Bygningsstyrke og masse med LSU

Uddannelse

Fra 30. august 2007 til 7. januar 2008 besejrede LSU 12 forskellige modstandere for at indfange deres andet nationale mesterskab i BCS-æraen og styrke deres status som et af eliteprogrammerne inden for universitetsfodbold. Disse sejre kom i løbet af efteråret og vinteren, men tigrene lagde deres fundament for succes i den mest afgørende periode i fodboldkalenderen-sommeren.

Nedenfor giver Tom Moffitt, LSU-fodbolds styrke- og konditionstræner og American Football Monthly's 2003 College Strength and Conditioning Coach of the Year, sin 12-ugers sommertræningsvejledning, der hjælper dig med at komme i vægt, øge styrken og udvikle hurtige trækmuskler. Uanset om du er en JVer, der håber at bryde universitetsopstillingen, en starter, der ønsker at bære dit hold til staten eller en bevist stjerne, der skyder til en D-I-fuld tur, skal du følge denne mesterskabsgodkendte træning for at løfte dit gitterjern-spil.



Formål Programmet er specielt designet til at øge din:



Fra 30. august 2007 til 7. januar 2008 besejrede LSU 12 forskellige modstandere for at indfange deres andet nationale mesterskab i BCS-æraen og styrke deres status som et af eliteprogrammerne inden for universitetsfodbold. Disse sejre kom i løbet af efteråret og vinteren, men tigrene lagde deres fundament for succes i den mest afgørende periode i fodboldkalenderen-sommeren.

Under, Tom Moffitt , LSU fodbold styrke- og konditionstræner og American Football Monthly's 2003 College Strength and Conditioning Coach of the Year, giver sin 12-ugers sommertræningsvejledning, der hjælper dig med at gå op i vægt, øge styrke og udvikle hurtige trækmuskler. Uanset om du er en JVer, der håber at bryde universitetsopstillingen, en starter, der ønsker at bære dit hold til staten eller en bevist stjerne, der skyder til en D-I-fuld tur, skal du følge denne mesterskabsgodkendte træning for at løfte dit gitterjern-spil.



Formål
Programmet er specielt designet til at øge din:

• Dynamisk fleksibilitet

• Funktionel styrke og styrke



• Maksimal hastighedsacceleration

• Muskelmasse

• Lean muskel til fedtforhold

Efter 12 uger har du sikkert og effektivt fået vægt, bygget muskelmasse og styrke og konditioneret din krop til fysisk at udholde sliben af ​​en lang sæson. 'Du kan ikke vente til lejren starter i august for at gøre dig klar til en sæsons hårdhed,' advarer Moffitt, 'for så prøver du at overleve i stedet for at trives.'


hvor meget at hvile mellem sæt

Forberedelse
'Det vigtigste aspekt af træning er din forberedelse,' siger Moffitt. 'Det skal svare til længden af ​​din konkurrencedygtige sæson, så hvis du planlægger at spille i 12 uger om efteråret, har du brug for 12 ugers forberedelse om sommeren.'

Filosofi
Da fodbold spilles med flere muskelgrupper ad gangen, fortaler Moffitt et helkrops løftningsregime om sommeren. 'Fodbold er en jordbaseret aktivitet, og det er en eksplosiv sport,' siger han. 'Derfor tror jeg, du bliver nødt til at træne på den måde.' For at øge styrken og udvikle eksplosive, fodboldrelaterede bevægelser bruger Tigrene et tungt / let princip til sommervægtstræning - hvilket betyder at de går tungt på en lift en dag om ugen og derefter lyser op på den samme lift en anden dag.

Program
Moffitts 12-ugers sommerprogram fører til hurtige og effektive resultater. 'Forbedring er baseret på den enkeltes nuværende fitnessniveau,' siger han, 'men en fodboldspiller bør forvente mindst 10 procent stigning i hans max i kerneøvelser.' Så før du starter programmet, er det vigtigt at etablere dit maksimum for en rep for Hang Clean, Back Squat, Bench Press, Barbell Press, Hang Snatch, Incline Bench, Clean Pull, Power Clean og Split Jerk. Disse øvelser kræver, at du koncentrerer, spænder og lægger store mængder kraft. De kræver både mental sejhed og engagement. 'Styrkegevinster er gradvise, så du kan ikke tage lange pauser fra træningen og stadig vise konstant vækst,' siger Moffitt.

Ydelsespoint
• Uge 1 til 4 er designet med flere reps til at rekruttere hypertrofi [øgning i muskelstørrelse], udvikle basisk styrke og hjælpe dig med perfekt løfteteknik til hver øvelse

• Følg nøje de gradvise stigninger i din maksimale procentdel for hver lift, fordi det er sådan, at styrke vil opbygge i løbet af de 12 uger

• Uge 4, 8 og 12 er 'download' -faser, så der vil være et fald i din maksimale procentdel for hver lift

• For Light Barbell Press [Lift 4 om mandagen] skal du ikke sidde. Fodbold spilles på dine fødder, og stående under liften fungerer alt fra dine ankler til dine håndled, hvilket overholder den samlede kropsfilosofi

• På mandag og fredag ​​træning kan du erstatte Chin-ups / Lat Pull Circuit [Lift 5] med Barbell eller Dumbbell Rows. Du kan gå op i vægt og tilføje muskler hurtigt ved at udvikle din øvre og nedre del af ryggen

• Mandag og fredag ​​træning: Efter at have arbejdet i din ryg, skal du straks udføre en slags sammensat skulderøvelse - Pushups eller Dips, hvad du end foretrækker - men uanset hvad, slå det hårdt

• Ved vægtede sit-ups [løft 8 på mandage og fredage, løft 9 på onsdage] start med en 50-pund håndvægt og arbejd dig op, når du har perfekt teknik og reps

• For ab-kredsløb [løft 9 på mandage og fredage, løft 10 på onsdage], efter denne progression vil din kerne korrekt ordne:


hvor mange fodboldbaner på en hektar

Sæt 1: Overkropsresistent-bøjning [Sit-ups]

Sæt 2: Fleksibelt modstandsdygtigt over for underkroppen [Hængende benløft]

Sæt 3: Rotations abs [Russiske vendinger]

Sæt 4: Rotationsmuskulatur [Lateral Leg Raises]

Sæt 5: Statisk abs [for- eller sideplank]

Udhold
Selvom programmet måske ser grundlæggende ud ved første øjekast, må du ikke forveksle det med at være let. Succes i slutningen af ​​12 uger er direkte korreleret med din personlige arbejdsmoral. 'Kun du kan få dig selv til at lave programmet, når ingen andre er i nærheden, og kun du kan få dig selv til at give det alt, hvad du har, når ingen andre ser,' siger Moffitt.

Bevis for programmets succes

• 2008 BCS Nationalt mesterskab

• To AP-all-amerikanere fra 2007 [Defensiv tackling Glenn Dorsey og sikkerhed Craig Steltz]

• 2007 Bronko Nagurski Trophy Winner [Dorsey]

• Ti All-SEC-spillere fra 2007

• Syv kandidater i NFL-udkastet 2008, herunder DT Glenn Dorsey, CB Chevis Jackson, FB Jacob Hester og WR Early Doucet


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock


kan du få buff uden vægte