Biceps træning forbedret: 10 øvelser bedre end traditionelle krøller

Uddannelse

Alle vil have en fantastisk biceps-træning. Der er få ting, der er mere tilfredsstillende for en løfter end at få en uvirkelig pumpe og have arme, der udfylder dine ærmer.

Men set ud fra et præstationsperspektiv skal dine biceps ikke være dit primære fokus. Dine arme er omkring 10 procent af din krop, så hvorfor bruge 50 procent af din træning på din biceps? Som atlet… eller endda nogen, der ønsker en bedre fysik…, har du vigtigere bekymringer. Derfor inkluderer mange styrketrænere ikke engang direkte biceps-arbejde i deres træningsprogrammer.



Alle vil have en fantastisk biceps-træning. Der er få ting, der er mere tilfredsstillende for en løfter end at få en uvirkelig pumpe og have arme, der udfylder dine ærmer.



Men set ud fra et præstationsperspektiv skal dine biceps ikke være dit primære fokus. Dine arme er omkring 10 procent af din krop, så hvorfor bruge 50 procent af din træning på din biceps? Som atlet - eller endda nogen, der ønsker en bedre krop - har du vigtigere bekymringer. Derfor inkluderer mange styrketrænere ikke engang direkte biceps-arbejde i deres træningsprogrammer.

Men lad os være ærlige, du vil arbejde med din biceps. Så hvis du skal lave bicep-øvelser, skal du vælge bevægelser, der knuser dine arme og måske giver nogle præstationsfordele.




hvordan man træner i hele kroppen

Nedenfor finder du 10 biceps-øvelser, der er bedre end traditionelle Bicep-krøller og anbefales af elitestyrkebusser. Tilføj to af dem til slutningen af ​​din næste træning, og læg mærke til, hvor hurtigt din biceps begynder at sprænge gennem din t-shirt.

Enkeltbenet kæde eller modstandsbånd krøller

Bedre Bicep træning: Modstandsbånd krøller

Brian Nguyen, ejer af Brik Fitness og træner til Mark Wahlberg: '' Kæder eller modstandsbånd er gode, fordi reps bliver hårdere, når du krøller. Dette udfordrer dine biceps gennem hele bevægelsesområdet i stedet for at være begrænset til en vægt, du kan bruge i starten af ​​rep. Hvis du har adgang til kæder, gør forskydningen af ​​vægten, når du løfter den, det endnu sværere på biceps. Det bedste ved dette træk er imidlertid, at du er på et enkelt ben. Dette stiller et stort krav til din kerne for at opretholde stabilitet, hvilket er afgørende for magt og atletik. '



Hvordan:

  • Stå på det ene ben. Hold kæden eller modstandsbåndets håndtag i hver hånd ved dine sider med håndfladerne vendt fremad. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du stå i midten af ​​båndet.
  • Hold din kerne tæt og albuerne til dine sider, krøl vægten til dine armhuler.
  • Sænk langsomt vægten til startpositionen.

Sæt / reps: 3x10-12

No-Feet Reb klatrer

Bedre biceps træning: reb uden bjælker

Rick Scarpulla, ejer af Ultimate Advantage Sports Performance : 'No-Feet Rope Climbs er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge stærke biceps. Flytningen handler om at trække, så du arbejder med dine arme og ryg på samme tid. Derudover holder du fast i rebet hele tiden, hvilket øger spændingen og brænder dit greb. '

Hvordan:

  • Placer begge hænder på rebet.
  • Hold din kerne tæt, træk dig op til toppen af ​​rebet uden at bruge dine fødder.
  • Sænk dig langsomt ned til jorden.

Sæt / reps: 1-3xFuld reb

Håndklædens negativer

Ben Boudro, ejer af Xceleration Sport : 'Håndklædens negativer er perfekte, hvis du ikke har meget udstyr. Alt hvad du behøver er to klude eller håndklæder eller endda kun et håndklæde. Stå over en skråbænk og få en partner til at modstå dig både på vej op og på vej ned. Din partner vil have en fordel, fordi han vil have gearing med håndklædet. Du bruger ikke vægt, men dette er brutalt. '

Hvordan:

  • Lig med maven på en skrå bænk, der holder den ene ende af et håndklæde i hver hånd.
  • Din partner sidder foran dig og holder også håndklædet.
  • Udfør en række, mens din partner modstår din bevægelse.
  • Forlæng langsomt dine arme, kæmp mod din partners forsøg på at trække dem.

Sæt / reps: 3xMax + 2-3 langsomme reps

HOLDE ØJE: Marcus Mariota udfører håndklæderegativer

Zottman krøller

Bedre Bicep-træning: Zottman Curls

Ryan Sprague, ejer af TOG Sports + Fitness : 'The Zottman Curl er en ofte glemt bicep-øvelse. Med denne variation rekrutterer du fuldstændigt biceps under den koncentriske del af liften (dvs. den del, når du krøller vægten), og den rekrutterer mere af brachialis - en muskel, der sidder under din biceps - under excentrikken (dvs. sænkning ) en del af krøllebevægelsen. Kombinationen kan tilføje dine arme alvorlig tykkelse. Udfør den excentriske del langsomt og under kontrol for at få mest muligt ud af træningen. '

Hvordan:

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og hold håndvægte på dine sider med håndfladerne indad.
  • Hold albuerne til siderne og krøl vægten op til dine armhuler. Når du krøller vægten, skal du dreje dine håndled, så dine håndflader vender opad øverst på bevægelsen. Hold denne position i en optælling.
  • Drej dine håndled, indtil dine håndflader vender nedad.
  • Sænk langsomt vægten til startpositionen. Når du sænker vægten, skal du dreje dine håndled, så dine håndflader vender ind.

Sæt / reps: 3x10-15

Herculean krøller

Bedre Bicep træning: Herculean krøller

Nguyen : 'Vi elsker dette træk. Dine arme er under spænding gennem hele øvelsen, fordi biceps bøjer dine albuer og styrer dine skuldre gennem hver rep, hvilket er enormt for at opbygge muskler. Hvis du holder dine arme mod dine sider, fungerer dine biceps også i et andet plan end det, du typisk bruger, og tilføjer en ny udfordring til dine muskler. For avancerede atleter, prøv dette med en arm ad gangen for at arbejde med din kerne. '

Hvordan:

  • Stå i midten af ​​to kabelmaskiner. Tag fat i kabelhåndtagene med håndfladerne opad, og placer armene til dine sider for at danne en T med din krop.
  • Uden at bevæge dine overarme skal du krølle kabelhåndtagene mod hovedet. Hold denne position i en optælling.
  • Forlæng langsomt dine arme for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt / reps: 3x10-12

Edderkop krøller

Bedre Bicep-træning: Edderkopkrøller

Sprague : 'Spider Curl begrænser enhver bevægelse fra overarmen, hvilket eliminerer muligheden for at snyde på øvelsen, så dine biceps udfører alt arbejdet. Du vil ikke være i stand til at gå så tungt med vægten, som du måske er i stand til med den traditionelle krølle, men du vil føle, hvor effektiv bevægelsen er. '

Hvordan:

  • Lig med maven på en skrå bænk, der holder håndvægte eller en EZ-krøllestang med armene lige under skuldrene.
  • Uden at bevæge dine albuer skal du krølle vægten til dine skuldre.
  • Sænk langsomt vægten til startpositionen.

Sæt / reps: 3x10-12

TRX Bicep Curls

Bedre Bicep-træning: TRX Bicep Curls

Boudro : 'Jeg elsker denne, fordi du kan knuse dine biceps med udbrændthedssæt. Start med meget modstand ved at have dine fødder tæt på, hvor TRX hænger. Når du ikke kan gøre mere, skal du tage et skridt tilbage for at reducere modstanden og fortsætte med at brænde dem derfra. Gør dette i tre trin tilbage, eller modstandsniveauer, så bliver dine arme ristet! Hvis du har brug for en ekstra udfordring, skal du bruge en vægtvest, prøve øvelsen på det ene ben eller placere dine fødder op på en plyokasse for at øge hældningen. '

Hvordan:

  • Juster affjedringstrænerne til den korteste længde.
  • Stå med dine fødder under ankerpunktet, tag fat i håndtagene med håndfladerne opad og læn dig tilbage.
  • Udfør en krølle ved at bøje dine albuer for at bringe dine hænder til siderne på dit hoved. Hold denne position i en optælling.
  • Ret langsomt dine arme ud for at vende tilbage til startpositionen.
  • Tag et skridt tilbage med dine fødder for at mindske sværhedsgraden.

Sæt / reps: 1-2xMax ved 3 niveauer af modstand

Hæld krøller

Bedre Bicep træning: Hæld krøller

Scarpulla: 'At sidde på en 45-graders bænk og lave krøller skaber masser af spænding på din biceps. Mere spænding svarer til bedre muskeludvikling. Så vidt Curls går, er dette et af vores go-to-træk. '

Hvordan:

  • Hold håndvægte med armene lige ned og sidde på en bænk placeret i en 45-graders vinkel.
  • Uden at bevæge dine overarme skal du krølle vægten til dine skuldre.
  • Sænk langsomt vægten til startpositionen.

Sæt / reps: 3x10-12

Halvkneeling Inline Bicep-krøller

Bedre Bicep træning: Halvknæbende krølle

Boudro : 'Udfører krøller i halv knælende stilling fungerer din kerne og forbedrer balance for at give dig mere bang for din sorteper med hver rep. Endnu bedre er det en enkeltarmsbevægelse, der hjælper med at eliminere ubalancer i styrke på venstre og højre arm, hvilket gør det til en fantastisk armøvelse for atleter. '

Hvordan:

  • Antag en halv knælende position med dit højre knæ på jorden. Brug et håndklæde eller en pude til at reducere trykket på dit knæ. Hold en håndvægt med din højre hånd.
  • Udfør en krølle med din højre arm.
  • Klem din røv og stram din kerne gennem hele øvelsen, så du ikke vakler.

Sæt / reps: 2-3x10-12 hver side

Bicep træning

Her er tre muligheder for bicep-træning, der hjælper dig med at udvikle større og stærkere arme. Vi inkluderede anbefalede øvelser, men du kan blande og matche fra listen ovenfor.

Bicep-træningsmulighed 1

1) Edderkopkrøller - 5x10

Bicep træning valgmulighed 2

1) Hældningskrøller - 4x8

2) Krøller med enkeltben - 2x25 hvert ben

Bicep / Tricep Superset træning

1A) Kraniumknusere - 3x8-10

1B) Negative håndklæder - 3x8-10

2A) Zottman Curls - 3x15-20

2B) Pushdown af bånd - 3x15-20


hurtigste måde at skære i vægt til brydning på

LÆS MERE:

Hammer Curls er en anden potent armbygger

Underarms træning for bedre grebstyrke

3-D Triceps træning: 3 øvelser, der får dine triceps enorme

Her er hvorfor du skal gøre gode morgener for din ryg

Prøv de 27 bedste kerneøvelser derude