Kropsvægt benøvelser: Byg muskler uden vægte

Uddannelse

Bodyweight Leg Exercise Circuit er en intens træning til opbygning af muskler uden håndvægte, kettlebells eller barbells. Træning af underkroppens muskler giver skader, der forhindrer og styrker styrke og stabilitet for atleter i alle aldre og niveauer.

Mit kredsløb med kropsvægt benøvelser er en hurtig og effektiv måde at afslutte din styrketræning på. Alt hvad du behøver er en 18-tommer plyometrisk kasse eller bænk og et stopur.





Bodyweight Leg Exercise Circuit er en intens træning til opbygning af muskler uden håndvægte, kettlebells eller barbells. Træning af musklerne i underkroppen giver forebyggende og styrkeforbedrende styrke og stabilitet for atleter i alle aldre og niveauer.

Mit kredsløb med kropsvægt benøvelser er en hurtig og effektiv måde at afslutte din styrketræning på. Alt hvad du behøver er en 18-tommer plyometrisk kasse eller bænk og et stopur.




hvor mange kalorier der forbrændes under yoga

Kropsvægt Ben træningskredsløb
Målet er at afslutte alle fire kropsvægtbenøvelser (70 reps i alt) på 90 sekunder eller mindre.

Squats

  • Antag atletisk holdning med fødderne lidt bredere end hoftebredden
  • Hold ryggen lige og knæene bag tæerne, synk hofterne tilbage og sænk dem ned i squat, indtil lårene er parallelle med jorden
  • Forlæng hofter og knæ for at køre ud af squatpositionen
  • Udfør i 20 reps

Skiftende lunger



  • Gå fremad i lungeposition
  • Sænk indtil toppen af ​​det forreste lår er parallelt med gulvet, og hold knæet bag tæerne
  • Skub tilbage i stående stilling
  • Gentag med det modsatte ben
  • Udfør 10 reps hvert ben

Alternative Step-Ups

  • Stå bag kassen eller bænken
  • Placer den ene fod på kassen og den anden på jorden
  • Hop så højt som muligt og skub fod på kassen
  • Mens du er i luft, skal du skifte ben, så du lander med den modsatte fod på kassen
  • Gentag med den anden fod så hurtigt som muligt
  • Udfør 10 reps hvert ben

Squat springer

  • Begynd med fødderne lidt bredere end skulderbredden og hænderne bag hovedet
  • Udfør Squat og spring eksplosivt så højt som muligt
  • Land blødt i squat-position, og udfør straks igen
  • Gentag i 10 reps

Når kredsløbet er afsluttet, skal du tage en pause på to minutter. Gentag kredsløbet i samme rækkefølge for to til tre sæt.

En styrke- og konditionstræner på kollegialt niveau siden 2002, Jason Spray er i øjeblikket direktør for styrke og konditionering for mænds basketball og assisterende direktør for fodbold ved Middle Tennessee State University, hvor han også hjælper med den daglige fysiske og ernæringsmæssige udvikling. . Spray fik sin bachelor- og kandidatgrad fra Middle Tennessee og er CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS og CSCCa certificeret. Han er også træner i USA Weightlifting Club og certificeret fysioterapeutassistent. Spray har trænet atleter lige fra gymnasiet til professionelt og olympisk niveau. Han er blevet vist i Premier spillere Magazine og er leder af sportspræstationsrådgiver for RSP Nutrition.


kan du tage på i vægt ved at spise salat


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock