Er du klar til barbell overhead presse? Sådan fortæller du det

Uddannelse

Hvis Squat, Bench Press og Deadlift er 'Big 3' ved kraftløftning, afrunder Barbell Overhead Press 'Big 4' på grund af dets evne til at opbygge overkroppens størrelse og styrke. Det er måske den sandeste test af overkropsstyrke, for i modsætning til Bench Press kan du ikke bruge dine ben eller kile ryggen ind i en stor bue. Det er bare din rå styrke versus barbell.

Desværre undgår mange mennesker Barbell Overhead Press af frygt for at skade deres skuldre. Det er rigtigt, at det tager en hel del skuldermobilitet og stabilitet at presse hovedet sikkert, men lad os være klare: Overheadpressen er ikke en envejsbillet til en skulderskade, især hvis du følger de rette fremskridt for at sikre dig ' er klar til at gøre det. Lad os se på, hvordan du kan gøre det.



Skulderen er den mest mobile led i hele kroppen. Humerus (din overarmsben) sidder i glenoid fossa (din skulderstikket) og er ansvarlig for seks forskellige bevægelser, men skulderfleksion (bevægelse af armene over hovedet) er prioriteten, når vi presser over hovedet. Målet er at få armene over hovedet og direkte over skuldrene uden at kompensere for unødvendige bevægelser i nakken eller lænden. Desværre er dette lettere sagt end gjort.



Hvis Squat, Bench Press og Deadlift er 'Big 3' ved kraftløftning, afrunder Barbell Overhead Press 'Big 4' på grund af dets evne til at opbygge overkroppens størrelse og styrke. Det er måske den sandeste test af overkropsstyrke, for i modsætning til Bench Press kan du ikke bruge dine ben eller kile ryggen ind i en stor bue. Det er bare din rå styrke versus barbell.

Desværre undgår mange mennesker Barbell Overhead Press af frygt for at skade deres skuldre. Det er rigtigt, at det tager en hel del skuldermobilitet og stabilitet at presse hovedet sikkert, men lad os være klare: Overheadpressen er ikke en envejsbillet til en skulderskade, især hvis du følger de rette fremskridt for at sikre dig ' er klar til at gøre det. Lad os se på, hvordan du kan gøre det.



Trin 1: Vurder din skuldermobilitet

Skulderen er den mest mobile led i hele kroppen. Humerus (din overarmsben) sidder i glenoid fossa (din skulderstikket) og er ansvarlig for seks forskellige bevægelser, men skulderfleksion (bevægelse af armene over hovedet) er prioriteten, når vi presser over hovedet. Målet er at få armene over hovedet og direkte over skuldrene uden at kompensere for unødvendige bevægelser i nakken eller lænden. Desværre er dette lettere sagt end gjort.


hvordan ser 30 yards ud

Back-to-Wall Shoulder Flexion-testen kan fortælle dig om få sekunder, om du har tilstrækkelig mobilitet. Hvis du kan røre dine tommelfingre mod væggen uden at lade dit hoved, ryg eller røv forlade væggen, har du mobiliteten til at presse over hovedet.

Hvis du ikke kan bestå denne test endnu, skal du ikke gå i panik. Skulderbøjning er typisk begrænset af tæthed i lats og øvre ryg sammen med mangel på kernestivhed. Forlæng dine lats og styrk dine mavemuskler ved regelmæssigt at udføre disse øvelser. Indsæt arbejdet, og du skal være i stand til at bestå Back-to-Wall Shoulder Flexion-testen på ingen tid:



Trin 2: Vurder din skulderstabilitet

Det er ikke nok blot at have nok skuldermobilitet. Når du er overhead, har dine skuldre brug for nok stabilitet at stå op til kraftig presning. Det kræver en kombination af kvalitet skulderbladbevægelse og rotatormanchetstyrke for at holde skuldrene sunde og glade.

Skulderen er en kugle-og-sokkelforbindelse, hvor humerus er kuglen og skulderbladet (skulderbladet) er soklen. Tænk på kuglen og soklen som partnere på Dans med stjernerne . Hvis de ikke danser sammen og følger hinanden trin for trin, bliver de ikke stemt ud af showet, men de kan blive cranky over tid og begrænse, hvor meget vægt du kan løfte.

Hvis bolden bevæger sig for langt ud af soklen (dvs. humerus bevæger sig, men scapulaen ikke), mister du stabilitet og styrke. Men hvis skulderbladet bevæger sig sammen med humerus, forbliver bolden tæt på soklen, hvilket reducerer risikoen for smerte eller skade. Din serratus forreste muskel hjælper med at glide skulderbladene, når du når, mens dine fire rotatormanchetmuskler arbejder sammen for at holde bolden tæt i soklen. Du kan styrke serratus anterior med bevægelser som Underarm Wall Slides:

Og gør rotatormanchetten klar til handling med Bottoms-Up Kettlebell Carries:

Begge disse øvelser får skulderen i positioner, der er specifikke for presning over hovedet, hvilket gør dem bedre end traditionelle skulderplejeøvelser (f.eks. Eksterne rotationer og I's, Y'er og T'er), når det kommer til at blive klar til pres på hovedet. Der er ingen praktisk test til vurdering af skulderstabilitet, som om der er mobilitet, men den kan evalueres via styrke (hvor meget vægt kan man bruge, og hvor godt kan de udføre et træk som Bottoms-Up KB Carry) og via positionering under belastning ( kan en person holde 'kuglen' i 'soklen', mens han foretager push-ups, rækker osv.).


basketball diæt plan for at tabe sig

Trin 3: Vælg de rigtige progressioner

Som Yoda sagde: 'Tålmodighed skal du have, min unge Padawan.' Mens den lille grønne fyr ikke vidste meget om presning af overhead, står pointen: du behøver ikke at hoppe ind i Barbell Overhead Press med det samme. At tage sig tid til at løbe igennem disse fremskridt vil faktisk opbygge den styrke og teknik, der er nødvendig for at tackle det traditionelle overhead presse ned linjen.

Landminepresser

Landmine Presses er porten til presning overhead, fordi de sidder et sted mellem en vandret presse (dvs. Push-Up eller Bench Press) og en ægte Overhead Press. De giver dig mulighed for gradvist at komme overhead, og den ekstra stabilitet af landmineankeret giver dig mulighed for at fokusere på perfekt teknik.

Halvkneeling 1-arm DB / KB pres

To almindelige fejl, mens du presser over hovedet, er overordnede lænden og skruer nakken fremad. Den halvknælende stilling lærer dig at bruge din kerne til at holde brystkassen og lænden i den rette position og undgå disse fejl.

Skrab rackspressen

Vores sidste fremgang er Scrape-the-Rack Press. Det er næsten identisk med den traditionelle Barbell Overhead Press, bortset fra at du skubber barbell fremad i stolperne på et power rack, hvilket giver din ekstra stabilitet ved at kontrollere stangens sti og skyde serratus anterior (kan du huske den muskel?).

Før du hopper lige ind i presning over hovedet, skal du sørge for at have tilstrækkelig skuldermobilitet og stabilitet ved hjælp af de ovennævnte tests. Følg derefter trin-for-trin øvelsesforløb for at opbygge styrke og blive bekendt med belastet overheadbevægelse. Med tålmodighed og konsistens sætter du dig selv op til en levetid på presning uden problemer.

Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock

LÆS MERE FRA TONY BONVECHIO: