Byg eksplosiv kraft med Box Squats

Uddannelse

Traditionelle barbell squats og deadlifts, udført i eller i nærheden af ​​squat rack, stimulerer størrelse og styrke på under- og overkroppen. Men for at udvikle ren kraft og hastighed har du brug for Box Squats.

Anbring kassen inde i stativet, så er du klar til at opbygge eksplosiv kraft i underkroppen.



Traditionelle barbell squats og deadlifts, udført i eller i nærheden af ​​squat rack, stimulerer størrelse og styrke på under- og overkroppen. Men for at udvikle ren kraft og hastighed har du brug for Box Squats.



Anbring kassen inde i stativet, så er du klar til at opbygge eksplosiv kraft i underkroppen.

Udstyr

  • Kasse (eller lille bærbar bænk) - ikke for høj eller lav; dine knæ / overlår skal være parallelle, når dine hofter rører kassen.
  • Barbell
  • Squat rack
  • Vandflaske

Retningslinier

  • Øv ordentlig form ved hjælp af bare bjælken (uden plader) til en dynamisk opvarmning.
  • Placer baren oven på dine skuldre / øvre ryg som i traditionelle Barbell Squats.
  • Udfør din dynamiske opvarmning ved hjælp af bare bjælken med kassen uden for stativet.
  • Anbring kassen inde i stativet.
  • Tilsæt plader til bjælken, og sæt rackstifterne i den rigtige højde af sikkerhedshensyn.

RELATEREDE: SE: Vontae Davis 'halvdel Box Squat med plade



Teknik

  • Udfør bevægelsen ved hjælp af en form, der svarer til den traditionelle Squat: stræk dine hofter ud og buet let ned på ryggen (ikke runde den).
  • Placer din følelse lidt bredere end skulderbredden, og peg dem lidt diagonalt ud.
  • Sænk langsomt (2 tæller), indtil dine hofter berører kassen.
  • Pause mellem 1 og 2 sekunder i bunden uden at rokke; oprethold fri Squat-form, lænet let fremad.
  • Eksplodere op. Kør hurtigt dine hofter og ben ud af kassen for at vende tilbage til startposition (1 optælling).
  • Hold din kerne tæt under hele øvelsen.
  • Sæt / reps: 3x10

Bemærk: Når du rører ved boksen i bunden af ​​Squat, skal du være i en atletisk holdning. Læn dig ikke for meget. Det er fristende at sidde på kassen og læne sig for langt tilbage med lige ryggen, men det er farligt.

RELATEREDE: Byg Max Power med Box Squat




mest effektive kampsport i en rigtig kamp

Variationer

Næste træning, tilføj 5-pund plader til baren og fortsæt med at øve bevægelsen med god teknik. Forøg gradvist modstanden med hver træning — kassen inde i stativet og stifterne er anbragt på et jævnt niveau i bunden af ​​Squat.

RELATEREDE: Foran Squat vs. tilbage Squat : Hvad er det bedre valg for atleter

Inkorporer Box Squats med traditionelle Squats, Multidirectional Lunges, Step-Ups, Burpees, Squat Thrusts, Single-Leg Squats og Leg Presses for at blive større, stærkere og hurtigere og forbedre din underkropsstyrke. Kombiner Box Squats og disse andre øvelser i underkroppen med øvre og øvre kropsstyrkende øvelser til træning i hele kroppen på ikke-sammenhængende dage for at give mulighed for tilstrækkelig restitution.


hvor lang tid tager det at blive mere fleksibel

Yderligere Box Squat fordele

Box Squats kan effektivt bruges til at lære atleter og ikke-atleter, hvordan man korrekt udfører gratis Squats ved at justere bokseniveauet afhængigt af individets størrelse / højde.

Sammen med Wall Squats kan de også tjene som et alternativ til almindelige Barbell Squats for dem, der har svært ved at lave Barbell Squats. Udover at styrke kraften, bygger Box Squats også størrelse (som gratis Squats).

Pause og kortvarigt sidde på kassen i bunden (i modsætning til almindelige gratis squats uden kasse) engagerer hamstrings og glutes bedre. Og den øgede styrke i underkroppen kan overføres til styrkegevinster, så du bruger mere modstand, når du laver traditionelle squats.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock