer
Trojanerne høster den mest værdifulde fordel ved olympiske elevatorer - eksplosiv evne - ved at fremhæve barhastighed. Carlisle siger: 'Vi arbejder med bevægelseshastighed på platformene. Så når vi replikerer bevægelserne på marken, er de lige så hurtige og eksplosive. ''

Carlisle har et simpelt mantra om at udføre disse elevatorer: hvordan, hvor hurtigt, hvor meget . Trojanerne beskæftiger sig først med at lære ordentlig form, selvom det betyder at starte med en kosteskaft og flytte til en ikke-vægtet bar. Når form er efter Carlisles smag, er bevægelseshastighed målet. Når han først har godkendt det, tænker trojanerne først på, hvor meget vægt der er på baren.

Plyometrics
Plyometrics er en grundpille i de fleste universitetsfodboldprogrammer. Men USC-teamet udfører dem med et trojansk twist; de fokuserer på at lande mere end at hoppe. Carlisle siger: 'Når en spiller hopper i en spelsituation - hvad enten det er fra en pumpe-falsk, hugget blok eller hoppeklip - skal han være klar til at bevæge sig straks efter landing for enten at forfølge en kugleholder i forsvaret eller løbe i dagslys på forbrydelse. Han kan ikke sidde fast i mudder og spilde tid, når hans fødder rører jorden. '

Trojanske heste lærer at lande gennem en springforløb af både lodrette og vandrette spring. De begynder med at udføre sæt spring med landinger; fremskridt med at hoppe, lande og eksplodere i en sprint; og poler derefter deres dygtighed ved at lære at hoppe, lande og reagere på en coachs signal.

Hip Fleksibilitet
Stramme hofter har ingen plads på fodboldbanen. 'En største bekymring er at lære disse fyre at åbne deres hofter. Nogle gange bliver fyre meget stramme i hofterne, når de begynder at løfte en masse vægt, 'siger Carlisle. 'Disse fyre er enormt begavede atleter, før jeg endda kommer til at arbejde med dem. Jeg kan forbedre det meget ved at lære dem, hvordan deres krop fungerer, og hvordan man åbner deres hofter ordentligt. '

Hastighedsstige
Hver hastighedsstige malet på gulvet i Heritage Hall-kælderen har et formål. Trojanerne rammer hastighedsstigen næsten hver gang de sætter foden i rummet. 'Fodets hurtighed kan arbejdes og forbedres hver dag,' siger Carlisle. 'Du er måske stor og magtfuld, men hvis du ikke kan droppe dit tyngdepunkt og bevæge dig hurtigt, får du ikke gearing på marken.'

Specifik konditionering
Carlisle og firmaet viderefører den almindelige praksis med at konditionere atleter i slutningen af ​​en fodboldsession. 'Yderligere 10 minutters løb i slutningen af ​​øvelsen forbereder dig ikke til fjerde kvartal,' siger Carlisle. 'Gasser tempoet er alt for langsomt, og ender bare med at blive straf. Gennem hele øvelsen ved spillerne, at de vil løbe i slutningen, så de sparer energi gennem øvelse og får mindre træning. '


hvor tung er thomas tommel håndvægt

I stedet udfører trojanerne deres konditionering i spilhastighed. Carlisle får dem til at udøve fuld indsats 'så de ikke behøver at skrue det op, når spilletid ankommer.'

Under konditionering replikerer spillerne de bevægelser, der er brugt i deres respektive positioner, og udfører bursts og retningsændringer i syv til ti sekunder med en 20 til 30 sekunders opsving, der efterligner tempoet i et spil. For eksempel kører ryg og modtagere passeringsmønstre i fuld hastighed, kommer tilbage til linjen og gentager derefter. Offensive linemen udfører pulls eller andre blokerende teknikker, mens defensive spillere forfølger, skifter retning og tracer efter bolden.

2) Trojansk tempo
Et intenst aktivitetsniveau er den første ting, du bemærker, når du kommer ind i USC's vægtrum. Der er ikke noget at sidde, da fodboldholdet bevæger sig gennem hver øvelse som en disciplineret hær af krigsatleter.

Carlisle siger, 'Vi forbereder os på det højeste niveau og øver på det højeste niveau, så vi kan spille på det højeste niveau. At sidde i vægtrummet bærer på marken; de vil være sjusket og doven derude. Tempoet, vi bruger hver dag, sætter en tone for hele deres eksistens på banen. '

Holdets hele 45 minutter i vægtrummet efterligner tempoet på fodboldbanen. Carlisle tillader kun 30 til 45 sekunders hvile mellem øvelser og erstatter mange elevatorer. Dette tempo er et uvurderligt konditioneringsværktøj. ”Hjertet er en stor, stum muskel. Det ved ikke, hvad du laver - om du løber eller skubber en vægt, 'siger han. 'Alt, hvad den ved, er, at den har brug for at pumpe iltet blod gennem din krop. Med et højt intensitetsniveau og hurtigt tempo vil dit hjerte pumpe hele tiden. '

USCs fodboldhold har ikke en 500 pund bænk eller en 700 pund squatter. Carlisle er dog ganske tilfreds med det, han kalder en 3/4/5 fyr - 300 pund ren, 400 pund bænk, 500 pund squat - som ifølge Carlisle er mere end nok til at være en fremragende spiller. 'Det tager for meget tid at fokusere så meget på styrke alene,' siger han. 'Du skal tage lange hvile mellem sæt, som du ikke får på marken.'

”Når jeg taler ved stævner, er vores første rutine det første, jeg sætter på tavlen. Ikke fordi det er vigtigst, men fordi det er, hvad alle ønsker at se. Vi bruger kun syv minutter på bænken; det er ikke en prioritet for os. Jeg får det ikke, når jeg hører om folk, der bruger 30 minutter på det. Du kunne have gjort så mange andre ting på det tidspunkt. '

Selvom det trojanske tempo vænner sig til, er resultaterne det værd at kæmpe for. 'Vores atletes kroppe og sind lærer at håndtere stress i vores vægttab, så de kan håndtere det på banen,' siger Carlisle. 'Ved det første spil har fyre oplevet mere stress og kontakt end de havde haft i hele gymnasiekarrieren. Det kan tage en fyr op til et år at få hans sind rigtigt. '

3) Kerne
En svag kerne er den mest almindelige mangel, Carlisle ser hos førsteårsstuderende. Nogle fokuserede aldrig på regionen, mens andre trænede den forkert. 'Du skal arbejde din kerne oprejst og ikke fladt på ryggen,' siger han. 'Dette er den eneste måde at forbedre din kernes rotations- og stabiliseringsstyrke på. Den eneste gang på marken, du bruger din kerne i sit-up-bevægelse, er når du er bøjet over i kammen. '

En stærk, stabiliserende kerne er nødvendig for at overføre styrke fra vægtrummet til marken. 'Uden en solid overflade bag dig er den eneste måde at udøve kraft på - med dine ben eller overkrop - gennem en stærk kerne. Det fungerer som en bænk bag dig, så du kan stå fast og give et slag. '

Træningen
Der er ikke noget at sidde, da fodboldholdet bevæger sig gennem hver øvelse som en disciplineret hær af krigsatleter.

HASTIGHEDSSTIGER
• Udfør specificeret udboring af stigen

• Jog dig rundt for at starte og straks udføre næste øvelse

Carlisles kommentarer: Gå hurtigt, ikke hurtigt. Tænk ikke på at komme hurtigt ned ad stigen, men fokuser på at holde dine fødder hurtigt ind og ud af hvert trin. Vi blander tingene sammen ved at skifte lineære og laterale øvelser hver gang. Jeg sørger for, at de ikke glider fødderne, og jeg lytter efter en hurtig bankning, ikke en blanding.

HURDLE HIP MOBILITY
• Placer skiftende høje og lave forhindringer i lige linje

• Begynd til højre for lav forhindring, løft venstre ben over og derefter højre

• Træd fremad og træk under næste forhindring, og skub til højre uden at bøje i taljen

Carlisles kommentarer: Denne rutine hjælper fyrene med at varme op på hofterne og forbedre ledmobiliteten. Du skal være mobil i dette eksplosive område for at kunne bevæge dig. Vi sørger for, at de ikke læner sig til siden, når de går over forhindringen, og at de ikke bøjer sig fremad, når de går under.

REN TRÆNING
• Start med skinneben, der berører bjælken

• Gribestang lige uden for atletisk holdning

• Kom i markløftestilling med ryglåst, skuldre opad, abs og brystet bøjet

• Eksplodere ved helt at strække hofter, knæ og ankler og kraftigt trække på skuldrene

Carlisles kommentarer: Hver gang du træner dine eksplosive led - hofter, knæ og ankler - for at gå fra 90 graders vinkler til fuldt udstrakt, øger du din eksplosivitet på marken. Hvis du bremser tingene og ser på en atlet, der tackler, blokerer eller kommer ud af en holdning, er ledvinklerne de samme som med disse olympiske bevægelser.

En fodboldspiller behøver ikke at bekymre sig om fangstdelen af ​​de olympiske bevægelser, især ikke i sæsonen. Den rene træk fungerer hele spektret af den tredobbelte forlængelse uden at lægge ekstra belastning på skulder-, albue- og håndledsled, som kan være ømme eller anstrengte i løbet af sæsonen. Desuden undertiden besejres formålet med power clean ved hjælp af teknik. Hvis en atlet er for optaget af fangsten, begynder han den for tidligt og bringer ikke hofterne hele vejen igennem til fuld forlængelse.

OPLIGTIG KERNE

1) Frontrotationer

• Med en partner, der står foran, skal du antage en delt holdning med en pund på 5 pund foran dig

• Drej venstre og højre berøringspartners hånd på hver side i 20 sekunder

• Gentag med det modsatte ben fremad

2) Bageste rotationer

• Med en partner, der står bag dig, skal du antage en splittet holdning med en pund på 5 pund foran dig

• Drej venstre og højre berøringspartners hånd bag dig på hver side i 20 sekunder

• Gentag med det modsatte ben fremad

3) Overhead rotationer

• Antag split holdning med en vægt på 5 pund over hovedet

• I 20 sekunder skal du dreje til venstre og højre og holde pause hver gang i midten

• Gentag med det modsatte ben foran

Carlisles kommentarer: Du vil overføre din vægt fra den ene fods kugle til den anden kugle, når du roterer. Hold din kerne stram og trukket hele tiden. Følg dine skuldre med dine øjne, når du går fra side til side.


hvordan man er en nfl waterboy

SQUAT
• Begynd med stang på ryggen i atletisk holdning med tæerne, der peger lidt ud

• Fokuser på højt punkt på væggen foran dig

• Squat ned med kontrol og god kropsholdning, indtil lårene er lige under parallelle; holde vægten tilbage på hælene

• Kør opad ud af squat til startposition; holde øjnene op og brystet ude

Carlisles kommentarer: Squats er gode til at udvikle masse og styrke i underkroppen. Når det udføres ordentligt, er det også en god træning for kernen. At være i stand til at stabilisere vægten, når den er på ryggen, hjælper virkelig med at størkne underlivet og lænden.

OPSTARTNING AF BOKS
• Begynd med stang på bagsiden og forfoden på kassen

• Brug kun forbenet til at køre op på kassen, indtil benet er lige

• Kør bagbenet kraftigt op, indtil knæet er i taljeniveau

Carlisles kommentarer: Fodboldspillet består af mange enbenede bevægelser. Hvis et af dine ben er i stand til at køre en 4,5, og det andet ben kun kan køre en 4,8, så kører du en 4,8. Denne øvelses singleben-karakter hjælper dig med at overvinde sådanne mangler og udvikle styrke lige på begge sider.

Denne bevægelse udvikler også eksplosion, proprioception og kernestyrke, fordi du skal balancere på det ene ben. Det efterligner korrekt løbeform med tå op-knæ handling. Forestil dig en D-ende eller nogen anden i hans fodboldhold - det ene ben er foran det andet. Det er klart at se, hvordan dette gælder for spillet.

ALTERNER DUMBBELL HÆNGNING
• Hold håndvægte med armene helt udstrakte

• Sænk en håndvægt med kontrol, mens den modsatte arm holdes udstrakt

• Kør sænket håndvægt opad, indtil armen er trukket ud

• Gentag på den anden side

Carlisles kommentarer: Når off-armen er lige, arbejder den stadig hårdt fra en isometrisk sammentrækning. Dette svarer til, når en linjeman arbejder ned ad linjen og holder den ene arm ude, mens han slår med den anden, eller når en linebacker skal holde en blokering væk fra sin krop og lave et spil med den anden. Du får godt kernearbejde, fordi du holder dig tæt og stabiliserer i hele sættet.

ROMANIAN DEADLIFT (RDL)
• Hold stangen i lodret position med let bøjning i knæene

• Bøj fremad i hofterne, og skub stangen ned foran benene, og hold ryggen flad

• Kør hofterne bagud og nedre bjælke så langt som muligt uden at ændre bøjning i knæ eller rygsøjleposition

• Bevæg dig opad på samme måde til stående position

Carlisles kommentarer: RDL'er er en god lukket kæde hamstring og glute øvelse, hvilket betyder, at fødderne er i kontakt med gulvet. Dette er den bedste måde at træne disse muskler på, fordi det er sådan, de bruges på marken. Når jeg ser en fyr med virkelig udviklede gluten, der sidder oven på virkelig udviklede hamstrings, ved jeg, at disse muskler ikke kan holde op, fordi de er overbyggede. RDL'er arbejder med de to muskler i forbindelse med hinanden, så der ikke opstår ubalance eller overudvikling af en.

Maskinkredsløb
Dette kredsløb består af 18 maskinøvelser på 34 minutter. Trojanerne går gennem kredsløbet to gange med kun 15 sekunders hvile mellem hver øvelse. Selvom Carlisle måske ændrer øvelserne uge til uge, skifter han altid skub og trækbevægelser.

Gratis vægt kredsløb
Opsæt det samme som Machine Circuit, men alle øvelser udføres med frie vægte.

APPLE PIE-EFFEKTEN
Min mor er en god kok. Da jeg var lille, lavede hun alle slags retter, fra bønner til pasta. Alt, hvad hun lavede, var godt, og jeg spiste det hele. Men hvad jeg husker mest, er min mors desserter, især hendes æbletærte. Jeg gik altid væk fra bordet og huskede hendes æbletærte i stedet for middagen, fordi det var det sidste, jeg spiste - og fordi det var så forbandet godt. Jeg kunne ikke vente på hende næste middag.

Det er derfor, jeg har fyrene til at arbejde deres arme sidst. Fordi det er det sidste, de gør, og de går ud herfra med armene pumpet op og større, vil de komme tilbage her og slå det igen. Det bliver mere en 'komme til' situation snarere end en 'kom til'. De går i vægten og spørger mig: 'Hvad skal vi gøre i dag?' Ikke 'Hvad skal vi gøre i dag?' —Carlisle

Nyd din skive
Målrettet mod en eller to specificerede muskelgrupper udfører trojanerne en række øvelser, der udmatter musklerne i slutningen af ​​en træning. De bevæger sig straks fra en øvelse til den næste og udfører 10 gentagelser på hver. Så hviler de og gentager serien en anden gang. Carlisle og hans assistenter skaber kredsløbene ved at eksperimentere med deres egne træningsprogrammer. 'Vi ved, at vi har noget godt, når det virkelig begynder at gøre ondt,' siger han.

Forkæl dig selv med en æbletærte med disse armbrydende kredsløb.

TILBAGE / BICEP-KREDSLØB
• Bentover-rækker

• Bagdelt hæver

• Barbell Curls

TRICEP CIRCUIT
• Skullcrushers

• Bænk med tæt greb

• Push-ups på Medicine Ball

• Partnermedicin-bænk

SKULDER / TRICEP CIRCUIT
• DB skulderpresse

• Forhøjelse og hulning foran (10 forhøjninger foran og derefter 10 slag på skulderhøjde)

• Overhead Tricep Extension

LEINARTS ARBEJDE
Af åbenlyse grunde adskiller Matt Leinarts træning i sæsonen sig fra trojanernes yngre atleter og positionsspillere. Fordi han har trænet længere, er hans fokus på vedligeholdelse og at forblive sund gennem hele sæsonen.

Carlisle forklarer: 'Denne fyr er et femte år, Heisman-vindende quarterback. Vi har allerede udviklet ham som atlet, så han behøver ikke bruge meget tid på at prøve at forbedre sig. Han brugte dette program sidste år, og det fik ham Heisman og vores hold til det nationale mesterskab. Da det ikke går i stykker, prøver vi ikke at ordne det.

'Typisk får jeg omkring et år med en fyr, når han kommer ind som nybegynder quarterback. Jeg hjælper ham med at opbygge sin krop og videreudvikle sin atletik på det tidspunkt. Når han først har etableret sig og overtager tøjlerne som holdets QB, skifter prioriteterne. På det tidspunkt handler det om at sikre, at han er klar til at spille, og at hans krop føles godt hver uge. For at gøre dette begrænser vi påvirkningen på hans led. ' Følgende er QB-træning i sæsonen, som Leinart bruger for at holde sig frisk og fit.

HACK SQUAT
• Stå i hack squat-maskine med skuldre under pads

• Hold kerne tæt og knæene bag tæerne, sænk med kontrol, indtil lårene er parallelle med jorden

• Kør op til startposition

DUMBBELL SPLIT SQUAT
• Hold håndvægte ved siden, og indtag splitbenet position

• Hold forreste knæ bag forreste tæer, sænk ud i lungestilling, indtil bageste knæ næsten rører jorden

• Kør op til startposition

KABELBROSTTRYK
• Stå i splittet stilling foran kabelmaskinens gribehåndtag på brysthøjde

• Med tæt kerne og let fremoverlæn, kør hænderne fremad, indtil armene er strakt helt ud og hænderne er sammen

• Alternativ forfod hvert sæt

FORHANDLER KABELFLUER
• I splittet holdning skal du stå foran kabelmaskinen og holde håndtag med håndgreb i taljen

• Med stram kerne og let fremoverlæn, kør armene fremad og op, indtil hænderne mødes i skulderniveau

• Alternativ forfod hvert sæt

SKULDERKREDSLØB
Gennemfør hele kredsløbet, hvil og gentag

1) Trap-Bar Shrugs
• Tag fat i fældestangen eller vægtstangen i hoftebredden

• Hold armene lige, træk skuldrene opad

2) Lateral Dumbbell Raises
• Løft håndvægte fra hofter ud til side indtil skulderhøjde

3) Frontarm med enkeltarm hæves
• Løft håndvægten fra forenden af ​​hoften fremad til i skulderhøjde

• Sænk med kontrol og gentag med anden arm

4) Bageste håndvægt hæves
• Bøj med en flad ryg

• Løft håndvægte til siden, indtil de er i skulderniveau; hold håndfladerne mod gulvet

TRICEP CIRCUIT

1) Enkeltarm nedtrykning
• Tag fat i triceps pushdown-maskine

• Hold albuen stramt mod ribbenene, kør armen ned, indtil den er lige

• Hæv vægten med kontrol; gentag med den anden arm

2) Overhead Tricep Extension
• Sid på bænken med håndvægten eller pladen med begge hænder

• Sænk vægten bag hovedet uden at lade albuerne sprede sig ud

• Kør op, indtil armene er lige igen, uden at ændre albuen

Lignende videoer:

Reggie Bush Bench Test

Reggie Bush 40-Yard Dash


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock


hvad er halo top lavet af