Vær klar til at køre en 5K på 6-8 uger

Løb

TIL

Hvis du ikke er en erfaren løber, men kan løbe mindst en kilometer, er det inden for rækkevidde at deltage i en 5K-begivenhed.



Vær klar til et 5K løb




volleyball træning at lave hjemme

Hvis du ikke er en erfaren løber, men kan løbe mindst en kilometer, er det inden for rækkevidde at deltage i en 5K-begivenhed.

Jeg har sammensat et 5K træningsprogram, der gør dig klar til at køre inden for seks til otte uger. Mængden af ​​forberedelse, du har brug for, varierer afhængigt af dit nuværende konditioneringsniveau. Hver uge har du fire eller fem træningsdage og to eller tre hviledage. Du kan skifte træningen, men sørg for at hvile efter særligt intense træningsdage.



5K træningsøvelser / dage

Træning i at køre en 5K

Dag 1: Enkel løb. Kør i et kontinuerligt tempo i en bestemt afstand. Forøg afstanden hver uge. Dette vil opbygge din kardiovaskulære udholdenhed.

Dag to: Intervaller. Korte bursts med høj intensitet efterfulgt af korte restitutionsperioder. Disse vil øge din anaerobe udholdenhed, hvilket gør 5K lettere og hjælper dig med at afslutte hurtigere. Start med en kort (fire til fem minutter) opvarmningsjog. Kør med en hastighed lige under en sprint for en kort burst, og sænk derefter til en løb eller en rask gåtur i samme tid. Gentag seks til otte gange.



Dag tre: Styrketræning. Selvom det kan virke kontraintuitivt at tilføje vægtløftning til dit 5K træningsprogram, er styrketræning ekstremt vigtig og bør ikke overses. Det forbedrer din kørehastighed, reducere din risiko for skade og udvid den afstand, du kan løbe. Fokuser på sammensatte øvelser, der engagerer hele din krop og zone ind på dine ben og kerne. Squats, deadlifts, Medicine Ball Sit-Ups og Russian Twists er fremragende valg. Brug let til medium vægt; du vil ikke være for øm til din næste træningsdag.

Dag fire: Alternativ cardio. I stedet for at løbe, prøv en anden form for konditionstræning, som cykling, roning eller svømning.


hvor meget b12 i 5 timers energi

Opret dit 5K træningsprogram

Her er en træningsskabelon, du kan bruge. Under det finder du mere information om de afstande, du skal køre, og hvor meget vægt du skal bruge.

Træningsplan for kørsel af en 5K

Jog. For uge 1 er afstand = 1 mil. Tilføj en kvart mil til en halv mil hver uge. Hvis du tilføjer en halv mil hver uge, vil du være forberedt på 5K om seks uger. Ellers skal du gennemføre det otte ugers program.

Styrke. Løft først en behagelig vægt. Prøv at tilføje en lille mængde vægt ved hver træning, selvom det kun er et par pund.

Bænkpres. Hvis du vejer mindre end 200 pund, skal du bruge 70 til 75% af din kropsvægt. Hvis du er over 200 pund, skal du bruge 50 til 65% af din kropsvægt. Jo lettere du er, jo tættere skal du være på den høje ende af det anbefalede interval.

Vær klar til en 5k - Squat

Squat. Hvis du vejer 220 pund eller derunder, skal du starte med 60 til 70% af din kropsvægt; hvis du vejer mere, skal du starte med 50 til 60%.

Trykke. Hvis du vejer 250 pund eller derunder, er 40 til 50% af din kropsvægt en god startvægt; Ellers skal du starte med 35 til 40%.

Alternativ. Hold det konsistent ved 20 til 30 minutters cardio.

Intervaller. I løbet af den første uge sprintes i 30 sekunder og løber i et til to minutter. Hver uge derefter, tilføj fem til ti sekunder til sprinten, men hold joggingperioden den samme.


high school langrend sommer træning

Efterlad kommentarer eller still spørgsmål, så gør jeg mit bedste for at besvare dem.

Læs mere:


Fotokredit: Getty Images // Thinkstock