Bænkpressefordeling: Flad, hældning og tilbagegang

Uddannelse

Hvad er den største frygt for gennemsnitlige gymnastikere? Pinlige sig selv. Alle kan godt lide at komme ud som en alvidende vægttager, og ingen ønsker at være den clueless person, der ikke har nogen idé om, hvordan man træner. Dette uheldige fænomen fører til, at nogle enkle spørgsmål bliver ubesvarede.

For eksempel - hvad er forskellen mellem hældning, tilbagegang og flad bænkpresse? Det er et simpelt spørgsmål vedrørende variationer af en populær øvelse, men oddsen er, at du ikke ved svaret. Indtil nu.



Hvad er den største frygt for gennemsnitlige gymnastikere? Pinlige sig selv. Alle kan godt lide at komme ud som en alvidende vægttager, og ingen ønsker at være den clueless person, der ikke har nogen idé om, hvordan man træner. Dette uheldige fænomen fører til, at nogle enkle spørgsmål bliver ubesvarede.

For eksempel - hvad er forskellen mellem hældning, tilbagegang og flad bænkpresse? Det er et simpelt spørgsmål vedrørende variationer af en populær øvelse, men oddsen er, at du ikke ved svaret. Indtil nu.

Flad bænkpresse

Flad bænkpresse



Flat Bench Press (også kendt som den traditionelle eller standard Bench Press) fungerer som basislinjen. Det er hvad du tænker på, når du forestiller dig, at nogen udfører øvelsen - en sænkende og pressende bevægelse med ryggen på en bænk, der er parallel med jorden.

Den største muskelgruppe, der er målrettet mod Flat Bench Press, er pectoralis major, også kendt som 'pecs'. Dette er den største muskelgruppe i brystet og er meget vigtig for at skubbe bevægelser.

Flat Bench Press gør et godt stykke arbejde med at målrette mod både den øvre og den nedre pecs, aka 'clavicular' og 'sternocostal' hoveder. Det rammer også triceps brachii og de forreste deltoider. Det er en solid øvre kropsøvelse, omend en, der kan være en smule risikabel for skuldrene, hvis det gøres med forkert form.



RELATEREDE: Sådan løses 3 almindelige fejl ved tryk på formularbænk

Hældningsbænkpresse

Hældningsbænkpresse

Hældningsbænkpressen adskiller sig fra flad bænkpresse, idet selve bænken hæves - eller 'skrånes' - til en højere vinkel, hvor som helst fra 15 til 50 grader.

Sammenlignet med Flat Bench Press retter hældningsbænkpressen sig mere mod den øverste del af pecs (det clavikulære hoved) og de forreste deltoider (området mellem pecs og den forreste del af skuldrene). Forskellen er ikke drastisk, men Incline Bench Press er fantastisk til at styrke disse undertiden svære at målrette muskelgrupper.


hvordan man skyder en basketball nøjagtigt

Du vil sandsynligvis ikke være i stand til at bænke så meget vægt på Incline som du kan på den traditionelle Bench Press, men vær ikke modløs. Dette kan forventes på grund af de mekaniske forskelle mellem de to bevægelser. For nogle atleter, såsom fodboldlinjemand, der skal komme ud af deres holdning og ramme i stigende retning, kan vinklen på Incline Bench Press oversætte bedre til sportsbevægelser end Flat Bench Press.

Jo højere bænkens hældning er, jo mere retter træningen sig mod dine skuldre og deltoider. Men hvis du løfter skråningen for langt op, vil du sandsynligvis blive bedre tjent med at lave en traditionel skuldercentreret øvelse som Dumbbell Shoulder Press.

Med hensyn til skaderisiko betragtes Incline Bench Press (når den udføres korrekt) generelt lidt mere risikabel end den traditionelle Bench. Træningsvinklen lægger væsentligt mere stress på dine skuldre og rotatormanchetter, hvilket kan være problematisk for atleter i luften som baseballkande og quarterbacks.

RELATEREDE: UCLA-fodbold om korrekt udførelse af en hældningsbænkpresse

Afvis Bench Press

Decline Bench Press er den mest mystiske af de tre øvelser. Selve tilbagegangsbænken er normalt gemt væk i et hjørne af gymnastiksalen og sidder mest ubrugt. Lejlighedsvis, nogle dude saunter overs, indlæser baren og udfører et par sæt, men få mennesker forstår formål af øvelsen.

Afvisningsbænkpressen adskiller sig fra den traditionelle bænkpresser, idet bænken er blevet sænket - eller 'faldet' - til en lavere vinkel, typisk mellem 15 og 30 grader.

En nøgleegenskab ved Decline Bench Press er, at den retter sig mod den nederste del af den nedre pec mere effektivt end enten Flat eller Incline Bench Press.

Generelt kan atleter løfte mere vægt på Decline Bench Press end enten på Flat eller Incline Bench. Én undersøgelse fandt ud af, at deltagernes maksimale en-rep for tilbagegangen var 1,25 gange deres kropsvægt sammenlignet med 1,07 for hældningen. For en 180 pund atlet betyder det en forskel på næsten 33 pund.

Decline Bench Press betragtes som en smule sikrere end både den traditionelle og Incline Bench Press, da den flytter stress fra skuldrene og placerer den mere på de nedre pecs.

Disse lyder som spændende fordele, men sandheden er, at atleter sandsynligvis ikke bør spilde deres tid på Decline Bench Press.

RELATEREDE: 15 avancerede push-up-øvelser

Dens største fordel er den øgede muskelaktivering i den nederste del af pecs, men det er for det meste et overfladisk muskulært område. Det kan give mening for bodybuildere, men atleter med fokus på at forbedre deres sportspræstationer har bedre måder at bruge deres træningstid på.

Dommen

Den traditionelle Bench Press er en af ​​de mest populære øvelser, der findes, og har skabt mange variationer. Incline Bench Press er værd at inkludere i mange atleteres rutiner, fordi den effektivt retter sig mod de øvre pecs og de forreste deltoider. Men hvis du har skulderproblemer, kan det være bedre at holde dig væk fra Incline Bench Press.

Selvom Decline Bench Press effektivt retter sig mod den nedre del af pecs og lægger mindre stress på skuldrene, er det sandsynligvis ikke din tid værd, medmindre du er en bodybuilder. Det er stort set en overfladisk øvelse, og regelmæssigt at medtage det i din rutine giver lidt mening, hvis du er fokuseret på at blive en bedre atlet.

Det er svært at sige, at begge variationer slår den traditionelle Bench Press med hensyn til den overordnede nytte. Et bedre valg end nogen af ​​dem er Stående kabelpresse . Det sætter dig i en mere atletisk position (på dine fødder i stedet for på ryggen), hvilket oversættes bedre til præstationer på banen, og det er en bevægelse med meget lav risiko.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock