De bedste øvelser for kvindelige basketballspillere

Uddannelse

Forskellene mellem mandlig og kvindelig basketballstyrketræning er minimal. Både fyre og gals skal blive større, stærkere og hurtigere og være i stand til at hoppe højere. Hvis de ønsker at konkurrere på banen, skal kvindelige atleter i stigende grad træne hårdere, hvilket kræver et gennemtænkt træningsprogram.

Nedenfor er prøveøvelser, der er meget effektive for kvindelige atleter. Ved første indtryk kan de virke mere passende for dine mandlige kolleger. Vær dog ikke bekymret; alle kvindelige basketballspillere skal udføre dem for at blive bedre på banen.



Sæt og reps for disse øvelser afhænger af dit mål:




Forskellene mellem mandlig og kvindelig basketballstyrketræning er minimal. Både fyre og gals skal blive større, stærkere og hurtigere og være i stand til at hoppe højere. Hvis de ønsker at konkurrere på banen, skal kvindelige atleter i stigende grad træne hårdere, hvilket kræver et gennemtænkt træningsprogram.


hvordan man bliver betinget af fodbold

Nedenfor er prøveøvelser, der er meget effektive for kvindelige atleter. Ved første indtryk kan de virke mere passende for dine mandlige kolleger. Vær dog ikke bekymret; alle kvindelige basketballspillere skal udføre dem for at blive bedre på banen.



Sæt og reps for disse øvelser afhænger af dit mål:

  • Størrelse, 2-3x8-12
  • Styrke, 3-5x2-6
  • Strøm, 3-5x2-5

Power Cleans

Power Clean er en af ​​de nemmeste og mest effektive olympiske løft, du kan lære og udføre. Øvelsen arbejder hele kroppen og øger den mængde magt, du kan lægge i jorden - hvilket er nøglen til at hoppe højere og løbe hurtigere.

  • Start med stang på gulvet, tag det lidt bredere end skulderbredden
  • Hold lænden tæt og flad, flyt brystet over stangen og skub hofterne tilbage
  • Eksplodere opad ved kraftigt at trække på skuldrene og strække hofter, knæ og ankler helt ud
  • Træk bjælken op, hold den tæt på brystet
  • Slå under stangen med bøjede knæ, tag stangen foran skuldrene med albuerne fremad
  • Forlæng kraftigt ved knæ og hofter til lodret holdning
  • Sænk til startposition og pause i 10-15 sekunder før næste rep
  • Gentag for specificerede reps

Brug et PVC-rør eller kosteskaft til at perfektionere din form, inden du tilføjer vægt. Se en video af Power Clean .



Front Squats

Front Squat er min anbefalede version af Squat til kvindelige atleter, der ønsker at opbygge styrke i underkroppen. Det lægger mindre stress på ryggen end Back Squat, og stangen kan let dumpes fremad, hvis du fornemmer en mislykket rep. Du kan ikke løfte så meget vægt, men det påvirker ikke dine resultater. (Lær mere om Front Squat .)

  • Antag atletisk holdning med fødderne skulderbredde fra hinanden
  • Hvilestang på tværs af skuldrene foran med 'Power Clean-fangst' greb
  • Hold ryggen lige og knæene bag tæerne, synk hofterne tilbage og sænk dem i knebøjning, indtil lårene er parallelle med jorden
  • Eksplodere ved at køre gennem hæle og strække knæ og hofter for at vende tilbage til startposition
  • Gentag for specificerede reps

Dumbbell Squat Press

Dumbbell Squat Press's bevægelsesmønster under- til overkroppen efterligner et hoppeskud eller rebound og hjælper dig med at opretholde teknikken under et 3-punktsskud eller slå en modstander til en løs bold.

  • Antag atletisk holdning med fødderne lidt bredere end hoftebredden, hold håndvægte ved skuldrene med håndfladerne vendt sammen
  • Hold ryggen lige og knæene bag tæerne, synk hofterne tilbage og sænk dem i knebøjning, indtil lårene er parallelle med jorden
  • Forlæng hofter og knæ for at køre ud af squatposition, mens du trykker håndvægte over hovedet
  • Sænk håndvægte til skuldre
  • Gentag for specificerede reps
Se NFL RB Trent Richardson udfør denne øvelse .

Sternum Lateral Pulldowns

Rygstyrke er et af de mest overset aspekter af præstationer på banen. Denne øvelse hjælper dig med at kæmpe modstandere om bolden og kæmpe gennem skærme.

  • Sid på Lat Pulldown-maskine og grebbjælke over hovedet, lidt bredere end skulderbredde
  • Læn dig lidt tilbage og træk langsomt stangen ned til brystet i fire tællinger
  • Lad stangen langsomt stige tilbage til startposition i tre tællinger, indtil armene er lige
  • Gentag for specificerede reps

Jacobs spring

Hvis du vil øge din lodret, skal du blive mere kraftfuld. Denne øvelse eliminerer modbevægelse af et spring (sænkningsfasen), hvilket tvinger dig til at springe op så højt som muligt uden hjælp fra stræk-afkortningscyklussen.

  • Sid på en 24-tommers kasse, så hofter og knæ danner 90-graders vinkler
  • Forlæng hofter, knæ og ankler kraftigt for at hoppe på en 12-tommers kasse placeret to til tre meter foran
  • Land blødt med bøjede knæ
  • Gå ud af boksen, og gentag for angivne reps

Wide Stance, Close-Grip RDL

Denne variation af RDL sætter mere fokus på glute styrke. Jo mere magtfuld denne muskelgruppe er, desto højere springer du. Det fungerer også hamstrings for at forhindre skader fra landing og deceleration.

  • Antag, at holdestangen er lidt bredere end skulderbredden i taljen med smalt greb
  • Hold benene let bøjede, skub hofterne tilbage, og bøj hofterne til den nederste stang, indtil den er to til tre inches under knæene
  • Hold ryggen lige, brystet op og bar tæt på skinnebenene
  • Forlæng hofterne kraftigt for at rejse sig
  • Klem gluten for at fuldføre bevægelsen
  • Gentag for specificerede reps

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock