Basketball træning uden for sæsonen: Styrke og størrelse

Uddannelse

Hvis du har brugt nogen tid på at tale med en styrketræner eller gennemse artiklerne på STACK.com, forstår du, at det er vigtigt at fokusere din træning på magt, hastighed og smidighed som basketballspiller. Men nogle gange er du nødt til at tage nogle gode gamle muskelmasse og styrke på.


hvor mange fødder er en nba 3-markør

Denne artikel indeholder en 12-ugers træningsplan, der hjælper dig med at tilføje muskelmasse og styrke, mens du opretholder din kraft, hastighed og smidighed.



Træningen er opdelt i tre fire-ugers blokke. Den første blok fokuserer på at opbygge muskelmasse og udvikle grundlæggende styrke. Den anden blok overgår for at fokusere lige så meget på styrke og masse, og den sidste blok udvikler primært styrke.



Hvis du har brugt nogen tid på at tale med en styrketræner - eller gennemse artiklerne på STACK.com - forstår du, at det er vigtigt at fokusere din træning på magt, hastighed og smidighed som basketballspiller. Men nogle gange er du nødt til at tage nogle gode gamle muskelmasse og styrke på.

Denne artikel indeholder en 12-ugers træningsplan, der hjælper dig med at tilføje muskelmasse og styrke, mens du opretholder din kraft, hastighed og smidighed.



Træningen er opdelt i tre fire-ugers blokke. Den første blok fokuserer på at opbygge muskelmasse og udvikle grundlæggende styrke. Den anden blok overgår for at fokusere lige så meget på styrke og masse, og den sidste blok udvikler primært styrke.

Prøv dette program i løbet af sommeren, så du kan slå banen større og stærkere end din konkurrence næste sæson.

Blok 1

Hvil ikke mere end 60 sekunder mellem sæt.



Dag 1

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutters ankeløvelser (du vælger)
  • Tilbage Squats - 3x12-15 @ 60-70% maks
  • Benpress - 3x12-15
  • Lunges - 3x12-15 hvert ben
  • Rumænsk Gudinde løfter - 3x12-15
  • Kalv rejser - 3x15-20

Dag 2

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutter med kerneøvelser (du vælger)
  • Supersæt: Dumbbell Bench Press - 3x12-15 + Armhævninger - 3xMaks
  • Supersæt: Dumbbell Incline Pres s - 3x12-15 + Single-Arm Dumbbell Rows - 3x12-15 hver arm
  • Supersæt: Dyp - 3xMax + Bøjede rækker - 3x12-15
  • Militær Press - 3x12-15

Dag 3

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutters ankeløvelser (du vælger)
  • Split-squats - 3x8-12 hvert ben
  • Delvis Deadlifts (bar i knæhøjde) - 3x8-12
  • Glute Ham hæver - 3x12-15
  • Fysioballbenkrøller - 3x12-15
  • Excentrisk kalv rejser - 3x15-20

Dag 4

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutter med kerneøvelser (du vælger)
  • Superset: Pull-Ups - 3xMax + Hældning Tryk - 3x12-15
  • Supersæt: Front hæver - 3x15-20 + Laterale hævninger - 3x15-20
  • Supersæt: Laterale hævninger - 3x15-20 + Bagdelt hæver - 3x15-20
  • Superset: Biceps Curls - 3x12-15 + Triceps Extension- 3x12-15

Blok 2

Hvil i op til 120 sekunder mellem sæt på dag et og to og 60 sekunder på dag tre og fire.

Dag 1

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutters ankeløvelser (du vælger)
  • Back Squats - 3x8-12 @ 70-80%
  • Sæt squats på pause - 3x4-8 @ 50-60%
  • Lunges - 3x4-8 hvert ben
  • Deadlifts (bar i knæhøjde) - 3x4-8
  • Kalv hæver - 3x12-15

Dag 2

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutter med kerneøvelser (du vælger)
  • Bænkpresse - 3x8-12 @ 70-80%
  • Bænkpresse med tæt greb - 3x8-12
  • Bøjede rækker - 3x8-12
  • Pull-Ups - 3x8-12
  • Militærpresse - 3x8-12

Dag 3

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutters ankeløvelser (du vælger)
  • Split-Squats - 3x12-15 hvert ben
  • Rumænsk liftløftning - 3x12-15
  • Omvendte hyperextensions - 3x12-15
  • Fysioballbenkrøller - 3x12-15
  • Excentrisk kalv hæver - 3x15-20

Dag 4

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutter med kerneøvelser (du vælger)
  • Superset: Pull-Ups - 3xMax + Incline Press - 3x12-15
  • Superset: Forhøjninger - 3x15-20 + Laterale hævninger - 3x15-20
  • Superset: Laterale hævninger - 3x15-20 + Bagdelt hævninger - 3x15-20
  • Superset: Biceps Curls - 3x12-15 + Triceps Extensions - 3x12-15

Blok 3

Hvil op til 120 sekunder mellem sætene.

Dag 1

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutters ankeløvelser (du vælger)
  • Back Squats - 3x4-8 @ 80-90%
  • Sæt squats på pause - 3x3-6 @ 70-80%
  • Omvendte hyperextensions - 3x8-12
  • Physioball Leg Curls - 3x8-12
  • Kalv hæver - 3x12-15

Dag 2

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutter med kerneøvelser (du vælger)
  • Bænkpresse - 3x4-8 @ 80-90%
  • Floor Press - 3x4-8 @ 60-70%
  • Bøjede rækker - 3x4-8
  • Militær Press - 3x4-8

Dag 3

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutters ankeløvelser (du vælger)
  • Front squats - 3x3-6 @ 70-80%
  • Rumænsk løft - 3x8-12
  • Back Raises - 3x8-12
  • Physioball Leg Curls - 3x8-12
  • Excentrisk kalvehøjde - 3x12-15

Dag 4

  • Opvarmning: 10-15 minutters mobilitetsøvelser, 5-10 minutter med kerneøvelser (du vælger)
  • Dumbbell Bench Press - 3x8-12
  • Pull-Ups - 3x8-12
  • Militærpresse - 5x4-8
  • Superset: Laterale hævninger - 3x12-15 + Bagdelt hævninger - 3x12-15
  • Superset: Biceps Curls - 3x12-15 + Triceps Extensions - 3x12-15

Ud over at opbygge muskelmasse og øge styrken skal du fortsætte med at udvikle din hastighed, smidighed og styrke. For at gøre dette skal du udføre en af ​​følgende træningsprogrammer hver uge.

Træning 1

  • 3x20-yard sprints
  • Skridtlængde øvelser - 3x20 yards
  • Grænser - 3x20 yards
  • Backpedal til lodret spring - 3x2 yards
  • Bland til lodret spring - 3x3 yards hver retning

Træning 2

  • Skridtlængde boremaskiner - 3x5 yards
  • Sprints - 5x5 yards
  • Hurdhumle - 3x5 yards
  • Stående Længdespring - 5x1

Træning 3

  • Lodret spring til sprint - 5x10 yards
  • Langspring til sprint - 5x10 yards
  • Overhead Med Ball Throw til Sprint - 5x10 yards
  • Medicin kugle foran kast til sprint - 5x10 yards

LÆS MERE:

Kom i form med disse basketball-øvelser

Mestre de grundlæggende med 4 væsentlige basketballøvelser

Her er den perfekte opvarmning, der skal bruges inden dit næste spil