En begynders 3-måneders plan for at komme i form

Fitness

Hvordan er de nye års træningsmål, du har lavet i januar? Hvis du er faldet af, er denne plan noget for dig. Lad os først tænke over, hvad du ville gøre, hvis du lige var begyndt og ikke havde trænet i meget lang tid - længere end et år uden motion. At spille et sommer sandvolleyball spil tæller ikke (undskyld!). Lad os dog sige, at du har gjort nogle fremskridt hen imod dine fitnessmål gennem februar måned. Nu har du ikke ramt gymnastiksalen eller banen i næsten en måned. Det er tid til at starte en sikkerhedskopi og erobre dine fitnessmål for godt.

Hvordan er de nye års træningsmål, du har lavet i januar? Hvis du er faldet af, er denne plan noget for dig. Lad os først tænke på, hvad du ville gøre, hvis du lige var begyndt og ikke havde trænet i en meget lang tid - længere end et år uden træning. At spille et sommer sandvolleyball spil tæller ikke (undskyld!). Lad os dog sige, at du har gjort nogle fremskridt hen imod dine fitnessmål gennem februar måned. Nu har du ikke ramt gymnastiksalen eller banen i næsten en måned. Det er tid til at starte en sikkerhedskopi og erobre dine fitnessmål for godt.



Måned 1

Klar til at gå



Rejs dig op og gå. Du skal gøre dette hver dag. Min anbefaling er simpelthen at gå i 15 minutter hver eneste dag. Hvis du ikke gør dette, skal du hellere vælge, hvad du vil gøre. Der er gør eller ikke. Der er ikke noget imellem, når det kommer til at opnå et højt niveau af sundhed og fitness.

RELATEREDE: Begyndervejledning til bænkpressen



Så trin et er at gå hver dag i 15 minutter. Dernæst er noget, der kaldes at være NEAT (ikke-træningstermogenese). Dr. James Levine fra Mayo Clinic fandt dette gennem videnskab. NEAT-teorien er baseret på små bevægelser, herunder at gå til frokost eller gå til dit kontor i stedet for at sidde i frokostsalen eller tage bybussen. Med teknologi og transport gør vores samfund det let at udføre mere arbejde for arbejde og mindre for sundhed og fitness. NEAT er baseret på konceptet med at sidde mindre. Det er virkelig simpelt.

Indtil videre, hvis du lige er begyndt, har du to ting, som du kan begynde at gøre NU:

  1. Gå 15 minutter hver dag.



  2. Vær pæn, hver dag.

Så hvordan kan du komme i de ekstra 15 minutters gåtur eller NEATness. Lad os se på dette.

  • Gå til arbejde. Tag ikke taxa eller bus. Hvis du bor tæt nok, skal du cykle eller bare gå. Du får mere energi, når du kommer på arbejde. Med det vil du sandsynligvis træffe bedre valg af mad.
  • I stedet for at sidde og tale på din telefon eller besvare e-mails, skal du stå op ved dit skrivebord eller bord.
  • Der er for mange webinarer, e-mails, tekster, opkald osv. Hvis du arbejder i samme bygning med kolleger, skal du stå op og tale med dem.
  • Gå i det mindste for hvert 30. minut, du sidder, i 5 minutter.
  • Når vi sidder ved et skrivebord det meste af dagen, har vi en tendens til at glemme at drikke vand, og vi er i en 'zone'. Vores arbejdszone får os til at glemme at stå op og drikke vand. Hav altid vand ved dit skrivebord
  • Placer sticky notes på din computerskærm. Skriv bare 'Vand' eller 'Gå gå' for at minde dig selv om det.
  • Tag trappen. Øg din puls lidt, og flyt blodet i dine nedre ekstremiteter.
  • Parker længere væk. Hvis du har en større parkeringsplads, skal du parkere længere væk. Få dine skridt ind!
  • Sæt printeren eller arkivskabet i et andet rum eller kontor. At have printeren i et andet rum vil tvinge dig til at rejse dig og bevæge dig.
  • I stedet for at se tv i sofaen, skal du udføre skumrulning, yoga eller lysstrækning, mens du ser.
  • Fortæl folk om dine NEAT-mål. Du kan hjælpe en anden, der er for nervøs eller bange for at fortælle dig om deres nye fitnessmål.
  • Opret en trend, og tag 'Frokostture'. Du kan altid spise ved dit skrivebord efter en god gåtur.

Måned 2

Kropsvægt Squat

Tillykke! Du har klaret det i fire uger. Det er fantastisk. De første fire uger er det hårdeste ben på din nye sundheds- og fitnessrejse. Med det, lad os langsomt tilføje nogle ting til dit nuværende træningsprogram. Med et par tilføjelser begynder du at se endnu flere fremskridt. Du føler dig sandsynligvis mere energisk i de første fire uger. Det er fantastisk at forblive motiveret til at nå dine fitnessmål. I løbet af måned 2 kan du forvente, at dit tøj begynder at passe bedre, primært fordi du vil være mere aktiv.

RELATEREDE: Grundlæggende kerneøvelser for begyndere

I løbet af måned 2 vil du tilføje mere aerob konditionering til dine træningsprogrammer. Lad os se på et pulsdiagram fra American Heart Association-webstedet. Tabellen nedenfor viser din estimeret målpuls baseret på din alder. Kort sagt bestemmes din maksimale puls ved at trække din alder fra 220.

Find din alderskategori i venstre kolonne. Find derfra din målpulszone (HR). Du kan også finde din gennemsnitlige maksimale puls (HR) ved at trække din alder fra 220. Under moderat intens træning er din pulsprocent 50-69%. Under 'hård' træning vil din puls være 70-90% af din maksimale puls.

Tallene er gennemsnit, så brug dem som generelle retningslinjer.

Alder

Mål HR-zone 50-85%

Gennemsnitlig maksimal puls, 100%

20 år

100-170 slag i minuttet

200 slag pr. Minut (BPM)

30 år

95-162 slag i minuttet

190 BPM

35 år

93-157 slag i minuttet

185 BPM

40 år

90-153 slag i minuttet

180 BPM

45 år

88-149 slag i minuttet

175 BPM

50 år

85-145 slag i minuttet

170 BPM

55 år

83-140 slag i minuttet

165 BPM

60 år

80-136 slag i minuttet

160 BPM

65 år

78-132 slag i minuttet

155 BPM

70 år

75-128 slag i minuttet

150 BPM

Så hvad laver du nu?

Se om du er i stand til at løbe! Hvis du kan gå op til et løb i 10 sekunder, er det fantastisk. Skænk ikke din succes. Hvis du ikke har kørt i mere end 10 sekunder på mere end et år, skal du være stolt. Du skal starte, før du kan vinde. For at sikre, at din puls ikke bliver for høj, skal du placere fingrene under din hals og finde din puls efter hver intensiv aerob aktivitet. Sådan tester du din puls:

  • Placer to fingre under din hals, find din puls.
  • Tæl rytmerne i 10 sekunder.
  • Tag det tal og gang med 6. Det er dine slag pr. Minut (BPM)
  • Eksempel: 20 slag på 10 sekunder x 6 = 120 slag i minuttet.
  • Hvor ville du være på diagrammet ovenfor?

Dernæst vil du dykke ned i noget skumrullende. Det behøver ikke at være noget vanvittigt. Hvis du finder ud af, at dine muskler er stramme (hovedsagelig underkroppen), vil du måske investere i en skumrulle. Nedenfor er en liste over områder, der skal skumrulle i 30 sekunder om dagen. Du er velkommen til at gøre dette før eller efter din træning. Enten eller, det vil hjælpe dig utroligt.

RELATEREDE: Kom hurtigt i form med dette 3-ugers konditioneringsprogram

Områder til skumrulle, startende med fødderne:

  • Fødder - find ømme pletter
  • Achilles & Kalve
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • IT-bånd
  • Glutes
  • Lyske
  • Lænden
  • Mid-back
  • Skulderblade

Hvis du skumruller alle disse områder, vil du være smidig som en leopard på ingen tid.

Med det ekstra løb og skum, der ruller i løbet af måned 2, lad os arbejde på at tilføje nogle dynamiske bevægelser. Dette vil kun være et par gange om ugen. Nedenfor er en liste over øvelser, du kan udføre i 8 til 10 gentagelser hver. Rep-rækkevidden afhænger af dit fitnessniveau og tilgængelighed af tid.

Dynamiske øvelser

  • Gå højt knæ (også spark)
  • Reverse Lunges & Reach Back
  • Lateral lunges & Reach Back
  • 1-Leg RDL
  • Inchworms
  • Sprællemænd
  • Armcirkler
  • Liggende glute broer
  • Spiderman Lunges
  • Vægglider
  • 1-ben glute broer
  • YTWL skulderøvelser
  • Kropsvægt Squat

Okay, her er dit layout til måned 2. God fornøjelse!

Når du udfører skumrullen, anbefaler jeg, at du gør det mindst en gang om ugen. Søndag ville være den bedste dag for det. Når du gør det, skal du ramme alle ovennævnte områder for skumrulning. På dynamiske træningsdage skal du derefter vælge mindst otte øvelser, du vil udføre. Der er 16 i alt. Otte dynamiske øvelser bør ikke tage længere end 30 minutter.

Med hver dynamiske øvelse udført i 10 reps skal du udføre mindst 8 øvelser på 10 reps hver i 3 runder. Når det kommer til at gå, skal du gøre det i mindst 15 minutter.

Tjek diagrammet:

Mandag

tirsdag

onsdag

torsdag

Fredag

lørdag


område af en fodboldbane i hektar

Søndag

Dynamisk

Dynamisk

Dynamisk

Hvis du gerne vil tilføje mere til dagene, er du velkommen til at gøre det.

Trænertip

Vær opmærksom på det, når du træner! Det betyder ikke noget, om det er i en journal, på Facebook, Twitter, Instagram eller hvad som helst. At notere den afsluttede træningsdag vil give dig en følelse af at være færdig. Bliv efter det.

Måned 3

Skub op

Nu hvor du har klaret de første to måneder, er du klar til måned 3. Du begynder at føle dig fantastisk, så lad os smide Intro til vægttræning.

Føj de to træningsprogrammer nedenfor til dem i det forrige diagram. Opsætningen vil være enkel, men alligevel effektiv til at tage din kondition til det næste niveau. Vælg blot 3 eller 4 dage for at tilføje træningsprogrammerne til ovenstående. Lad os se på de to træningsprogrammer, du skal udføre i måned 3.

Træning 1

  • Opvarmning: Vælg 5 dynamiske øvelser, og udfør hver til 10 reps. Derefter går du ind i den træning, der er planlagt til din specifikke dag.
  • Squat x 40 sekunder
  • Push-Ups x 40 sekunder
  • Reverse Lunges x 40 sekunder
  • Plank x 40 sekunder
  • Spiderman Lunges x 40 sekunder
  • Hvil 20 sekunder mellem øvelserne
  • Hvile 1 minut efter hver runde
  • Udfør træningen i 30 minutter lige
  • Brug vægte, hvis du vil (gør det kun, hvis du har det godt)

Træning 2

  • Opvarmning: Samme som træning 1
  • Squat x 40 sekunder
  • Skulderhaner x 40 sekunder
  • Glute Bridges x 40 sekunder
  • Superman x 40 sekunder
  • Reverse Lunges x 40 sekunder
  • Hvil 20 sekunder mellem øvelserne
  • Hvile 1 minut efter hver runde
  • Udfør træningen i 30 minutter lige
  • Brug vægte, hvis du vil (gør det kun, hvis du har det godt)

Du udfører ikke træningen på dage i træk. Hvis du begynder at lægge mærke til skader, asymmetrier eller fælles problemer, skal du være forsigtig med motion og underrette din læge, hvis du har brug for det.

Det er svært at starte på en fitnessrejse. Vedligeholdelse af fitness kan være endnu sværere. Med denne guide vil du være godt på vej til at starte og vedligeholde en sund livsstil. Sæt nogle små mål, og tag handling i dag. Hvis du vil vinde, skal du starte.


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock