Byg en massiv bænk og mere med disse brystøvelser

Uddannelse

Ja, Bench Press er den øverste hundebrystøvelse, men at udvikle og skulpturere brystet er mere kompliceret end blot at presse vægten af ​​det.

Med de følgende øvelser opnår du ikke kun vækst og definition, du øger også din Bench Press max. Og du vil ikke udføre den samme øvelse hver gang du rammer vægten.




hvad er en power clean lift?



Ja, den Bænkpres er den øverste hundes brystøvelse, men at udvikle og forme brystet er mere kompliceret end blot at presse vægten af ​​det.

Med de følgende øvelser opnår du ikke kun vækst og definition, du øger også din Bench Press max. Og du vil ikke udføre den samme øvelse hver gang du rammer vægten.



Dumbbell Bench Press

Der er ingen bedre øvelse for at engagere både pectoralis major og pectoralis minor end DB Bench Press. Bevægelsesområdet er større, og dine stabilisatormuskler skal arbejde for at holde bevægelsen glat.

  • Lig på en flad bænk og hold et par håndvægte ved dine skuldre
  • Hold albuerne i en 45 graders vinkel i forhold til din krop
  • Udånd kraftigt, mens du presser håndvægtene lige op over brystet
  • Inhalér mens du langsomt sænker håndvægtene til startposition

Sæt / reps: 3-4x6-8

Dumbbell Incline Press

En god måde at målrette mod de øvre fibre i brystet (pectoralis minor) og skuldre. Denne bevægelse rekrutterer færre fibre, men isolerer dem mere direkte. Igen kan brug af håndvægte hjælpe med at chokere dit system og bryde bevægelsens monotoni.



  • Lig på en skrå bænk, hold et par håndvægte ved dine skuldre
  • Hold albuerne i en 45 graders vinkel i forhold til din krop
  • Udånd kraftigt, mens du presser håndvægtene lige op over brystet
  • Inhalér mens du langsomt sænker håndvægtene til startposition

Sæt / reps: 3-4x6-8

Dumbbell Decline Press

Yinen til hældningens yang, denne bevægelse overses ofte, fordi den til tider kan være akavet. Det rammer ikke brystets øvre fibre, hvilket tvinger pectoralis major til at udføre alt arbejdet.


hvilke muskler virker bøjet over række

  • Lig på en tilbagegående bænk og hold et par håndvægte ved dine skuldre
  • Hold albuerne i en 45 graders vinkel i forhold til din krop
  • Udånd kraftigt, mens du presser håndvægtene lige op over brystet
  • Inhalér mens du langsomt sænker håndvægtene til startposition

Sæt / reps: 3-4x6-8

Dumbbell Fly

Det tohovedede monster af brystøvelser, Fluer strækker samtidig musklen og hjælper med at definere den indre del af brystet. Fordi fluer ofte udføres med lettere vægt, er de en fremragende restitutionsøvelse, udført en dag eller to efter din faktiske brysttræning for at fremme vækst, men også hjælpe muskelgendannelse.

  • Lig på en bænk med håndvægte direkte over brystet med armene lige og håndfladerne vendt sammen
  • Spred dine arme til siderne, indtil de er parallelle med jorden
  • Hold armene lige under bevægelsen
  • Klem dine brystmuskler sammen for at bringe håndvægtene tilbage til startpositionen

Sæt / reps: 3-4x8-12

Hammer Strength Machine Press

Fri vægt pressende bevægelser får al opmærksomhed, men for mange er risikoen for skade for stor. Under rehabilitering tillader maskinpresser musklerne at arbejde uden behov for en spotter. Derudover beskattes ikke stabiliseringsmuskler, som ofte er de mest sårbare, fordi bevægelsen er begrænset til et bevægelsesplan.

  • Antag en siddende position på en Hammer Strength-maskine med håndtagene placeret på brysthøjde
  • Forlæng dine arme for at presse håndtagene fremad
  • Bøj dine arme for at vende tilbage til startpositionen

Sæt / reps: 3-4x6-8

Foto: thestarttofitness.com


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock