Byg styrke og hastighed med vægttræning i vest

Uddannelse

Vægtveste er et undervurderet træningsredskab til styrke og hastighed. Brug af vest gør automatisk en øvelse eller øvelse vanskeligere ved at øge vægten af ​​din krop. Men det skønne ved det er, at en vest giver dig mulighed for at bevæge sig frit uden at skulle holde fast i en vægtstang, håndvægte eller andre typer vægt.

Dette åbner op for en række nye måder at udfordre din krop på, som simpelthen ikke er mulig med traditionelle træningsværktøjer.



I artiklen nedenfor dækker vi alt hvad du behøver at vide for at opbygge styrke og hastighed med en træningsvægtstræning.



Vægtveste er et undervurderet træningsredskab til styrke og hastighed. Brug af vest gør automatisk en øvelse eller øvelse vanskeligere ved at øge vægten af ​​din krop. Men det skønne ved det er, at en vest giver dig mulighed for at bevæge sig frit uden at skulle holde fast i en vægtstang, håndvægte eller andre typer vægt.

Dette åbner op for en række nye måder at udfordre din krop på, som simpelthen ikke er mulig med traditionelle træningsværktøjer.



I artiklen nedenfor dækker vi alt hvad du behøver at vide for at opbygge styrke og hastighed med en træningsvægtstræning.

Vægt Vest styrke styrke træning

vægt vest træning

Evan Longoria udfører bulgarske split-squats med en vægtet vest.

Kropsvægt øvelser er fantastiske. Du kan træne hele din krop og få en fantastisk træning uden udstyr. De er dog begrænsede i mængden af ​​styrke, de kan opbygge.



På et bestemt tidspunkt bliver du for stærk til at opnå yderligere styrkegevinster med kropsvægtøvelser. For eksempel, hvis du kan lave et sæt på 40 push-ups, vil du opbygge muskulær udholdenhed mere end styrke. Det er derfor, når vi løfter vægte, prøver vi altid at løfte mere - for at udfordre vores muskler og fremme styrkegevinster.

Iført en vægt vest øger sværhedsgraden ved kropsvægt øvelser, som at tilføje flere plader til en vægtstang eller bruge tungere håndvægte. Du løfter nu din vægt plus vægtvesten.

Vesten giver dig mulighed for at udføre kropsvægt øvelser, der normalt kan være lette for dig på måder, der vil opbygge styrke ved at fokusere på færre, men tungere, reps.

Du kan tilføje en vægtvest til næsten enhver kropsvægtstræning. Vi bad dog fire styrke- og konditioneringseksperter om deres foretrukne måder at inkorporere vægtveste i et træningsprogram. Her er hvad de anbefalede. Tjek videoafspilleren ovenfor for en demonstration af hver øvelse.

1. Bulgarsk split-squat

'Jeg kan virkelig godt lide vægtveste til Bulgarsk split-squats , fordi det gør opsætningen meget enklere, 'siger Tony Bonvechio, styrketræner og medejer af Strength House (Worcester, Massachusetts). 'Det er svært at komme i position med dit bagben, især hvis du har en vægtstang på ryggen eller i den forreste rackposition. Du behøver heller ikke indlæse øvelsen meget tung for at få en træningseffekt, så en vægtvest fungerer godt.'

2. Lateral gennemgang

Crawling øvelser er hårde. De forbedrer din konditionering og får dine muskler til at brænde.


hvordan man får dit springskud bedre

'Tilføjelse af vægtvest sætter mere spænding på torso og skuldre, når de kravler,' siger Ben Boudro, ejer af Xceleration Sports Performance. 'Dette er enormt for enhver kasteratlet, da det giver mulighed for udvikling af både styrke og konditionering af skulderled og kerne.'

3. Dybdedråber

Brandon McGill, styrketræner og operationschef hos Gloveworx USA, anbefaler at bruge vægtveste til Dybdedråber , som træner excentrisk styrke, når du træder ud af en kasse og lander blidt på jorden.

'En af komponenterne i hastighed, der ofte bliver ignoreret, er den excentriske handling eller evnen til at sætte bremserne på,' siger han. 'Det er her, mange skader sker, og at være stærkere excentrisk hjælper dig med at undgå disse skader.'

4. Ali Shuffle-sænkning

Ali Shuffle-sænkning arbejder på fodarbejde og deceleration. McGill siger, at det ligesom Depth Drops er perfekt til at bruge en vægtvest, fordi din krop er nødt til at bremse mere vægt, når du sænkes ned i Lunge og opbygger excentrisk styrke.

5. Vægtede suspensionsøvelser

Boudro tilføjer ofte vægtveste til suspensionsøvelser. Da suspensionøvelser bruger kropsvægt, fungerer en vægtvest på samme måde som ved andre kropsvægtbevægelser - hvilket tilføjer en højere belastning. Her er hans go-to-træk:

  • Suspended Weight Vest Push-Ups - 'At tilføje vægten op på toppen lægger meget mere spænding på skuldre og bryst,' siger Boudro. 'Plus, ustabiliteten, der findes i suspensionsøvelser, får dig til at engagere din kerne i høj hastighed.'
  • Suspenderet vægtvest Enkeltbenudrulning - Udrulning er en af ​​de bedste måder at opbygge en stærk kerne på. Denne øvelse er en mere avanceret variation. 'Brug af et enkelt ben fjerner stabilitet og tvinger din kerne til at rekruttere muskler fra hele din krop for at holde dig stående oprejst,' siger Boudro. 'Jo mere vægt din kerne kan klare, jo bedre.'
  • Suspenderet Vægt Dips - 'Jeg kan godt lide denne, fordi jeg elsker at lave dips. Det tilføjer simpelthen mere vægt til dip, som virkelig negler triceps og bryst, 'siger Boudro.

6. Barbell Squats og Deadlifts

Indrømmet, du fylder allerede op med vægt til Squats og Deadlifts . Men ifølge Rick Scarpulla, ejer af Ultimate Advantage Training, ændrer tilføjelsen af ​​en vægtvest tyngdepunktet. Han siger, 'Det overføres anderledes end den traditionelle lift på grund af vægten. Du vil blive overrasket over, hvor meget sværere det er. '

7. Burpees

Den, der opfandt Burpee, nød tydeligvis at torturere folk. De er brutale, selv med kun din kropsvægt. Heck, kun 10 fuld Burpees efterlader alle, men de mest konditionerede atleter, helt trætte. Forestil dig at gøre dem med ekstra vægt. Nu er det en udfordring. Bare sørg for at bruge den rigtige Burpee-form .

Vægtvest træning til løb og hastighed

En vægtet vest kan være det manglende stykke til forbedring af eksplosiv hastighed, men tilrådes: at bruge det forkert kan bremse dig, ødelægge din teknik og føre til skader.

Følg disse fem regler for at hjælpe dig med at forhindre en vest-hastighedstræning.

Brug 10 procentreglen
Én størrelse passer ikke til alle: den generelle tommelfingerregel for at vælge den passende vægtmængde må ikke overstige 10 procent af din kropsvægt. For eksempel skal en atlet på 150 pund ikke bruge mere end 15 pund ekstern belastning i den vægtede vest.

Arbejd for hastighed, ikke udholdenhed
I modsætning til nogle hurtige træningsværktøjer giver en vægtvest dig mulighed for at sprint uden at gå på kompromis med formen. Ikke desto mindre bliver dine hastighedsmuskler hurtigere træthed, når du er vesteret op, hvilket kan føre til mangler i din mekanik.

For at få det bedste ud af din vest anbefaler Louisiana Tech-direktør for sportspræstation Kurt Hester at udføre 20-Yard Weighted Sprints i tre til fem reps. Afstande over 20 yards har tendens til at blive mere en konditioneringstræning, siger Hester, og 'du vil ikke gøre noget, der kan hæmme din skridtlængde eller skridtfrekvens.'

Vest-to-Rest-forhold
'Typisk med gratis sprints er hviletiden et minut for hver 10 yards sprintet,' siger Hester. Ved hastighedstræning med den vægtede vest anbefaler han 80 sekunder pr. 10 yards.


hvor mange kalorier har mac og ost

Mist vest
At generere eksplosive bevægelser kræver mere jordkraftproduktion, når du har en vægtet vest på. Når du har trænet dine hastighedsmuskler til at skyde på en eksplosiv måde, skal du overføre denne evne ved at udføre gratis sprints efter en række vægtede sprints.

'Vi kan godt lide at afslutte hastighedssessioner med veste ude, så atleterne får en følelse af at være hurtige i slutningen af ​​træningen,' siger pensioneret San Antonio Spurs styrketræner Mike Brungardt.

Udvis forsigtighed
Ved hastighedstræning har atleter størst risiko for skade, når de bremser. Vægtvestens udvendige belastning øger risikoen, hvorfor du skal være særlig opmærksom på at bøje dine knæ, sænke din krop og langsomt bremse, siger Danny Arnold, ejer af de Texas-baserede Plex-træningsfaciliteter.

LÆS MERE: