Byg stærke bageste delter med det bøjede laterale løft

Uddannelse

Bent-Over Lateral raise er en øvelse, der bruges til at opbygge styrke og størrelse på den bageste del, en muskel på bagsiden af ​​skulderen. Historisk blev øvelsen brugt af bodybuildere til at forbedre deres bagside på scenen, men denne øvelse har mange fordele uden for æstetik, herunder forbedret styrke, skulderhygiejne og kropsholdning.


sulten spil herskeren og morderen

I denne artikel forklarer vi, hvordan du udfører øvelsen korrekt og undgår almindelige fejl for at opbygge stærke og sunde skuldre.



Bent-Over Lateral raise er en øvelse, der bruges til at opbygge styrke og størrelse på den bageste del, en muskel på bagsiden af ​​skulderen. Historisk blev øvelsen brugt af bodybuildere til at forbedre deres bagside på scenen, men denne øvelse har mange fordele uden for æstetik, herunder forbedret styrke, skulderhygiejne og kropsholdning.



I denne artikel forklarer vi, hvordan du udfører øvelsen korrekt og undgår almindelige fejl for at opbygge stærke og sunde skuldre.

  1. Hvad er forskellen mellem den bøjede laterale hævning og den bageste delhøjde?
  2. Bent-Over Lateral Raise Form
  3. Bøjede laterale hævningsfejl
  4. Bent-Over Lateral Raise-fordele
  5. Bøjede sideværts hævede muskler fungerede
  6. Bent-Over Lateral Raise Alternatives og Variations
  7. Bent-Over Lateral Raise-træning

Hvad er forskellen mellem den bøjede laterale hævning og den bageste delhøjde?

Bent-Over Lateral Raise og Rear Delt Raise er den samme øvelse. Navnene bruges ombytteligt af forskellige trænere og uddannelsesmæssige ressourcer. Denne øvelse er forskellig fra standarden Lateral hævning , som udføres stående oprejst og målretter mod den laterale del af deltamuskelen.



Bent-Over Lateral Raise Form

Trin 1: Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte i begge hænder ved dine sider. Bøj i taljen og bøj knæene let for at læne sig over, indtil din torso næsten er parallel med jorden svarende til Barbell Bent-Over Row. Dine arme skal hænge under dine skuldre med albuerne let bøjede.

Bøjet sideværts hævning

Trin 2: Med din kerne tæt og ryg fladt. Løft håndvægtene til siderne, indtil albuerne er på linje med dine skuldre. Din pink skal være lidt højere end din tommelfinger, som om du hælder væske ud af håndvægten.



Bøjet sideværts hævning

Trin 3: Sænk håndvægtene i kontrol til startpositionen, og gentag.

Bøjede laterale hævningsfejl

Sådan undgår du flere almindelige fejl ved overbøjede sider:

Hoppende

Bøjet sideværts hævning

Ni gange ud af 10 personer bruger for tung vægt og forårsager gyngende og svingende. Dette gør det til en momentum øvelse og udfordrer ikke den bageste del tilstrækkeligt. Det tager også håndvægtene ud af den ideelle sti for sikkert at arbejde med dine øvre ryg og bageste delter.

Løsningen: Brug først og fremmest en lettere vægt. Hvis det ikke virker, skal du lægge panden på en flad genstand som en plyokasse. Hvis du tilfældigvis har den uønskede rystelse af torsoen, løfter din pande fra bænken, hvilket gør det let at fange.

Løft i en vinkel

Bøjet sideværts hævning

Hvis dine arme er vinklet med din torso, forvandler du dette til en rygøvelse, der virker lats og andre store rygmuskler i stedet for din bageste del.

Løsningen: Sørg for, at armene bevæger sig vinkelret på din torso. Dette holder lats i at overtage bevægelsen.

Udfører lave reps med tunge vægte

Dette er ikke beregnet til at være en tung styrkeøvelse som en Shoulder Press. Det fører simpelthen til hoppende og vil ende med at målrette mod de store rygmuskler snarere end den bageste del.

Fix: Udfør reps fra 15-25 reps med en let vægt, så du kan udføre hver rep i kontrol og effektivt styrke den bageste del.

Bent-Over Lateral Raise-fordele

Bagsiden af ​​skulderen og øvre ryg skal være stærk for atletisk præstation. Disse muskler hjælper med at stabilisere skulderen, opretholde kropsholdning og skabe afbalanceret styrke for dem, der kan lide at udføre meget pressearbejde. Du planlægger ikke dette som en hovedløft. Det er en hjælpøvelse beregnet til at supplere dine primære øvelser.

Bøjede sideværts hævede muskler fungerede

Bent-Over Lateral Raises arbejder den bageste deltoid, som den del af deltoid, der er på bagsiden af ​​din skulder. Det fungerer også andre store muskler i ryggen, men den bageste del er fokus for øvelsen.

Bøjet sideværts hævning

Bent-Over Lateral Raise Alternatives og Variations

Liggende bageste delhøjde

Denne version begrænser potentialet for gyngning og hjælper med at isolere den bageste del.

Siddende baghældning

Den siddende position er lidt nemmere at udføre og er en perfekt mulighed for at følge en intens rygtræning.

Stribet bagdelt flue

Brug af et bånd udfordrer den bageste del gennem hele træningens bevægelsesområde og er en fælles venlig metode til at udvikle skulderstyrke.

Bent-Over Lateral Raise-træning

Bent-Over Lateral Raise Workout

1) Bøjet sideværts hævning - 3x20

Bent-Over Lateral Raise Superset Workout

1A) Bøjet sideværts hævning - 3x20

1B) Push-Ups - 3x12

Bøjet sideværts hævning af øvre kropstræning

1) Bænkpresse - 5x3

2) Barbell Rows - 5x5

3A) Letvinklet håndvægtpresse - 4x10

3B) Pull-Ups - 4x8-10

4) Bøjet sideværts hævning - 4x15

5A) Kraniet knusere - 3x12

5B) Hammer krøller - 3x15

LÆS MERE: