Fordele ved fuglehundeøvelsen

Uddannelse

Fuglehunden har været en populær kerne- og rygmarvsstabiliseringsøvelse i godt over et årti. Fuglehunden er berømt af specialister i lavt ryg og eksperter i funktionel træning, Stuart McGill, Gray Cook og Mike Boyle, og har vist sig at være en effektiv bevægelse, der styrker ordentlig rygmarvstilpasning og kernerekruttering.

Selvom du ikke er bekendt med navnet, har du mere end sandsynligt udført det selv eller set det udført på dit lokale gym og fitnesscenter. At udføre fuglehunden er ret simpelt:



Korrekt udførelse kan medføre en række fordele, herunder forbedringer i kernemuskulaturens innervering, rotationsstabilitet, rygmarvsjustering, reduceret lændesmerter, postural kontrol, skulderstabilitet, hoftejustering, skuldermobilitet og rygmarvsstabilisering.

Fuglehunden har været en populær kerne- og rygmarvsstabiliseringsøvelse i godt over et årti. Fuglehunden er berømt af specialister i lavt ryg og eksperter i funktionel træning, Stuart McGill, Gray Cook og Mike Boyle, og har vist sig at være en effektiv bevægelse, der styrker ordentlig rygmarvstilpasning og kernerekruttering.


størrelse på fodboldbane i meter

Selvom du ikke er bekendt med navnet, har du mere end sandsynligt udført det selv eller set det udført på dit lokale gym og fitnesscenter. At udføre fuglehunden er ret simpelt:



  • Mens du opretholder en neutral rygsøjle, skal du knæle ned på gulvet i en firkantet stilling med dine knæ under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
  • Løft din modsatte arm og ben lige ud, hold dine mavemuskler afstivet, mave ind og hele din krop i en lige linje fra hoved til fod.
  • Målet er at modstå rotation og forlængelseskræfter, der forsøger at destabilisere din rygsøjle.

Korrekt udførelse kan medføre en række fordele, herunder forbedringer i kernemuskulaturens innervering, rotationsstabilitet, rygmarvsjustering, reduceret lændesmerter, postural kontrol, skulderstabilitet, hoftejustering, skuldermobilitet og rygmarvsstabilisering.

RELATEREDE: 25 plankevarianter til en strimlet, stabil kerne

Derudover forbedrer den kontralaterale bevægelse (modsat arm og ben) evnen til at integrere en stærk søjle, mens den samtidig koordinerer øvre og nedre kropsbevægelser - et kritisk aspekt af atletisk præstation.



Uanset om du er en atlet, bodybuilder, powerlifter, fitnessentusiast eller en aktiv person på udkig efter en måde at forbedre din lændefunktion og spinal sundhed på, er Bird Dog en værdifuld øvelse, der kan forbedre flere aspekter af ydeevne og muskelfunktion.

Ulempen ved fuglehunde

I løbet af de første par forsøg kan fuglehunde være mere udfordrende, end de ser ud til. Men med tilstrækkelig praksis bliver de hurtigt ret håndterbare.

En ulempe, jeg har bemærket med den traditionelle fuglehund, er, at den uundgåeligt bliver for enkel og ubesværet. Selvom det kan være tilstrækkeligt for ældre individer og specielle populationer, har det en tendens til at miste noget af dets effektivitet for atleter og højere fungerende voksne.

Med dette i tankerne udtænkte jeg forskellige metoder og progressioner af øvelsen for at udfordre selv de højest fungerende atleter. Her er et par af mine yndlingsvarianter.

Fuglehund på bænk

Næsten alle disse variationer involverer brugen af ​​en bænk til at udføre øvelsen.

Denne teknik blev først fremhævet for næsten et årti siden af ​​den verdensberømte styrketræner Nick Tumminello. Desværre er det gået stort set ubemærket hen af ​​de fleste undervisere og trænere. At udføre fuglehunden på en bænk i stedet for gulvet (den traditionelle metode) øger eksponentielt både dens sværhedsgrad og effektivitet af flere grunde:

  • Det eliminerer en base af støtte. I stedet for at have dine fødder og ankler fast på gulvet, hænger de væk fra kanten af ​​bænken. I stedet for normalt tre kontaktpunkter (hånd, knæ og fod) har du kun to ankerpunkter (hånd og knæ), hvilket i høj grad øger ustabilitet og aktivering af kernen.
  • Udover den større ustabilitet reducerer eliminering af fodankringspunktet sandsynligheden for at udvide din lænd i ryggen, fordi det fremmer større aktivering af den forreste kerne. I det væsentlige er du tvunget til at læne sig over snarere end at vippe tilbage. Hvis du læner dig tilbage mod dine fødder og overordner din lave ryg (et almindeligt kompensationsmønster med de traditionelle firbenede), mister du din balance.
  • Bænken tvinger dig til at opretholde en smal støttebase. I stedet for at have dine knæ og hænder spredt brede, er du begrænset til det smalle rum på bænken, som kan føles ret udfordrende. Dette hjælper dog også med at fremme korrekt tilpasning i hele kroppen.
  • En traditionel bænk er typisk blødere end nogen gulvoverflade, inklusive en træningsmåtte. Udover at redde knæene øger dette bevægelsesvanskeligheden markant, da en blødere overflade har tendens til at være mere ustabil og producere flere svingninger i kroppen.
  • Knælende i en hævet position flere meter fra gulvet får dig til at have større respekt for bevægelsen som et middel til at undgå et pludseligt fald fra bænken. Dette har en tendens til at fremme højere niveauer af mental engagement, fokus og koncentration, hvilket kan gøre underværker for at øge kernestabilitet, rygsøjlelinje og motorisk kontrol.
  • Håndaktivering er et ofte ignoreret aspekt af firbenede bevægelser. Afslappende hånd, som det ofte ses, når øvelsen udføres på gulvet, letter sløv neuromuskulær aktivering. I modsætning hertil fremmer bænkvariationen intens greb og aktivering af hænderne, for at din ankerhånd skal holde fast i siden af ​​bænken for at opretholde balance og kontrol. Dette letter et neurofysiologisk respons kendt som samtidig aktiveringspotentiering (CAP) eller bestråling. Enkelt sagt, aktivering af mindre muskler såsom i hænder, fødder og nakke producerer større neutral drivkraft til større muskler gennem den kinetiske kæde. Som et resultat oplever du øget kerneinnervation og spinal stivhed, hvilket er præcis det, den firbenede Bird Dog drill er designet til at fremme.

Alle disse faktorer gør firbenet øvelse mere ustabil og udfordrende. Som et resultat er du tvunget til at producere glattere bevægelser og eliminere momentum, hvilket har en tendens til at producere rystende forlængelse og rotationskræfter på rygsøjlen.

Fuglehund på bænk med partnerforstyrrelser

Det er en ting at producere niveauer af ustabilitet på en systematisk og ensartet måde under meget forudsigelige omstændigheder. Imidlertid er atleter også nødt til at adressere andre biomotoriske kapaciteter, som bærer en højere grad af specificitet til spillereglerne. Flere af disse faktorer, som jeg gerne vil behandle, involverer reaktiv stabilisering, uforudsigelig ustabilitet og stabiliseringshastighed.

Den næste variation indebærer at antage en standard Bird Dog position på en bænk og derefter blive tappet eller skubbet fra forskellige vinkler og kræfter. Kendt som forstyrrelsestræning har dette videnskabeligt vist sig at øge aktivering af stabilisatorer og omgivende kernemuskulatur som et middel til at håndtere uforudsigelige svingninger og kropsstød.

RELATEREDE: Få en stærkere kerne med forstyrrelser

For atleter i kontaktsport såvel som i hverdagen kan dette være uvurderligt. I det væsentlige lærer det dig, hvordan du korrekt fyrer dine kerne- og rygsøjlestabilisatorer som et middel til at sikre, at din krop er parat til at håndtere alle indgående kraftvektorer, uanset scenarie.

Her er et par af mine NFL-atleter, Jarius Wynn og Fernando Velasco, der forbereder sig til sæsonen.

Rapid Bird Dog Call-Call med svarvalg

Et andet ofte ignoreret aspekt af kernetræning er udviklingshastigheden for stabilisering. Uanset om du er en olympisk vægtløfter eller en konkurrencedygtig atlet, kræver de fleste sportsgrene, at musklerne omkring rygsøjlen aktiveres hurtigt og intenst. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af to forskellige metoder. Den første kræver simpelthen, at du udfører firbenede på en bænk ved at løfte hver side så hurtigt som muligt og stabilisere sig hurtigt.

Det andet er lidt mere komplekst, da det adresserer responstid og svarvalg samt stabiliseringsudvikling. I denne video råber jeg til venstre eller højre signaler, og mine atleter skal ikke kun svare så hurtigt som muligt på min stemme, de er også nødt til at vælge den passende side, der skal løftes som svar på min kommando uden tøven. Når de har valgt den passende side, der skal strækkes ud (typisk ved at matche den rette armside med den givne kommando), skal de stabilisere deres krop, kerne og rygsøjle så hurtigt som muligt for at låse bevægelsen ind og undgå at miste deres balance.

Atleter skal være i stand til hurtigt at producere kraft via styrkeudviklingshastighed, og dette repræsenterer en lignende og lige så vigtig præstationsegenskab i form af stabiliseringshastighed. Udover en stærk beskatning af forskellige fysiologiske komponenter i kroppen er denne variation meget mentalt og psykologisk intens, hvilket både atleter og fitnessentusiaster skal tage fat på. Hvis du er en træner, der har problemer med at få dine atleter til at fokusere deres sind, er dette et must.

Fuglehund på bænk med smal base

En simpel ændring, der gør alle bænkvariationer vanskeligere, er at knæle i bredden snarere end på længden på bænken. Dette skaber naturligvis en endnu mindre base af støtte, hvilket tvinger dig til at modstå mere ekstreme rotationskræfter. Vær forberedt på at blive ydmyg, da denne kan være ret frustrerende at mestre.

Fuglehund på BOSU Ball

BOSU-bolden får en dårlig rap, primært fordi de fleste enkeltpersoner ikke forstår dens formål. Det er ikke beregnet til at overbelaste de primære bevægere, men i stedet for at aktivere de mindre stabilisatorer omkring skuldre, rygsøjle, kerne, hofter og fødder.

Hvis du ikke tror på mig, så prøv at udføre fuglehunden med dine knæ på en BOSU-kugle. Hold dine fødder hævet fra gulvet, som du ville gjort på bænken, og forbered dig derefter på at aktivere dine kernestabilisatorer som aldrig før.

At have dine knæ hævet lidt over dine hænder skaber et let fald, hvilket udfordrer dine kernestabilisatorer endnu mere. Hvis du har problemer med tilpasningen eller afvigelse i mekanik fra top til tå, vil denne variation både udsætte og adressere det, fordi det er umuligt at udføre med noget mindre end præcis udførelse.

RELATEREDE: 9 fantastiske måder at bruge en BOSU-kugle på

Medicin Ball Bird Dog

Stabilisering af glenohumeral-leddet er en ofte overset fordel ved den firbenede Bird Dog-boremaskine. Opretholdelse af den rette skulderposition er en kritisk komponent til vellykket stabilisering af bevægelsen, især når den udføres på en bænk.

For yderligere at understrege skulderstabilitet, er en variation, som jeg foreskriver til mine atleter, at placere deres hånd på en medicinbold. Du skal bruge en justerbar trinboks eller bænk, der gør det muligt for hænder og knæ at være i omtrent samme højde.

Udover at tvinge dig til at pakke dine skuldre og centrere dit glenohumerale led, fremkalder ustabiliteten skabt på dine øvre ekstremiteter yderligere forstyrrelser i hele den kinetiske kæde, hvilket kræver fuld kropsstabilisering.

Uanset om du er en atlet, der er involveret i at kaste sport, en løfter, der har brug for øget skulderstabilitet eller en skadet atlet, der leder efter en effektiv genoptræningsøvelse for at løse skulder- og lændesmerter, er denne svær at slå.

Stretched Bird Dog

En almindelig klage over Bird Dog-øvelsen er, at atleter ikke kan mærke, at deres kernemuskler arbejder i samme grad, som de typisk ville have med mere intense anti-extensions-øvelser som vægtede planker og abdominal udrulning. Selvom fuglehunden er en meget effektiv rotationsstabilitet og kernestabiliseringsøvelse, er den ikke designet til at brænde kernen i samme omfang som andre øvelser. I stedet er målet at forbedre stabilitet, tilpasning, kropsholdning, motorkontrol og andre kritiske komponenter i ydelsen.

Men hvis du leder efter en Bird Dog-variation, der ikke kun adresserer disse faktorer, men også tilfredsstiller tankegangen hos en person, der ønsker at udslette sin kerne, så prøv at udføre den i en strakt eller langhånds position. Selvom det kan udføres på gulvet, gør bænkvariationen det væsentligt vanskeligere.

Udover stærkt stigende rotationsstabilitet og aktivering af spinalstabiliseringsmuskler, kræver forlængelseskræfterne placeret på rygsøjlen, at hele muskulaturen i den forreste kerne affyres ved næsten maksimale niveauer. Hvis dette ikke ødelægger din kerne, vil intet gøre det.

Omvendt Ipsilateral fuglehund på bænk

Måske er den sværeste variation en berømt af FMS-vurderingen (Functional Movement Screen). Udviklet af Gray Cook og Lee Burton, blev det designet til at udgøre den mest udfordrende test af rotationsstabilitet og spinalstabilisering for at afsløre enhver form for ubalance og aktiveringsunderskud. Hvis du nogensinde har været vidne til eller oplevet en FMS-vurdering, forstår du straks, hvor vanskelig denne kan være, da mindre end 10 procent af atleter på højt niveau rent faktisk kan bestå testen.

RELATEREDE: Find dine svagheder på bare 10 minutter med den funktionelle bevægelsesskærm

Når det er sagt, hvis du er en glutton til straf og leder efter en kerneøvelse, som mange anser for umulig, skal du ikke lede længere end Reverse Ipsilateral Bird Dog. For at tilføje til sindssyge, prøv at udføre det på en bænk! Forskellen er, at du løfter din arm og ben på samme side (ipsilateral = højre arm og højre ben), snarere end din modsatte arm og ben (kontralateral = højre arm og venstre ben). Dette gør bevægelsen sindssygt vanskelig at balancere og kontrollere. Hvis du er en masochist som mig, skal du prøve det med lukkede øjne på en smal base og placere dig i bredden på bænken. Bare bebrejd mig ikke, hvis du går ned og brænder.

Yderligere bemærkninger til fuglehunden

  • Fuglehunden handler om teknik og postural tilpasning. Hvad de fleste glemmer er, at kropsholdning og kropsindstilling inkluderer alt fra hoved til fod. Med dette i tankerne skal begge fødder være dorsifleksede og lige. Kroppen (fra den udstrakte arm til den modsatte fod) skal danne en forholdsvis lige linje (meget små afvigelser er acceptable). Hovedet skal holdes i en neutral stilling og ikke underekstraheres. Det betyder, at dit blik skal være lige ned mod bænken.
  • At lukke øjnene gør alle variationer vanskeligere. Det kan dog være nøglen til at hjælpe dig med at finde din ideelle position på grund af din øgede afhængighed af sensorisk feedback fra muskelspindler og andre proprioceptive mekanismer. Når dine øjne er lukkede, og du endelig når et punkt, hvor du føler dig låst inde, er chancerne for, at din form er i stedet.
  • Din forreste forlængede arm skal være i omtrent samme position som toppen af ​​en overheadpresse. Med andre ord skal din arm være på linje med ørerne og i samme plan som dit hoved. Hvis det føles vanskeligt at opnå denne position, skal du arbejde på din skuldermobilitet ved at udføre øvelser, der er målrettet mod scapulær tilbagetrækning og depression.
  • En fast bænkeoverflade, selvom den er mindre behagelig, er mere stabil end en blødere overflade, hvilket gør det vanskeligere at opretholde din balance.
  • Hvis du ikke er bekendt med firbenede og Bird Dog øvelser, skal du starte med gulvvariationerne og gå videre til bænkvariationerne, når du har mestret din form.
  • Selvom du sandsynligvis mister din balance, når du først prøver de avancerede variationer, er sikkerhed ikke et problem, fordi din arm og fod vil rotere til jorden, så du kan fange dig selv uden skade.
  • Jeg anbefaler typisk at holde hver position i 3-7 sekunder. Uret starter dog ikke, før du er perfekt låst inde. Hvis det tager 10 sekunder at nå en stabil position, starter uret, når du opnår stabilitet. Med andre ord, tæl ikke varighed baseret på tid pr. Gentagelse; tæl det baseret på den opnåede stabiliseringstid.
  • Jeg har de fleste af mine atleter placeret deres midterben på kanten af ​​bænken. Jo længere tilbage du glider dit knæ mod enden af ​​bænken, jo mere udfordrende bliver bevægelsen. Start med kanten af ​​bænken nær toppen af ​​din ankel, og fortsæt derefter gradvist, indtil det meste af skinnebenet på dit støtteben er væk fra bænken.
  • Mange fitnesscentre har bænke med forskellige bredder. Dette kan synes åbenlyst, men tyndere bænke tvinger dig til at opretholde en smallere base, hvilket gør boret betydeligt mere udfordrende. Når du først prøver fuglehunde, skal du bruge den bredeste bænk, du kan finde. Derudover er bænke, der har en let konkav form (i modsætning til helt flade) langt mere udfordrende på grund af den ekstra ustabilitet og rotationskræfter.
  • Det er bedst at starte med langsomme, kontrollerede bevægelser, men jo hurtigere du kan bevæge dig i en firkantet position, jo sværere er det at stabilisere dig, fordi du bliver tvunget til at rekruttere dine stabilisatorer og motorenheder hurtigere. Bare sørg for, at din formular forbliver i skak, når du bevæger dig hurtigt.
  • Med hensyn til håndposition for den udvidede arm kan din hånd antage enten et udtalt eller neutralt greb eller noget derimellem. Selvom forskellene er subtile, har et udtalt greb en tendens til at understrege mere øvre rygmuskulatur, og et neutralt greb fremmer større aktivering af deltoiderne.