Beregning af din maks

Uddannelse

Målet med ethvert styrketræningsprogram er at gøre dig stærkere. Men du kan aldrig måle effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer, medmindre du tester dig selv for at bestemme din max.

Din en-rep maxâ almindeligvis omtalt som 1RMâ er den maksimale vægt, du kan løfte, mens du opretholder perfekt form på en øvelse. Det bruges til at teste kerneelevatorer som Squat, Bench Press, Deadlift og Olympic lifter. Det tilrådes ikke at teste din 1RM med isoleringsøvelser som Bicep Curls og Triceps Extensions.






måltidsplan for muskel gevinst og fedt tab

Målet med ethvert styrketræningsprogram er at gøre dig stærkere. Men du kan aldrig måle effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer, medmindre du tester dig selv for at bestemme din max.

Din en rep. maks —Omkaldt 1RM — er den maksimale vægt, du kan løfte, mens du opretholder den perfekte form på en øvelse. Det bruges til at teste kerneelevatorer som f.eks Squat , Bænkpres , Deadlift og Olympiske elevatorer . Det tilrådes ikke at teste din 1RM med isoleringsøvelser som Bicep Curls og Triceps Extensions.



Uanset hvilken type program du er på, skal du vise fremskridt. Vækst i din 1RM indikerer, at du bliver bedre, samtidig med at du giver stærk dokumentation for din arbejdsmoral og dedikation. (Lær hvordan man gør indstille en rekord maks. rep .)

Derudover giver maksimal test dig mulighed for at udvikle et program, der effektivt udfordrer dine muskler til at nå dine ønskede mål. For eksempel, hvis du prøver at opbygge muskler, skal du bænkepresse omkring 70% af din max. Hvis du prøver at blive stærkere, skal du løfte 90%.

Maks. Testprotokoller

Test involverer en af ​​to protokoller:



Begyndere: Atleter, der er nye til en øvelse, kan estimere deres 1RM ved at lave en maks. Test på tre til fem rep.


hvordan brænder fedt i menneskekroppen

Erfarne løftere: Atleter, der er fortrolige med en øvelse, udfører en ægte 1RM-test.

Testbetingelser

En kompetent spotter (eller spotters) er nødvendig for at sikre sikkerheden. En kvalificeret træner til styrke og konditionering skal føre tilsyn med testen og fungere som dommer. Forud for testen skal der foretages en grundig opvarmning og korrekt instruktion om teknik leveret af træneren.

Testinstruktioner

Én rep. Maks (ifølge NSCA)

  1. Udfør 5-10 reps med ca. halvdelen af ​​dit estimerede maks
  2. Hvil i 1 minut
  3. Tilsæt 10-20 pund (underkrop) eller 30-40 pund (overkrop)
  4. Udfør 3-5 reps
  5. Hvil i 2 minutter
  6. Gentag trin 3 og udfør 2-3 gentagelser
  7. Hvil i 2-4 minutter
  8. Gentag trin 3, og prøv en maks. 1 rep
  9. Hvis det lykkes, skal du hvile i 2-4 minutter og gentage trin 8
  10. Hvis det mislykkedes, skal du hvile i 2-4 minutter, trække 5-10 pund (underkrop) eller 15-20 pund (overkrop) og forsøge en maks.
  11. Fortsæt indtil max er fundet

Sub-Max-test

Brug den samme formel som ovenfor, men find den maksimale vægt, der kan udføres for tre til fem reps. Sæt derefter dine tal i ligningen nedenfor.


kan du prøve et college fodboldhold

Anslået 1RM = brugt vægt / (1,0278 - (0,0278 x antal gentagelser)

For eksempel, hvis du bænk 155 til fem gentagelser, er din anslåede max 174 pounds.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock